科技日報實習記者 于紫月
“成年人每人每天攝入食鹽不宜超過5g，而且這不僅僅是烹飪時加進去的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。兒童應(yīng)更少，建議2歲以內(nèi)兒童的輔食不加調(diào)味品?！?0月25日，北京大學醫(yī)學部喬治健康研究所副所長張普洪研究員在減鹽宣傳教育活動媒體溝通會上反復(fù)強調(diào)。
鹽多必失 牢記“5G”原則
食鹽的主要成分是氯化鈉，其中，鈉離子是維持血漿容量、調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、傳遞神經(jīng)信號和維持正常細胞功能所必需的。要知道，日常生活中，除了食鹽，還有很多食物含有鈉離子，如腌制品、醬類、香腸、面包、豆制品等。因此，林林總總加起來，稍不注意就可能導(dǎo)致鹽攝入量超標。
我國是全球鹽攝入量最高的國家之一。據(jù)2018年中英減鹽行動數(shù)據(jù)，我國男性居民每人每天攝入鹽約11.6g，女性約10.4g，遠高于世界衛(wèi)生組織推薦的攝入量。
多鹽可能會帶來哪些危害？
“食鹽攝入過多可致血壓升高，使體液或血容量維持在一個偏高的水平。相反，減少鹽的攝入量會使血壓降低。在高血壓患者中，減鹽對降壓的效果尤為明顯?！敝袊t(yī)學科學院阜外心血管病醫(yī)院主任醫(yī)師王增武教授表示，多鹽還與中風、冠心病、腎臟病、尿蛋白、肥胖、胃癌等多種疾病的發(fā)生皆有直接或間接關(guān)系。
“2017年，全球有320萬人死亡歸因于膳食高鹽，其中我國總死亡約14.7%歸因于高鹽膳食?！敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任劉愛玲研究員道出的一組數(shù)據(jù)觸目驚心，表明減鹽行動并非小題大做，而是迫在眉睫。
按照《健康中國行動(2019—2030年)》倡議,成年人均每日食鹽攝入量不高于5克?！斑@是屬于減鹽的‘5G’時代?！眲哿嵴f。
提到少吃鹽，相信很多人腦海中會閃過白毛女的形象。長居深山、不吃鹽致使女孩滿頭白發(fā)成了大多數(shù)人的固有印象。因此，有人提出疑惑，少吃食鹽會不會對身體造成損傷？
“白發(fā)主要與黑色素形成障礙有關(guān)。迄今為止，還沒有任何證據(jù)表明少吃鹽會使頭發(fā)變白。事實上，即便不攝入食鹽，我們生活中吃的食物中的含鹽量或含鈉量也足夠滿足身體正常需求。”張普洪表示，正常飲食情況下，少吃鹽并不會白發(fā)，也不會出現(xiàn)沒勁、乏力等癥狀，不會對身體造成損害。
警惕“藏起來”的鹽
前文提到，食鹽中對人體有用的主要是鈉離子，也就是說含鈉高的食物都可以看成是高鹽的。故“含鹽量高”不等于“口感咸”。
劉愛玲告訴記者，有些方便面和零食雖然嘗起來并不太咸，但都含有較多的不可見鹽，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等。每100g的咸味餅干約含鹽2g，一片普通的切片面包約含鹽0.5g，10顆話梅、100g掛面或瓜子含鹽量可高達3g…… 醬類、咸菜等含鹽量就更高了。
她建議民眾要盡量少吃這些加工類食品，避免在不知不覺中攝入過多的鹽；購買加工類食品時，要留意營養(yǎng)成分表，盡量選擇低鈉食品。
根據(jù)規(guī)定，所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該標注營養(yǎng)成分表，明確標明該食品的營養(yǎng)成分，如能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等。其中，鈉就代表含鹽量。1g鈉相當于2.54g鹽，根據(jù)營養(yǎng)成分表中標注的鈉含量可計算出該食品中的鹽含量。如100g食品中含1.76g鈉，相當于含4.5g鹽。
如果計算太麻煩，還可以比較營養(yǎng)成分表中的營養(yǎng)素參考值百分比，鈉的百分比越高，就越高鹽。
在100g食物中，含鹽量超過1.5g或含鈉量超過0.6g即為高鹽食物，含鹽量在0.3-1.5g或含鈉量為0.1-0.6g是中鹽食物，含鹽量低于0.3g或含鈉量低于0.1g為低鹽食物。
日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。少攝入以上食物，會使減鹽事半功倍。
味道淡一點 健康多一點
“我就是喜歡吃重口味的東西，如果太清淡就會感覺沒有味道，怎么辦？”在交流的過程中，一位女記者道出了很多人的困惑。
“雖然人的口味并非一朝一夕培養(yǎng)成的，但也能慢慢更改。”王增武表示?？茖W研究表明，炒菜時少放5%-10%的鹽并不影響菜肴的口味。在日常飲食中逐漸減少食鹽，味蕾和機體對咸味的需求也會逐漸降低。
劉愛玲給出了一些家庭減鹽的小技巧。如使用有刻度或容量標注的限鹽勺、限鹽罐；少用醬油、蘸料等高鹽調(diào)味品；盡量購買新鮮的蔬菜和肉蛋海鮮，少食用腌制或加工食品；選用含有氯化鉀的低鈉鹽；為避免鹽過早地進入菜里，炒菜出鍋前再放鹽，讓人很容易感受到菜表面的咸味，而從減少鹽的使用量；使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料或佐料代替部分鹽刺激味蕾等。
需要注意的是，很多人在烹飪時喜歡“嘗嘗咸淡”，以此判斷放鹽量。這是不科學的做法之一。劉愛玲表示，大多數(shù)情況下，人的味覺并不靠譜，尤其是老年人，味覺退化較為嚴重，靠“嘗”來放鹽會造成食鹽過量攝入，因此使用有刻度的勺子等量器才是正確的選擇。
除了在家烹飪和加工類食品的選擇，還有一個場景也是高鹽攝入的“重災(zāi)區(qū)”，即在外就餐?！氨M可能減少外出就餐，‘麻辣鮮香’往往意味著更多的油和鹽。如果實在避免不了外出就餐，通常服務(wù)員會詢問是否有所忌口，可以主動要求少放鹽。”張普洪說。
減鹽是被全球公認的最具成本效益的慢病干預(yù)策略之一。養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習慣能推遲甚至防止高血壓的發(fā)生，也會對其他慢病有所裨益。味道淡一點，健康就會多一點。
來源：科技日報 文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)
編輯：陳小柒
審核：王小龍
