性生活是否和諧對夫妻雙方來說都十分重要，現(xiàn)代人經(jīng)常熬夜、壓力大、缺乏運動，很多家庭都存在著性生活不太和諧的苦惱。

說出來你可能不信，有一種人人都能輕易做到的運動，可以顯著地提高男女性能力。這項運動就是“提肛運動”，簡單地來說，只需“菊花一緊”，但效果顯著哦！

提肛的做法

普通做法：

做提肛運動，可以像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，反復(fù)進行。

● 做的時候需要配合腹式呼吸，吸氣時，肛門用力內(nèi)吸上提緊縮3秒；

● 呼氣時，放松3秒。每次進行肛門緊縮和放松各20~30下，早晚各一次。

坐地做法：

坐著沒事兒干的時候，可以有意識地收縮尿道、陰道（女性）、菊花，然后放松。如此反復(fù)30次為1組，約3分鐘，每天做2~3 組。

抬臀做法：

仰臥在床上，把頭和兩個腳后跟作為支點，抬高屁股，吸氣，同時收縮會陰部和菊花周圍肌肉。然后呼氣，放下屁股，放松會陰和菊部肌肉。如此反復(fù)20次為1組，每日早晚各做1組。

夾腿做法：

仰臥，兩腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，菊花慢慢用力上提，保持5秒鐘然后放松，提肛的時間可逐漸延長。重復(fù)10~20 次為1組，每日做3組。

排尿止尿法：

在排尿時，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2~3 次。

胸膝臥位做法：

雙膝跪在床上，胸部貼床，抬高臀部做提肛運動即可。

做提肛運動需注意：

● 做提肛運動時，注意收縮時深吸氣，放松時呼氣，配合這樣的呼吸能夠增強鍛煉效果。

● 鍛煉次數(shù)不宜過于頻繁，強度不易過大，并且在練習(xí)過程中一定要注意動作到位。

● 鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關(guān)鍵在于持之以恒，堅持一個月及以上為好。

● 若肛門局部感染、痔瘡急性發(fā)炎或肛周膿腫，不要做提肛運動。

提肛運動對女性的好處

增強性體驗

年齡較大的女性，尤其是有陰道分娩史的婦女，由于生產(chǎn)時胎頭壓迫，可導(dǎo)致骨盆底和陰道肌肉松弛，產(chǎn)傷導(dǎo)致陰道擴張或韌帶裂傷，也會加重上述癥狀。

經(jīng)常提肛，可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，利于生殖器官的血液供應(yīng)，提高性體驗。

幫助女性產(chǎn)后恢復(fù)

女性在孕期，因為胎兒不斷的生長，身體內(nèi)的松弛素導(dǎo)致盆腔肌肉不斷的舒張松弛，并且胎兒、胎盤等的體重對肌肉也有壓迫作用，尤其是分娩的時候，經(jīng)常還對盆腔肌肉有拉傷，對子宮也存在損傷。

產(chǎn)后恢復(fù)做提肛運動是非常好的，能夠刺激肌肉，加快復(fù)原，減少女性的孕期損傷。

改善漏尿現(xiàn)象

漏尿的現(xiàn)象在女性中并不少見，在平時打噴嚏的時候，偶爾就會漏尿，對生活造成了不少的影響。

很多女性是典型的盆腔肌肉損傷引起的漏尿，導(dǎo)致對尿液控制能力顯著的降低。在家做提肛運動能刺激盆腔肌肉伸縮，加快血液循環(huán)，能促進受損肌肉的恢復(fù)，對改善漏尿有很好的作用。

緩解痛經(jīng)宮寒

有的女性月經(jīng)會出現(xiàn)痛經(jīng)的癥狀，還有的女性則是宮寒，長期吃寒涼的食物或者子宮受寒引起腹部經(jīng)常不舒服，其實出現(xiàn)這些情況都是子宮的血液流動不通所導(dǎo)致的。

經(jīng)常做提肛運動，能促進整個生殖系統(tǒng)的血液循環(huán)，能夠有效地改善痛經(jīng)和宮寒。

提肛對男性的好處

保護前列腺，預(yù)防前列腺炎

對于男人而言，經(jīng)常提肛可以保護前列腺。男人只要一到了四十，排尿障礙約有半數(shù)與前列腺肥大有關(guān)。

而提肛動作可使骨盆底的提肛肌、恥骨尾骨肌、尿道括約肌等肌肉，以及神經(jīng)、血管，各器官組織之循環(huán)代謝活躍起來，達到緩解前列腺腫大及炎癥的作用，對改善排尿困難具有一定療效。

鍛煉盆底肌，緩解男性早泄

提肛運動主要鍛煉的是尾骨到恥骨間的肌肉群，而這個部位是支持膀胱功能和性交活動的重要肌肉群。

因此，長期進行提肛運動，鍛煉這個部位，可以增強對射精的控制，從而提高性交能力。

其他小動作，也可以提高性能力

除了提肛運動，下面這些運動也有助于提高性能力，快來學(xué)習(xí)一下吧！

腹部緊縮運動

強健和增強恥骨尾骨肌肉能幫助在性愛時提升耐力和控制力。

做法：平躺在床上或地上，膝蓋彎曲，把手放在小腹上，向下按壓或繃緊腹部、臀部和腿部肌肉，持續(xù)5秒鐘再放松，重復(fù)20次。在小便時練習(xí)中斷排尿，也能起到鍛煉作用。

深蹲

這一鍛煉不僅能讓腿部和臀部肌肉緊密結(jié)實，還能讓血液順暢的流向生殖器官周圍，進而增強男性勃起程度和女性潤滑度。

此外，深蹲還有助于增強控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系統(tǒng)中的平滑肌，這有助于男性增加性愛力度，讓女性陰道緊縮強度更大。

做法：雙手各握住一只啞鈴，放于體側(cè)，臀部和膝蓋彎曲，做深蹲動作，盡可能的保持小腿垂直于地面，練習(xí)進行15次。

分腿伸展

如果你整日坐在辦公桌或電腦前，就會導(dǎo)致腰部以下的肌肉變得遲鈍。分腿伸展動作能讓這個部位的肌肉得到放松，使血液回流到盆腔和腹股溝區(qū)域，進而增加快感，還能幫助進行一些有難度的性動作。

做法：雙腿分開坐在地面上，伸長頭部，緩慢的向前傾斜身體，同時保持后背筆直，用雙手去夠小腿、腳踝，保持這個姿勢10秒鐘，做5~10次，并配合深呼吸。

腳心相對

這個動作能放松大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉，這兩個部位的肌肉在眾多的性愛姿勢中十分鐘重要。

做法：平躺在地面上，雙腿向胸部彎曲，雙腳腳底并攏在一起，尾骨向下；用雙手抓住雙腳，向胸部拉動；保持這個姿勢15~20秒鐘。

這些簡單的小動作，你都學(xué)會了嗎？還是那句話，運動需要適量，以身體舒服為宜，不要追求短暫效果，要長期堅持哦！