在家健身有那些高效的健身動作呢?
現(xiàn)在的生活節(jié)奏,很多人根本沒有什么固定時間能去健身房。
但對健身的需求又比較高,所以利用好生活中的碎片時間健身,就非常有效率了。
徒手訓練也能很好的鍛煉身體肌肉,而且不受場地,器械的影響,隨時隨地就能開始訓練。
今天小hi就來介紹幾個效率非常好的徒手健身動作。碎片化健身鍛煉,用這些動作就足夠了,但如果想要系統(tǒng)全面的健身,還是需要制定一份合理的計劃。推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號“hiydjs”,回復(fù)“計劃”系統(tǒng)會推薦給你適合的訓練計劃。
一、深蹲
深蹲被稱為動作之王,訓練后的收益很大。
深蹲是很多人來鍛煉腿臀部肌肉的首選動作,對臀部,大腿的肌肉刺激效果非常強烈。
雖然深蹲看上去動作并不復(fù)雜,但是要想標準的,安全的做好一個深蹲,并非很輕松的事情。
不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛,下背部痛等情況,這也是為什么很多人說深蹲傷膝蓋。
身體較胖的人很難完成深蹲,可以通過幾個其它動作來替代。
箭步蹲
較深蹲而言,這個比較簡單了。
如果想增加些難度,可以試試
箭蹲跳
這是蹲類的幾個收益較高動作,臀腿部訓練,效果非常好。
二、波比跳
波比跳
波比跳是一個很好的全身動作,有很好的燃脂效果。雖然過程很累,但是練完很酸爽。
如果增加難度,可以做下面這個變式動作:
波比深蹲跳
如果覺得難度大了,也可以做下面的變式動作:
波比
簡化波比跳
三、俯臥撐
俯臥撐是最常見的健身動作之一,也有很好效率。
標準俯臥撐
如果無法完成標準俯臥撐,可以從跪姿俯臥撐練起
跪姿俯臥撐
這類動作都是適合在家鍛煉的動作,如果時間緊,又不想中斷訓練計劃,可以把這些動作在零碎時間里做一遍。
如果要系統(tǒng)的健身,還是制定一份合適的健身計劃。
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