#1 不要忽略離心過(guò)程
想要練粗手臂，那你絕對(duì)不能忽略手臂訓(xùn)練動(dòng)作的開(kāi)始和結(jié)尾，也就是說(shuō)你不僅要注意動(dòng)作的向心過(guò)程，你同樣也要注意離心過(guò)程，一定要注意控制離心過(guò)程的動(dòng)作速度。做各種彎舉類動(dòng)作以及拉類動(dòng)作時(shí)，注重離心的好處就在于你完全可以放手一搏，不用考慮安全問(wèn)題。因?yàn)槿绻阆路胚^(guò)程中，如果控制不住啞鈴了，你就可以直接丟到地上。
具體的訓(xùn)練動(dòng)作的例子，就是Jeff之前的推送《六分鐘肌肉酸痛系列-二頭篇》里面介紹過(guò)的動(dòng)作：適應(yīng)式彎舉。你坐在上斜啞鈴凳上，首先在坐姿位置完成二頭彎舉，然后向后仰，靠在上斜啞鈴凳上完成離心過(guò)程，這樣可以延長(zhǎng)離心過(guò)程的時(shí)間，增大離心過(guò)程的負(fù)荷。
對(duì)于三頭來(lái)說(shuō)也是一樣的，也是之前《六分鐘肌肉酸痛系列-三頭篇》里介紹過(guò)的一個(gè)動(dòng)作：借力仰臥臂屈伸。你首先來(lái)做正常的仰臥臂屈伸動(dòng)作，當(dāng)你力竭之后，不要停！借助胸肌的力量把向心過(guò)程變成啞鈴臥推動(dòng)作，然后繼續(xù)來(lái)做仰臥臂屈伸的離心過(guò)程，這樣可以最大化增大三頭的離心負(fù)荷，從而更好地促進(jìn)三頭的增肌效果！
#2 不要忽略動(dòng)作姿勢(shì)嚴(yán)格要求的訓(xùn)練動(dòng)作
注重離心過(guò)程的動(dòng)作會(huì)讓我們使用很大的重量，但是這不意味著我們就完全不顧及動(dòng)作姿勢(shì)的要求了。我們可以用相對(duì)較重的重量來(lái)做姿勢(shì)嚴(yán)格要求的動(dòng)作！
來(lái)看嚴(yán)格彎舉這個(gè)動(dòng)作，你要把后背和屁股牢牢地貼著墻壁，并且保證在你彎舉的過(guò)程中都不讓這兩者離開(kāi)墻壁。這樣一來(lái)，就保證了訓(xùn)練負(fù)荷完全由二頭來(lái)承擔(dān)。但是這也意味著我們的訓(xùn)練重量對(duì)比普通彎舉會(huì)略小一些，但是這對(duì)于二頭來(lái)說(shuō)依舊是相對(duì)較重的重量！
同樣的道理用在三頭上，我們來(lái)做嚴(yán)格上斜啞鈴臂屈伸動(dòng)作。你向后靠著上斜啞鈴凳上，讓你的背部始終牢牢地貼著啞鈴凳，讓自己沒(méi)辦法靠著身體的晃動(dòng)來(lái)借力，你就必須完全利用三頭的肌力來(lái)完成訓(xùn)練動(dòng)作。做這動(dòng)作的時(shí)候，你要讓手肘略微向外打開(kāi)，保證肩膀的安全！
另一個(gè)Jeff很喜歡的三頭訓(xùn)練動(dòng)作就是過(guò)頭繩索臂屈伸。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你要做到盡可能地把手臂舉高，然后保持軀干穩(wěn)定，只做手肘的屈伸動(dòng)作！
#3 不要忽略肱肌的大重量訓(xùn)練
關(guān)于肱肌的重要性，很多小伙伴可能都知道，但是可能大家都沒(méi)試過(guò)用大重量來(lái)刺激肱肌。為什么一定要強(qiáng)調(diào)大重量刺激呢？因?yàn)殡偶〉奈ㄒ还δ芫褪乔?，而完成屈肘?dòng)作的時(shí)候，不僅僅只有肱肌在發(fā)力，二頭和肱橈肌也會(huì)參與發(fā)力。這樣一來(lái)，屈肘這個(gè)動(dòng)作模式其實(shí)是有比較大的負(fù)重潛力的！
大家可以試著在二頭訓(xùn)練的一開(kāi)始來(lái)做大重量的錘式彎舉，選擇每組5-8下的重量來(lái)做。此外也要注意多做引體，利用引體來(lái)刺激肱肌和肱橈?。?/span>
#4 不要忽略自重訓(xùn)練動(dòng)作的負(fù)荷增長(zhǎng)
第四點(diǎn)就是希望大家可以多多利用自重訓(xùn)練動(dòng)作，并且學(xué)會(huì)給自重訓(xùn)練動(dòng)作適當(dāng)?shù)卦黾宇~外負(fù)荷。比如你可以穿上負(fù)重背心來(lái)做反握引體，或者是來(lái)做反向二頭彎舉劃船，這兩個(gè)動(dòng)作都可以很好地刺激到二頭。
對(duì)于三頭也是一樣的道理，Jeff最喜歡的三頭自重訓(xùn)練動(dòng)作就是眼鏡蛇俯臥撐。
#5 不要忽略肱橈肌
最后一個(gè)要點(diǎn)就在于我們小臂上端的肱橈肌，如果想要最大化手臂的圍度，肱橈肌是絕對(duì)不能忽略的。肱橈肌訓(xùn)練的關(guān)鍵就在于：你的小臂內(nèi)旋幅度越大，屈肘幅度越大，肱橈肌的刺激越強(qiáng)。
所以Jeff推薦的第一個(gè)動(dòng)作：高位下拉正握彎舉。你首先坐到高位下拉器械上，然后雙手正握杠子，然后來(lái)做屈肘動(dòng)作，完成彎舉。這個(gè)動(dòng)作看著有點(diǎn)奇怪，但是這真的有效！首先這保證了你的小臂內(nèi)旋，另外由于杠鈴可以自由地向后移動(dòng)，你可以做到最大化的屈肘幅度！
此外你也可以用EZ杠來(lái)做傳統(tǒng)的正握彎舉，這個(gè)的好處在于EZ杠可以讓你的小臂處于中立略微內(nèi)旋的姿勢(shì)，從而可以增大動(dòng)作的訓(xùn)練重量！
最后你也可以用啞鈴來(lái)做旋轉(zhuǎn)啞鈴彎舉。通過(guò)把食指和大拇指握住啞鈴，我們可以給小臂內(nèi)旋施加足夠的負(fù)荷，這樣不僅僅做到了屈肘的抗阻，也做到內(nèi)旋的抗阻，可以很好地刺激肱橈肌！
OK，說(shuō)了這么多，就讓我們一起來(lái)看Jeff到底是怎么說(shuō)的！
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