——小編按

馬拉松完賽成績證明

有報道說，近三年中國馬拉松賽場上有14人死亡。跑馬拉松是為了健康，怎么還會有死亡呢？帶著這個困惑，我讀了大量書籍 ，發(fā)現(xiàn)因跑步受傷者很多，有的還是成績很好的330大神。這促使我尋找一種無傷跑步的方法。羅曼諾夫博士的《跑步革命：跑步更有效率 ，不受傷的姿勢跑法》和原《領(lǐng)跑者》主編、現(xiàn)新體育網(wǎng)專職編委譚杰先生翻譯的《耐力》給了我很大的啟發(fā)。

“前傾跑”——像帆船手利用風力一樣

《跑步革命》讓我知道了前傾跑，即重力跑。一位技巧純熟且有頭腦的跑者，應該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動力，就像帆船手利用風力一樣。好的水手善用逆風讓船前進；同理，好的跑者可以用最少的力氣從重力中獲取速度。很早我就從玉淵潭跑吧任教練那里知道了前傾跑，但一知半解。重力跑從物理學的角度做了科學解釋，讓我茅塞頓開。于是，每次跑步前我都對著墻或樹練習前傾，讓身體如鐵板一樣成為一個整體，讓身體帶著腿跑，而不是腿帶著身體跑。

眾所周知，跑步最容易受傷的是膝關(guān)節(jié)，姿勢跑法的彈性站姿 ，膝關(guān)節(jié)微彎，還有腳的跖球部著地，迅速變?yōu)槿_掌落地，落地輕盈，大大緩沖了膝關(guān)節(jié)的壓力，減少了膝關(guān)節(jié)的損傷。從網(wǎng)上分析基普喬格的跑姿，身體挺直不駝背，眼睛注視前方，膝部微彎，腳落地時重心在身體的正下方。

MAT180,算好心率去跑步

《耐力》則讓我接觸到 MAT180低心率跑法 ： 跑步心率=180-年齡。按照這個算法，30歲的人，跑步心率為180-30=150次/分鐘，跑步時就要控制在其以下跑。

180訓練法的好處至少體現(xiàn)在三個方面：① 低心率能用安全并有效率的方式，來建構(gòu)心血管耐力以及肌肉力量。 堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑耐力。② 低心率跑運動強度較低，可以減輕壓力、燃燒脂肪，還能讓肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉從日常的訓練的疲勞中恢復過來。 可以最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。③ 由于心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產(chǎn)生的自由基最大限度被抑制了， 因此，它 可 以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

在此基礎(chǔ)上，可以改用儲備心率來規(guī)劃訓練。

先測出自己的最大心率和安靜心率，心率儲備=最大心率-靜息心率。

區(qū)間1：輕松跑心率=心率儲備X（59%-74%）+靜息心率。

區(qū)間2：馬拉松配速跑心率=心率儲備X（74%-84%）+靜息心率。

這些知識使我對跑馬拉松猝死的擔憂消失了。比如，我的最大心率是185次/分鐘，靜息心率是50次/分鐘，在表上的設(shè)置如下圖。

我開始嘗試按照MAF180心率跑，心率一直控制在140次/分鐘左右。五、六月份是輕松跑，心率在140次/分鐘左右，配速在630左右。呼吸開始時是鼻吸口呼，后來看了日本鈴木的細胞分裂法改為鼻吸鼻呼，呼吸是腹式呼吸，四吸四呼。經(jīng)過六個月的慢跑練習，在同樣心率140次/分鐘的情況下,配速已經(jīng)上升到600左右。

TIPS

配速是馬拉松運動中常見的一個概念，即每公里所需要的時間。例如，小張在標準跑道上跑一圈需要3分鐘的時間，那么他跑一公里需要7分30秒，通常寫作“730”。

2018年5月至11月，跑步數(shù)據(jù)圖

其他的一些指標也有了顯著變化。最大攝氧量（Vo2max）已經(jīng)從42摩爾/公斤/分鐘上升到50摩爾/公斤/分鐘。

2018年最大攝氧量變化圖

TIPS

最大攝氧量是指，在進行最大強度的運動，當人體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。它作為耐力運動員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎(chǔ)。

慢跑才是王道，你跑對了嗎？

有人統(tǒng)計，體重每降低一公斤，馬拉松成績可以提高三分鐘?，F(xiàn)在跑步打卡，跑圈兒特別崇尚跑得快，那些跑得慢的人，不好意思打卡。打卡之前還低三下四地說“老年慢跑卡、老年減脂卡”之類的話，其實他并不老。前不久，我們和東方神鹿王軍霞有過一次互動活動，王軍霞告訴我們，慢跑是王道。

其實低心率輕松跑就是大名鼎鼎的有氧跑。對于大多數(shù)人來說，為健康而跑步，慢才是最佳的跑步方式。沒有必要要求速度，每次跑得氣喘吁吁，回到家累得很早就休息了，這并不科學。

如果想PB，慢跑也是基礎(chǔ),否則會“欲速則不達”，甚至有可能受傷。大眾跑者常見的錯誤是間歇跑沖刺跑很少，輕松跑也很少，不慢不快的跑步很多。其實，最佳的跑步模式是金字塔模式：80%低強度訓練、10%中等訓練和10%的高強度訓練。這種訓練模式也是被大多數(shù)馬拉松教練所認可，被稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。如果我們在跑步中合理運用心率跑步。就不會有撞墻期，就不會有賽場上悲劇的發(fā)生。感到遺憾的是，在我接觸的跑友中，目前使用心率跑的不足10%。

TIPS

所謂的撞墻期是因為過度使用糖原，造成能量不足，前半程浪費了太多的能量，導致后半程能量不足，為了節(jié)約有效的糖原建議賽前計劃自己的馬拉松配速，盡量勻速跑。

多少個清晨和傍晚，多少次懷疑和猶豫，多少次痛苦與汗水，生活不易，跑馬亦難！我們業(yè)余馬拉松愛好者無論在跑步中還是在比賽中。有個現(xiàn)象是永恒的，如果你跑得快，永遠有比跑得快的人；如果你跑的慢，永遠要比你跑得慢的人。不要迷失在跑步的快慢之中，找到自己的目標定位，慢慢享受跑步。合理運用心率跑步，無傷跑步，就像腳前的燈，路上的光。指引我在奔跑的道路上，永不退縮，奮勇前行，直至永恒。 ——來守永

作者簡介

來守永，首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院，肺癌診療專家，低調(diào)沉穩(wěn)的跑團老大哥，多次帶隊參加各大賽事，15次半馬，三次全馬，還參加過善行者的50公里越野，HTC181公里的人車接力賽，組織協(xié)調(diào)能力強，處事不驚。非常喜愛跑步，每月跑量200公里。

文/來守永

圖/來守永

編輯/不二佳

美編/錢亦琪

簽發(fā)/安洪波