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在家里健身怎么練?教你這3個高效徒手動作

在家健身有那些高效的健身動作呢?

現(xiàn)在的生活節(jié)奏,很多人根本沒有什么固定時間能去健身房。

但對健身的需求又比較高,所以利用好生活中的碎片時間健身,就非常有效率了。

徒手訓練也能很好的鍛煉身體肌肉,而且不受場地,器械的影響,隨時隨地就能開始訓練。

今天小hi就來介紹幾個效率非常好的徒手健身動作。碎片化健身鍛煉,用這些動作就足夠了,但如果想要系統(tǒng)全面的健身,還是需要制定一份合理的計劃。推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號“hiydjs”,回復(fù)“計劃”系統(tǒng)會推薦給你適合的訓練計劃。

一、深蹲

深蹲被稱為動作之王,訓練后的收益很大。

深蹲是很多人來鍛煉腿臀部肌肉的首選動作,對臀部,大腿的肌肉刺激效果非常強烈。

雖然深蹲看上去動作并不復(fù)雜,但是要想標準的,安全的做好一個深蹲,并非很輕松的事情。

不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛,下背部痛等情況,這也是為什么很多人說深蹲傷膝蓋。

身體較胖的人很難完成深蹲,可以通過幾個其它動作來替代。

箭步蹲

較深蹲而言,這個比較簡單了。

如果想增加些難度,可以試試

箭蹲跳

這是蹲類的幾個收益較高動作,臀腿部訓練,效果非常好。

二、波比跳

波比跳

波比跳是一個很好的全身動作,有很好的燃脂效果。雖然過程很累,但是練完很酸爽。

如果增加難度,可以做下面這個變式動作:

波比深蹲跳

如果覺得難度大了,也可以做下面的變式動作:

波比

簡化波比跳

三、俯臥撐

俯臥撐是最常見的健身動作之一,也有很好效率。

標準俯臥撐

如果無法完成標準俯臥撐,可以從跪姿俯臥撐練起

跪姿俯臥撐

這類動作都是適合在家鍛煉的動作,如果時間緊,又不想中斷訓練計劃,可以把這些動作在零碎時間里做一遍。

如果要系統(tǒng)的健身,還是制定一份合適的健身計劃。

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