人體關(guān)鍵營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)與維生素。
首先談到碳水化合物，富含淀粉的食物，像是米飯、面條、面包、馬鈴薯、番薯等，是我們最熟悉的碳水化合物，幾乎世界各地都會找?guī)追N當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的米、麥、或馬鈴薯等作為主食，因?yàn)檫@些淀粉類食物在人體消化后，會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，成為身體的主要能量來源，所以很多人只要沒吃到米飯，就會感覺好像沒吃飽。另一類碳水化合物是膳食纖維，例如蔬菜、水果。膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動，增加胃和腸道里的食物體積，因此能有飽足感，還能幫助排便。
蛋白質(zhì)的來源包括奶、蛋、豆、魚、肉，我們需要從食物中攝取蛋白質(zhì)，才能獲取各種必需氨基酸，維持身體組成所需。要讓組織生長、修復(fù)，增加免疫功能，都需要蛋白質(zhì)的幫助。當(dāng)攝取的熱量不足時，人體會分解部分蛋白質(zhì)來獲取能量。
第三個不可或缺的營養(yǎng)素就是脂肪。脂肪的來源可以是動物性或植物性，除了可以產(chǎn)生能量之外，脂肪對于維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)與功能扮演重要的功能，千萬不要為了減重而滴油不沾。
礦物質(zhì)和維生素這兩樣營養(yǎng)素是相互依賴的，礦物質(zhì)包括了鈣、鎂、鐵、鋅等元素；維生素則分成水溶性與脂溶性兩類，維生素A、D、E、K屬于脂溶性維生素，要隨著脂肪才能為人體吸收；維生素B群與維生素C屬于水溶性維生素。人體中有眾多生理功能需要礦物質(zhì)與維生素參與才能正常運(yùn)作。
營養(yǎng)失衡其實(shí)很常見
年輕時大家胃口都很不錯，一群人聚餐總是用秋風(fēng)掃落葉之姿吃掉一堆食物。然而年紀(jì)漸長之后，大家會漸漸發(fā)現(xiàn)胃口似乎大不如前。隨著咀嚼功能變差、唾腺分泌下降、味蕾數(shù)目減少、消化吸收功能退化，營養(yǎng)失衡的狀況越來越顯著。
營養(yǎng)失衡的狀況其實(shí)相當(dāng)常見。六十五歲以上的群體整體熱量的攝取上常常不足，至于各種重要營養(yǎng)素，像是維生素與礦物質(zhì)，也是不太夠。超過七十歲的女性，有八成以上的人其維生素D、鈣、鎂、鋅攝取不足，維生素E更是普遍缺乏。
營養(yǎng)攝取不足，對生理、心理都有負(fù)面影響，肌肉流失、虛弱體質(zhì)、骨質(zhì)等問題皆會越來越嚴(yán)重。
倘若經(jīng)常感到累、不容易專心、手腳無力、情緒低落，或發(fā)現(xiàn)自己體重減輕、皮膚干燥等，務(wù)必提高警覺，除了可能有潛在問題外，也要檢查看看是不是營養(yǎng)失衡。
均衡攝取，把握重點(diǎn)！
我們到底該怎么吃呢？均衡攝取是最重要的原則，目前醫(yī)學(xué)建議每個人每天的飲食以碳水化合物為主，占50%到60%；脂肪占20%到30%；蛋白質(zhì)占0%到20%。以下提供幾個重點(diǎn)：
碳水化合物的部分，可以多選擇未精制的全谷雜糧。精制的谷類或加工后的制品往往會添加過多的油和糖，比較不建議。未精制的全谷雜糧，像是糙米、麥片，不僅含有膳食纖維素可以幫助消化，還有含有豐富的維生素B群、維生素E、和礦物質(zhì)，都是大家容易缺乏的營養(yǎng)素。
脂肪方面，我們可以盡量選擇屬于不飽和脂肪酸的植物油，像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油等，也可從堅(jiān)果種子等補(bǔ)充脂肪。
蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳的來源是蛋，而且蛋里面還含有豐富的維生素A、維生素B1、和維生素B2，還含有鐵與磷等礦物質(zhì)，所以吃蛋的CP值很高。海鮮等水產(chǎn)提供的是動物性蛋白質(zhì)，脂肪量平均來說比肉類來得低，比紅肉來的理想。至于吃素的人就得多靠黃豆和黃豆制品來提供植物性蛋白質(zhì)了。提醒一下，如果有腎臟病要與醫(yī)生或營養(yǎng)師了解適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取量，避免造成腎臟的負(fù)擔(dān)。
想要補(bǔ)充維生素，水果與蔬菜就不能少。水果可以提供較多的維生素，尤其以維生素C為主。深色蔬菜可以提供維生素A、維生素C、鈣、鐵等礦物質(zhì)，一定要吃足。
大家都知道要補(bǔ)充鈣質(zhì)，幫助骨骼健康。補(bǔ)充鈣質(zhì)最好的來源就是從乳品攝取，不管是鮮奶、酸奶、或優(yōu)酪乳等都可以。乳品里面含的鈣質(zhì)最容易被人體吸收，一天喝兩杯牛奶（一杯牛奶為240毫升）即可達(dá)到每日1000毫克的鈣質(zhì)需求量。乳品不僅提供鈣質(zhì)，還富含優(yōu)良蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)、與多種維生素。不習(xí)慣飲用奶類的人可以多吃深色蔬菜補(bǔ)充鈣質(zhì)，或吃豆腐、豆干等高鈣豆制品。
能吃是很幸福的，若發(fā)現(xiàn)自己或家人的食欲變差時，我們可以做些生活調(diào)整。例如盡量少量多餐，如果主餐一次吃不多，就在空檔補(bǔ)充一些點(diǎn)心。盡量選擇質(zhì)地軟、容易消化的食物，或烹調(diào)時把食物切細(xì)一點(diǎn)，煮爛一點(diǎn)，都能增進(jìn)消化吸收。平時多運(yùn)動也很有幫助，有動比較會想吃東西，食欲變好后熱量才能攝取足夠。
如果怕麻煩，可以一次煮多一點(diǎn)，再分成小包裝一份份的放進(jìn)冰箱冷藏或冷凍，需要時再加熱。購買外食要避免味道太重、太油、太咸，瀝掉菜汁會比較健康。
當(dāng)然，很多人都認(rèn)為每天有吃三餐就足夠了，但其實(shí)并不是這么簡單！若不費(fèi)點(diǎn)心思，其實(shí)很難顧及各種營養(yǎng)素。營養(yǎng)失衡在短時間內(nèi)往往沒什么感覺，但是日積月累便會演變成難以收拾的大問題。假使因?yàn)檫^于忙碌而飲食失衡時，可以使用配方均衡的口飲營養(yǎng)品來補(bǔ)充，選擇時也要留意是否具有醫(yī)學(xué)實(shí)證。
平日大家就要好好保養(yǎng)，均衡攝取完整營養(yǎng)，才能健健康康，活力滿滿！
