小明這段時(shí)間被便秘困擾，十分難受，經(jīng)常的腹脹疼痛，排便多次無(wú)果。無(wú)奈只能吃一些瀉藥，一次兩次還有效果，次數(shù)多了之后也不大管用了。

朋友告訴他這是因?yàn)樯攀忱w維的攝入量不夠，多吃纖維食物能夠有效的治療便秘。小明一聽(tīng)有效果，立馬興高采烈的在網(wǎng)上下單了，買了很多像是芹菜、西蘭花等纖維含量比較高的食物，水果也買了一大堆，就連他常吃的主食都換成了糙米、燕麥等全谷類的食物。

但是，吃了一個(gè)月之后，情況并沒(méi)有得到好轉(zhuǎn)，反而讓他更加難受，這種尷尬的局面讓他陷入了思考，大量攝入纖維，真的能改善便秘嗎？

一、補(bǔ)了纖維，為什么還會(huì)便秘？

在解答這一問(wèn)題之前，我們先來(lái)了解一下纖維食物在人體內(nèi)是怎樣運(yùn)作的。

膳食纖維雖然是一種多糖，但是它不能被腸胃吸收，也不能產(chǎn)生能量。它的主要作用是對(duì)腸道產(chǎn)生刺激，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防便秘的作用。為什么補(bǔ)了纖維還會(huì)便秘，可能是以下幾個(gè)原因造成的。

1.過(guò)度補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維主要分為水溶性和非水溶性兩種。

水溶性膳食纖維就是指容易被大腸內(nèi)細(xì)菌發(fā)酵消化的纖維，主要有豆類類以及水果類。水溶性纖維具有黏稠性，能有效延緩胃的排空時(shí)間。

非水溶性纖維就是只能停留在腸道內(nèi)，吸收水分，主要有芹菜、果皮以及根莖蔬菜等。這類非水溶性纖維能夠縮短排便時(shí)間，起到潤(rùn)腸通便的作用。

適當(dāng)?shù)纳攀忱w維能夠緩解便秘，但當(dāng)體內(nèi)攝入過(guò)多的纖維（非水溶性）時(shí)，會(huì)造成腸道擁堵加劇，造成排便困難，特別是腸胃比較弱的人，便秘會(huì)進(jìn)一步的加劇。一般建議正常成年人每天的攝入25-30g的膳食纖維。

2.缺乏水分

很多人對(duì)人體排泄物有一個(gè)普遍的誤區(qū)，認(rèn)為排泄物就是沒(méi)有被消化的食物殘?jiān)?/p>

但實(shí)際上，排泄物中70%的是水，其他的30%分別由脂肪、細(xì)菌、蛋白質(zhì)、膳食纖維等構(gòu)成。

當(dāng)人體內(nèi)缺乏水分時(shí)，大量的膳食纖維無(wú)法膨脹，就會(huì)出現(xiàn)糞便干硬，便秘等現(xiàn)象。特別是像芹菜和豆角這種高纖維的食物，更容易造成干結(jié)。因此適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分能夠有效的緩解便秘。

3.體內(nèi)益生菌的缺乏

除了水以外，腸道內(nèi)的益生菌也對(duì)排便起著十分重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，生活在埃及的因紐特人吃的大都是肉類，但是他們卻沒(méi)有便秘的困擾。主要原因是他們發(fā)酵了很多動(dòng)物性的食物，增加了腸道內(nèi)微生物的多樣性，腸道內(nèi)的益生菌會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。

綜上所述，一味的補(bǔ)充膳食纖維對(duì)人體有害無(wú)益，適當(dāng)?shù)臏p少不溶性膳食纖維的攝入量，增加可溶性膳食纖維、益生菌、水的補(bǔ)充，反而能有效的緩解便秘。

二、吃了膳食纖維還頻繁便秘，可能是忽略了以下幾種物質(zhì)

1.魔芋

魔芋中含有大量的維生素和植物纖維以及蛋白液，容易與水形成凝膠，是最粘稠的膳食纖維。與果膠相比，他的含糖量比較低，少量的攝入就能起到改善成年人的便秘狀況。

2.獼猴桃

眾所周知，維生素C是一種不能人體合成的必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)人體缺乏維生素C時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲倦無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)引起壞血病。

獼猴桃中含有豐富的維生素C，每天只需要吃一個(gè)獼猴桃，就可以滿足人體對(duì)維生素C的需要。除此之外，獼猴桃中含有豐富的膳食纖維，其中一部分是可溶性纖維，一部分是不溶性纖維，兩種纖維共同作用，通便效果顯著。多項(xiàng)臨床試驗(yàn)表明，吃獼猴桃能夠改善腹脹，腹痛以及便秘。

3.西梅

西梅含有豐富的鐵、纖維素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，長(zhǎng)期食用，既能補(bǔ)充維生素，又能增強(qiáng)人體的免疫力和食欲。

研究表明，西梅極其提取物能夠有效的緩解便秘，因此適量食用，能夠潤(rùn)腸通便。

4.乳酸菌發(fā)酵的乳制品

乳酸菌是一種常見(jiàn)的腸道細(xì)菌，它能夠刺激腸道分泌抗體，幫助人體將碳水化合物消化吸收，對(duì)于一些突發(fā)性的便秘，能夠起到很好的緩解作用。研究表明，乳酸菌分泌的乳酸能夠降低腸道的PH值，有效的抑制細(xì)菌，同時(shí)增加腸道的蠕動(dòng)，起到預(yù)防便秘的作用。

三、如何預(yù)防便秘

1.合理飲食

研究表明，膳食纖維的溶水性差異比較大，所以在食用的時(shí)候，盡量選擇混合類的水溶性纖維和非水溶性纖維，像魔芋、獼猴桃、黑麥、西梅等。在補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)，水分以及乳酸菌也不能忘記補(bǔ)充。

2.排便規(guī)律

身體經(jīng)過(guò)一天的代謝會(huì)產(chǎn)生垃圾，有規(guī)律的定時(shí)排便有利于維持我們的身體健康。早上7-8點(diǎn)就是十分好的時(shí)間段，我們的身體經(jīng)過(guò)一夜的代謝，會(huì)堆積大量的垃圾和毒素，此時(shí)需要及時(shí)排出體外。

當(dāng)代的一些年輕人，會(huì)無(wú)意識(shí)的拖延排便時(shí)間，這會(huì)減弱我們的排便功能，引起便秘。因此建議大家每天早起蹲便幾分鐘，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，結(jié)腸運(yùn)動(dòng)會(huì)形成一定的規(guī)律，早上起床后會(huì)引起排便反射。

3.鍛煉身體

常言道，活動(dòng)活動(dòng)，大便自通。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增加腸胃的活性。特別是長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的上班族，長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致他們的體力和肌力下降，引發(fā)遲緩性便秘。所以在鍛煉的時(shí)候可以選擇轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)，腰在人體中充當(dāng)樞紐的作用，對(duì)于我們的消化道影響很大，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)能夠促進(jìn)消化液的分泌，治療便秘。

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