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倒數(shù)28天，做一個驕傲的瘦子【第一期：撕裂你的腹部】

殘云伴鶴歸 >《經(jīng)濟(jì)》

2015.11.24

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撕裂腹部

主題訓(xùn)練第一期

1

卷腹

動作要領(lǐng)

1.過程中注意下背部緊貼地面，腹肌獨(dú)立發(fā)力。

2.卷腹時注意擠壓腹肌，并在頂部做短暫停留。

3.下去時注意速度緩慢，腹肌對抗重力。

4.起來時，下巴縮向鎖骨方向。

5.通用所有訓(xùn)練，意念集中于你所鍛煉的肌群。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)20次為一組，完成4組，每組間歇30s

2

交換擺腿

動作要領(lǐng)

1.勾腳尖。

2.盡可能雙腿伸直或保持大角度。

3.背部緊貼地面。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)30次為一組，完成3組，每組間歇45s

3

大字抱腿

動作要領(lǐng)

1.雙腿保持角度不變，可彎曲。

2.過程中髖關(guān)節(jié)保持不動。

3.抬高上半身，雙手觸向側(cè)腳踝的位置。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)15次為一組，完成4組，每組間歇30s

4

騎車

動作要領(lǐng)

1.勾腳尖，雙腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。

2.身體可轉(zhuǎn)動或保持卷腹?fàn)顟B(tài)。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)35次為一組，完成5組，每組間歇30s

5

仰臥蹬腿

動作要領(lǐng)

1. 屈膝對上半身往中間收縮，充分?jǐn)D壓。

2.手肘盡量觸碰反方向膝蓋。

3.交換退盡力控制為45°。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)20次為一組，完成4組，每組間歇45s

6

兩頭起

動作要領(lǐng)

1. 腹肌主動發(fā)力，舉腿同時抬臂。

2.手臂盡量觸及腳尖；若不能，也需停留片刻再展開。

3.膝蓋伸直。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)15次為一組，完成3組，每組間歇45s

7

坐姿抱腿

動作要領(lǐng)

1. 坐姿時后背直立。

2.展開時手和腿同時打開，背部直立。

3.抱膝動作輕緩。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)20次為一組，完成4組，每組間歇30s

8

俯撐提膝（慢）

動作要領(lǐng)

1. 身體平直，不塌腰、翹屁股。

2.提膝時盡力讓膝蓋靠近腹部。

3.勻速發(fā)力。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)30次為一組，完成4組，每組間歇30s

9

俯撐提膝（快）

動作要領(lǐng)

1. 發(fā)力重點(diǎn)在收腿的時候。

2.保持身體穩(wěn)定、腹部收緊。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)40次為一組，完成2組，每組間歇45s

10

回身落腿

動作要領(lǐng)

1. 女生可選擇向后微折疊雙腿，男生可向垂直與地面90°的方向蹬腿。

2.回身后落地的全過程保持勻速和緩慢的狀態(tài)，時間控制在6~8秒即可。

動作強(qiáng)度：

連續(xù)15次為一組，完成3組，每組間歇45s

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