隨著《天生就會(huì)跑》、《跑步，該怎么跑？》等書籍上市，腳掌著地的觀念在跑界蔚為風(fēng)潮，很多跑友躍躍欲試，特別是那些習(xí)慣以腳跟著地的跑者，開始嘗試光腳跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改變腳落地點(diǎn)是否真的如書中所提的如此神奇, 可以讓跑步傷痛不藥而愈；各大鞋廠也陸續(xù)推出赤足鞋款，強(qiáng)調(diào)能改變腳跟落地，讓跑者能用腳掌著地而跑。
奇怪的是，很多人以腳掌著地跑了一段時(shí)間后，反而變成小腿緊繃、阿基利斯腱脹痛、甚至是足底筋膜炎，姿勢(shì)也很別扭、好像步伐變得小而短促。原本的問(wèn)題沒(méi)解，卻又新生了一堆問(wèn)題出來(lái)。
究竟，腳掌落地，還是腳跟先落地好呢?
事情恐怕不只是腳落地點(diǎn)這么單純，你可以試試看，走路時(shí)用腳跟走會(huì)是什么樣的情形? 你會(huì)發(fā)現(xiàn)充滿阻力，腳好像在煞車一樣。
如果用腳尖呢? 身體好像會(huì)往前傾、就要向前倒了，步伐變得小而短促。
上述兩個(gè)現(xiàn)象就是腳掌與腳跟落地的主要差別，越偏腳尖，身體重心會(huì)越往前，越靠腳跟，身體重心會(huì)越往后。而在跑步時(shí), 還要考慮抬腿的動(dòng)作, 當(dāng)你的腿往上抬, 身體的重心相對(duì)而言是在腿的后面, 這時(shí)如果腳落地點(diǎn)又放在腳跟, 等于是從抬腿到腳落地都是身體重心落在雙腿之后，造成了剎車效應(yīng)。
跑者膝蓋不適除了肌力不夠，常見(jiàn)的原因就是煞車效應(yīng)，造成跑步過(guò)程中膝蓋不斷吸收 “迎腳而來(lái)” 的沖擊力，同時(shí)又要支撐 “從后跟進(jìn)” 的體重，前后夾擊、負(fù)擔(dān)過(guò)重，久了就容易受傷。
如果以中或前腳掌落地，身體重心會(huì)和腳成一直線，再配合腳掌順勢(shì)扒地 (paw back) 以及臀部與腿后肌群向后帶的動(dòng)作，把地面的阻力轉(zhuǎn)換為推進(jìn)的力量，帶動(dòng)身體前進(jìn)。這時(shí)來(lái)自地面的沖擊一方面被轉(zhuǎn)換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會(huì)出現(xiàn)小腿僵硬酸痛的情形，就是因?yàn)椴涣?xí)慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應(yīng)的關(guān)系。
或許你會(huì)問(wèn)：「咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地?。繛槭裁此麄儾挥媚_掌呢？」
而決定跑得快與慢有兩大因素：步頻與步幅，腿轉(zhuǎn)換得快，前進(jìn)次數(shù)多；每一步大，前進(jìn)距離長(zhǎng)，要跑得快，當(dāng)然是又多又長(zhǎng)最好，頂尖選手的步頻與核心肌群都已訓(xùn)練的相當(dāng)完備，所以如果邁開步幅，每一步多前進(jìn)幾十公分，配上每分鐘大約180左右的高步頻，對(duì)速度的提升將會(huì)有很大的影響。
所以在姿勢(shì)與肌力完備的基礎(chǔ)下，要跑快勢(shì)必得加大步幅，不過(guò)正如文章一開始所提到的，腳著地點(diǎn)只是跑姿的一項(xiàng)元素，世界長(zhǎng)跑好手看似以腳跟著地，不過(guò)他們的扒地動(dòng)作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向后滑動(dòng)，把力量水平快速地引向后方，配合強(qiáng)健的腿后肌群，整條腿往后帶，讓沖擊力道降到最小，再加上穩(wěn)定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來(lái)，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場(chǎng)上奔馳。
我們以前世界紀(jì)錄保持人Haile Gebrselassie的動(dòng)作來(lái)看吧，腳落地從腳掌外緣開始:
下一步是順勢(shì)將力量過(guò)渡到中前足:
最后是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進(jìn)：
用前腳掌著地的跑法在概念上是沒(méi)錯(cuò)的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應(yīng)、讓膝蓋來(lái)吸收沖擊。如果你是跑步的初學(xué)者、或是想調(diào)整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群訓(xùn)練，讓軀干更加穩(wěn)定、減少雙腿的負(fù)擔(dān)，在休息日或輕松跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習(xí)，為跑姿調(diào)整打好練習(xí)基礎(chǔ)。隨著循序漸進(jìn)地調(diào)整、跑步動(dòng)作的熟練、與肌力的養(yǎng)成，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)跑姿不知不覺(jué)地越來(lái)越好，步幅會(huì)邁開、耐力會(huì)增進(jìn)，自然就跑得又快又遠(yuǎn)啦！
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