乒乓球技巧可以說是日新月異
很多人都期望掌握頂尖選手的技巧
但即使是最新的技巧
也需要依托于扎實(shí)的身體素質(zhì)
如果只重技術(shù)而忽略體能訓(xùn)練
這將直接影響你身體素質(zhì)的提高
大大降低比賽中的攻擊力
如何進(jìn)行體能訓(xùn)練
并提高自己的力量和爆發(fā)力？
讓我們從自我評估（上肢）開始
測試用來評估進(jìn)度，它們不是訓(xùn)練方案，也不應(yīng)該是訓(xùn)練方案。測試只能說明哪些身體部位需要訓(xùn)練，哪些身體部位可能會容易受傷。但是，從測試中獲得的數(shù)字對于激勵和監(jiān)控后續(xù)的力量發(fā)展很有幫助。 評估上肢的功能性力量
NO.1
反握引體向上或正握引體向上的最大次數(shù)
正確的反握引體向上（手掌朝臉）和正握引體向上（手背朝臉）是準(zhǔn)確評估的關(guān)鍵。每次動作完成后，手肘必須伸直，肩胛骨必須有看得見的外展運(yùn)動（參見下圖）。若手肘沒有完全伸直，或者下巴沒有超過單杠，都不能算作一次。
不允許借力完成引體向上（使用慣性移動身體）。大多數(shù)聲稱可以完成大量引體向上的運(yùn)動員實(shí)際上只能完成一半或四分之三的次數(shù)。
無法完成引體向上的運(yùn)動員功能性力量不足，可能更容易受傷，尤其是肩部。如果不經(jīng)常訓(xùn)練引體向上，大多數(shù)運(yùn)動員可能需要將近一年時間才可以達(dá)到高中生水平的要求。
想要提高引體向上的能力，運(yùn)動員不能做下拉練習(xí)。相反，必須進(jìn)行類似于輔助引體向上、強(qiáng)調(diào)離心階段的引體向上（10~20秒的下降階段）這樣的練習(xí)。詳細(xì)的引體向上進(jìn)階練習(xí)請繼續(xù)往下閱讀。
如果運(yùn)動員能夠完成10次引體向上，我們就會要求他們改做負(fù)重引體向上。一旦運(yùn)動員可以完成10次自重引體向上，我們就會要求他在下次測試時戴上負(fù)重腰帶，并掛上25 磅（約10公斤）負(fù)重。一般來說，這會使重復(fù)次數(shù)從10次減為3次，但最重要的是，這樣做會迫使運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。
NO.2
仰臥懸垂引體（又稱反向劃船練習(xí)）的最大次數(shù)
仰臥懸垂引體是臥推的反向運(yùn)動，主要鍛煉肩胛回收肌，以及參與后拉動作的肩部肌肉。如果運(yùn)動員不能完成仰臥懸垂引體，說明其上背部力量不足，應(yīng)從文章后面介紹的基本劃船進(jìn)階練習(xí)開始。
上背部力量不足的運(yùn)動員更容易出現(xiàn)與肩袖肌群相關(guān)的問題。這對那些容易產(chǎn)生肩袖問題的運(yùn)動員尤為重要。
運(yùn)動員的雙腳放在長凳或訓(xùn)練箱上，雙手握住手柄或吊環(huán)，類似于臥推的姿勢。懸吊工具應(yīng)設(shè)定在大約腰部的高度。
運(yùn)動員全身保持緊繃，將手柄拉到胸前。拇指必須觸及胸部，并且身體位置保持不變。下降后確保肘部完全伸直，并且身體始終保持筆直。只有在大拇指觸碰身體，并且身體保持筆直的情況下才算作完成一次（參見下圖）。
像引體向上那樣，一旦運(yùn)動員可以完成10次，就要加上10 磅（約5公斤）的負(fù)重背心。重點(diǎn)同樣是訓(xùn)練和發(fā)展力量，而不是耐力。
??測試結(jié)束??
接著來看看該如何訓(xùn)練吧~
上肢訓(xùn)練
NO.1
反握引體向上
反握引體向上是最簡單的自重垂直拉動作，因為旋后的握法（手掌朝向身體）可以得到更多肱二頭肌的輔助。握寬為30~36厘米。所有垂直拉動作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允許肩胛骨略微升高。
在力量訓(xùn)練方案中，引起向上及其變形動作最好是循環(huán)進(jìn)行，這與其他幾個主要的訓(xùn)練是一致的（如懸垂高翻、弓步蹲、臥推）。反握引體向上先做3組，每組8~10 次，然后做3~5組，每組5次，最后做3~5 組，每組3次。
雖然有器械可以輔助反握引體向上和正握引體向上，但你可以用更少的錢去建立一個更簡單的系統(tǒng)。只需將結(jié)實(shí)的阻力帶（如Perform Better生產(chǎn)的超級彈力帶，它們結(jié)構(gòu)良好，并且有重阻力、中阻力和輕阻力三個級別）繞在做引體向上的單杠上。
運(yùn)動員將一側(cè)膝套進(jìn)阻力帶中，然后握住桿，下降到起始位置。阻力帶的彈性有助于上升。運(yùn)動員可以逐步從重阻力帶過渡到輕阻力帶，然后到無輔助的自重練習(xí)。
體形較大或力量較弱的運(yùn)動員也可以將腳踩到阻力帶里，以更好地感受彈力。如果將阻力帶套在臥推架的J形掛鉤上，運(yùn)動員也可以站在阻力帶上。我喜歡站在阻力帶上這種方式（如下圖），但為多名運(yùn)動員安裝這種阻力帶卻不容易。
NO.2
懸吊訓(xùn)練反向劃船
懸吊訓(xùn)練反向劃船可能是無需定期練習(xí)的最佳動作。反向劃船非常簡單，但又極具挑戰(zhàn)性。它能增加軀干穩(wěn)定性，并發(fā)展肩胛骨回縮肌和三角肌后束的力量。
雖然反向劃船的動作看起來很簡單，但即使對于最強(qiáng)壯的運(yùn)動員，它也會成為一種不張揚(yáng)的練習(xí)。推力很強(qiáng)的運(yùn)動員往往會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己能完成的標(biāo)準(zhǔn)反向劃船是那么的少。
練習(xí)反向劃船前，將懸吊訓(xùn)練器材的把手調(diào)整到大約腰部的高度。關(guān)鍵是要弄清楚最具挑戰(zhàn)性的身體角度。懸吊訓(xùn)練器材的可調(diào)節(jié)性強(qiáng)，身體能夠擺成任何角度。
難度最大的位置是身體與地面平行，雙腳放在長凳上，長凳與懸吊架之間的距離為大約四分之三的身體長度。雙腳放在長凳上、雙手握住把手時，軀干應(yīng)該是筆直的。腳尖朝上，雙腳并攏。從這個姿勢直接將前胸拉向把手（如下圖）。
大多數(shù)運(yùn)動員在重復(fù)幾次之后，前胸就不能碰到把手了，這是因為肩胛回縮肌和三角肌后束的力量較弱。該練習(xí)鍛煉的不僅僅是上背部，還包括整個軀干。為了增加軀干肌群的功能負(fù)載能力，高水平運(yùn)動員可以穿上負(fù)重背心來進(jìn)行該練習(xí)。
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