實(shí)際上，人體的每一塊構(gòu)造(包括肌肉、肌腱、軟骨、韌帶、骨骼等)就有可能出現(xiàn)運(yùn)動損傷。運(yùn)動，與世間其他事物一樣，具有兩面性。科學(xué)的運(yùn)動方式可以使健身者更加健康;錯誤的運(yùn)動方式則會使健身者面臨傷病的威脅。
肌肉酸痛Vs運(yùn)動損傷
肌肉酸痛是健身者經(jīng)常會感受到的身體癥狀。實(shí)際上，肌肉酸痛也屬于損傷的一種，但是這種損傷屬于微觀級別，同時有利于肌肉的增長。身體在修復(fù)受損的肌肉纖維后，會使它們更加強(qiáng)壯!
肌肉酸痛主要有兩種類型：①出現(xiàn)在運(yùn)動中的肌肉酸痛，主要由乳酸引起;②出現(xiàn)在運(yùn)動后的肌肉酸痛，也稱為DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉酸痛)。這種酸痛通常在運(yùn)動后12小時出現(xiàn)，經(jīng)過幾天的休息后就會消失。如果隨著時間的推移，酸痛程度越來越重，甚至影響日常訓(xùn)練，就很有可能屬于運(yùn)動損傷了。
運(yùn)動損傷的常見原因
運(yùn)動損傷的原因多種多樣，主要包括訓(xùn)練動作不規(guī)范、訓(xùn)練重量過大、訓(xùn)練動作選擇錯誤、熱身不充分、訓(xùn)練時注意力不集中、營養(yǎng)不良和訓(xùn)練過度等，以上原因都有可能導(dǎo)致嚴(yán)重的運(yùn)動損傷。
訓(xùn)練動作不規(guī)范
對健身者而言，訓(xùn)練動作不規(guī)范是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的最主要原因。當(dāng)訓(xùn)練動作不規(guī)范時，即使使用小重量訓(xùn)練，都很有可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。最典型的錯誤動作就是在訓(xùn)練時搖晃身體或甩動杠鈴和啞鈴，這樣做雖然可以讓你使用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，但對身體百害而無一利，只不過是“面子心理”作祟而已。此外，進(jìn)行力量訓(xùn)練時，運(yùn)動軌跡的突然改變，也會對肌肉、韌帶和軟骨產(chǎn)生巨大壓力，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)：進(jìn)行臥推時，在最底處靠胸部彈起杠鈴，極易引起肩部關(guān)節(jié)損傷和胸肌肌腱撕裂(運(yùn)動軌跡從向下突然變?yōu)橄蛏?;進(jìn)行杠鈴彎舉時，在最底處通過甩動舉起杠鈴，可能會導(dǎo)致肱二頭肌撕裂(運(yùn)動軌跡從向下突然變?yōu)橄蛏?。所以，在任何情況下都應(yīng)該采用正確的訓(xùn)練動作。
胸部——平板杠鈴臥推
初始姿勢：
平躺在平板上，雙腳平踩于地面;
雙手緊握杠鈴，握距比肩部距離稍寬;
腕部在肘部的正上方，小臂與大臂垂直。
移動姿勢
將杠鈴從杠鈴架拿起，以稍慢速度下放杠鈴，此時，上臂與軀干，約為30~60度;
當(dāng)杠鈴觸碰至胸部后，停頓片刻(0.5--1秒)，接著以較快速度將杠鈴?fù)破穑朗直劢跬耆熘?，在該姿勢下，肘部關(guān)節(jié)不要完全鎖死。
腿部——杠鈴深蹲
初始姿勢
1.把杠鈴放在深蹲架稍低于肩部位置;
2.走到杠鈴下放，將杠鈴放置于肩部和斜方肌位置;
3.雙手緊握杠鈴(雙手距離略大于肩寬)，腿部發(fā)力，將杠鈴從深蹲架上抬起;
4.軀干挺直，離開深蹲架，雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏(15~30度)，保持背部平直，抬頭挺胸眼睛看向正前方。
移動姿勢
1.背部挺直，腹部收緊，彎曲膝蓋緩慢下蹲，直到大腿后側(cè)(肱二頭肌)與小腿相貼;
2.停頓片刻，腳后跟發(fā)力站起。
全身——杠鈴硬拉
初始姿勢
1.雙腳站距與肩同寬，小腿與杠鈴相觸;
2.下蹲，抓住杠鈴，雙手握距與肩同寬;
3.軀干與地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高;
移動姿勢
1.腹部收緊，背部保持平直，不要彎曲頸部，腳后跟發(fā)力，帶動全身肌肉拉起杠鈴，使杠鈴順著小腿前方，上升到大腿位置，
2.完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停頓片刻，擠壓腿部、肩部和背部肌群;
3.延原始路徑下放杠鈴，全程保持杠鈴與身體緊密接觸
4.直到杠鈴片觸碰到地面后，再進(jìn)行下一次重復(fù)。
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