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2.進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：

●躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

●躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

●平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

●全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。

部分二: 改變飲食

1.制定“干凈飲食計(jì)劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

●薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長(zhǎng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

●早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。

●點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

●午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。

●點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

●晚餐：蔬菜燉雞肉。

●點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時(shí)，身體會(huì)保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。