“減肥”這個(gè)詞相信大家一定都不陌生?！拔乙獪p肥”的口號(hào)就算自己沒(méi)說(shuō)過(guò)，也沒(méi)少聽(tīng)別人喊過(guò)。
但減肥到底減的是什么？減掉的真的是“肥”嗎？
有的人減肥體重變輕了，衣服變寬松了；可是有的人減肥雖然體重變輕了，身材卻沒(méi)有變化。
同樣是體重減少，效果為什么大不相同？
答案就在于你減的是脂肪還是肌肉。減肥成功與否不能單單看體重?cái)?shù)字，更要關(guān)注脂肪和肌肉。
*圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
我們身體的重量主要由脂肪和瘦體重（肌肉、骨骼、水和其他組織）兩部分組成。
做過(guò)飯的人都知道：同等重量的肥肉和瘦肉體積差別很大。
同理，相同體重的兩個(gè)人，體內(nèi)脂肪含量越高，看起來(lái)越“胖”；肌肉含量越高，看起來(lái)越“瘦”。
真正的減肥，是要盡可能保證瘦體重不變的同時(shí)，降低身體脂肪的含量，既減重也減脂。
如果你減掉的是脂肪，就會(huì)得到健康漂亮的身材，減肥是成功的；如果減掉的是肌肉，身材不會(huì)變漂亮，減肥是失敗的。
所以減肥過(guò)程中不僅要每天稱(chēng)體重，還要定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，看看體內(nèi)脂肪和肌肉的變化。
過(guò)午不食
很多減肥的人會(huì)選擇不吃晚飯甚至過(guò)午不食，這樣短期內(nèi)身體攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)大幅下降，體重確實(shí)會(huì)減輕，但蛋白質(zhì)和熱量攝入的不足會(huì)導(dǎo)致肌肉和水分的加速流失。
此時(shí)減掉的這些體重，絕大部分都是身體里的肌肉和水分，脂肪變化很小，而肌肉的大量流失會(huì)引起基礎(chǔ)代謝降低。
基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官正常工作所需要的最低能量。基礎(chǔ)代謝降低，人體自身的熱量消耗能力就會(huì)下降，減肥“平臺(tái)期”就更早出現(xiàn)。
這時(shí)只要一頓飽餐或者恢復(fù)正常飲食，體重就又變成原樣了，讓我們?cè)綔p越難。
催吐
催吐是指人為引導(dǎo)促進(jìn)嘔吐，使胃內(nèi)食物排出，減少能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有報(bào)道一些明星正是采用這個(gè)方法快速減肥，但所謂欲速則不達(dá)，催吐快速減肥的背后隱藏著極大的健康隱患：
1. 胃酸是強(qiáng)酸，催吐時(shí)大量胃酸同食物一起吐出，在通過(guò)食道時(shí)會(huì)灼傷食道，嚴(yán)重引起出血；
2. 長(zhǎng)期胃酸及食糜返流至口腔中會(huì)腐蝕牙齒，造成“爛牙”；
3. 反復(fù)催吐會(huì)再現(xiàn)巴浦洛夫經(jīng)典的條件反射故事，久而久之一吃就吐，逐漸發(fā)展成神經(jīng)性厭食。據(jù)統(tǒng)計(jì)，如果得不到及時(shí)治療，神經(jīng)性厭食的死亡率接近5%到30%，真的讓你不瘦都難。
怎么減肥
1. 飲食要選對(duì)：
主食：選擇熱量適中、飽腹感強(qiáng)的粗糧，比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、藜麥、玉米；
保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇高蛋白低脂肪的食物，比如魚(yú)蝦、雞蛋、去皮雞胸肉、瘦牛肉、豆制品、低脂奶；
蔬菜：搭配熱量低、膳食纖維高、維生素豐富的蔬菜完善營(yíng)養(yǎng)攝入結(jié)構(gòu)，比如菠菜、油菜、豆角、西蘭花、西紅柿；
水果：每日水果攝入不超過(guò)200g，避免攝入過(guò)多果糖；
油：首選植物油，每日不超過(guò)30g。
2. 三餐要規(guī)律：
人在饑餓時(shí)會(huì)更加傾向高油高糖食物，進(jìn)食不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致能量攝入更多。
3. 吃飯要細(xì)嚼慢咽：
大腦反饋飽腹感的信號(hào)需要20分鐘，如果吃得太快，來(lái)不及給大腦時(shí)間反應(yīng)，就會(huì)攝入過(guò)多熱量。細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，進(jìn)食不過(guò)量更容易控制體重。
科學(xué)減肥，體型比體重重要，身體成分比體重?cái)?shù)字本身重要，選對(duì)方法更重要！
[1]中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專(zhuān)家共識(shí)（2021年版）.
[2]Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al. American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endorcrinology Comprehensive Clinical Practice Guidelines for Medical Care of Patients with Obesity. Endocr Pract. 2016 Jul;22 Suppl 3:1-20.
作 者 王 歡 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人
審 稿 史仍飛 | 上海體育學(xué)院教授
編 輯 Elva
校 對(duì) Yunjie
