臀部凹陷其實是好多人的困擾，臀部凹陷有兩種原因：一種是臀中肌無力，真正的凹陷，另外一種是假胯寬也會讓臀部凹陷

真正的臀部凹陷是臀中肌無力導(dǎo)致兩側(cè)凹陷??

假胯寬也是如此??

臀部分三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌

一、臀大肌 gluteus maximus

1、位于臀部皮下,為四方形扁肌肌束平行排列,可分為上、下兩部。在形體健美中,臀大肌是影響臀圍和形成臀部外形的主要因素

2、該肌在人體直立、跑和跳等練習(xí)中得到發(fā)展,為人體最發(fā)達的肌之一，也是女性朋友身上最多的脂肪之一??

3、在固定收縮時,能使大腿伸和旋外，但由于臀大肌寬大,可使大腿外展;內(nèi)下部纖維收縮又可使大腿內(nèi)收

4、遠固定時,一側(cè)收縮,能使骨盆后傾并向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn);兩側(cè)同時收縮,能使骨盆后傾并維持人體直立

二、臀中肌 gluteus meius和臀小肌 gluteus minimus

1、位于臀部外上方,大部分被臀大肌所覆蓋,兩肌呈扇形,臀中肌在淺層,臀小肌在深層

2、兩個肌肉是在一起的，均起于髂骨翼外面,止于股骨大轉(zhuǎn)子

3、近固定收縮時,能使大腿外展,前部纖維可使大腿屈和旋內(nèi),后部纖維可使大腿伸和旋外。

4、遠固定時,一側(cè)收縮使骨盆向同側(cè)傾,前部纖維使骨盆前傾,后部纖維使骨盆后傾

三、造成臀部凹陷的原因

1、長期的不運動導(dǎo)致臀部形成假胯寬是凹陷的一種

2、特別瘦小的人沒有脂肪，也是臀部凹陷的一種類型

3、如果是有病變的就是因為長期的注射會導(dǎo)致臀部凹陷

四、臀部凹陷的危害

臀部凹陷的話會導(dǎo)致髖部活動受限，髖關(guān)節(jié)疼痛等一系列的癥狀產(chǎn)生

五、如何解決臀部凹陷的問題？

動作一芭蕾舞式鍛煉臀中肌??

1、側(cè)臥到墊子上將右手放到耳后方

2、左手放到胸前掌心向下按壓墊子

3、吸氣右腿彎曲向上抬起伸直

4、臀部外側(cè)發(fā)力帶動腿部起來，呼氣彎曲向下落

5、做十次的練習(xí)再換另外一側(cè)

動作二俯臥屈腿鍛煉臀中肌??

1、俯臥到墊子上

2、雙手放到身體兩側(cè)掌心向上

3、吸氣下巴離開地面保持一次正常的呼吸

4、再次吸氣的時候彎曲小腿，讓腳后跟盡量的靠近臀部

5、反復(fù)練習(xí)20次，擠壓大腿讓臀部凹陷的位置得到改善

動作三雙腿交叉練習(xí)鍛煉臀中肌??

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿向上抬起來

3、呼氣向兩側(cè)打開，吸氣收回并攏，將兩條腿成交叉狀態(tài)

4、反復(fù)練習(xí)20次，也可以很好的鍛煉到臀部兩側(cè)，避免和緩解臀部凹陷問題

以上是臀中肌和臀小肌的練習(xí)，因為這兩塊肌肉是一起的，鍛煉得時候臀中肌發(fā)力必然就會帶著臀小肌發(fā)力

臀部凹陷的問題如果是假胯寬引起的臀部凹陷，必要需要練習(xí)臀大肌，臀大肌的練習(xí)也會練習(xí)到臀中肌，其實都是連在一起的肌肉，相對著前后一起練習(xí)才可以讓臀部看起來更加的完美，那我再教你幾個練習(xí)臀大肌的動作

動作一瑜伽的橋式鍛煉臀大肌??

1、仰臥到墊子上

2、雙手自然放到兩側(cè)手心沖下

3、雙腿彎曲，將雙腳踩住墊子

4、吸氣臀部夾緊向上抬起，盡量保持一個呼吸再落下去

5、反復(fù)的緩慢的去練習(xí)，效果更好

6、練習(xí)20次，這個姿勢是鍛煉臀大肌和核心特別好的動作之一，也可以將一條腿抬起來伸直做加強的練習(xí)??

動作二俯臥抬腿??

1、俯臥到墊子上

2、雙手掌心向下放到額頭的前面

3、吸氣將雙腿彎曲，頭部離開

4、保持一次呼吸，再次吸氣的時候?qū)⒂彝葟澢蛏咸?/p>

5、呼氣落下去，再次吸氣的時候抬另外一側(cè)腿

6、反復(fù)的每條腿練習(xí)20次，可以鍛煉到臀大肌，避免臀部松弛的問題

動作三最后來個蹲臀的體式??

1、最后一個體式是深蹲，無深蹲不翹臀，但是也一定要找好蹲臀的方法，別到時候臀部沒改善，大腿越來越粗，得不償失

2、雙腿分開比肩膀?qū)?/p>

3、吸氣背部挺直

4、呼氣身體下蹲，雙手在體前自然擺動（可以雙手相碰，也可以自由擺動）

5、吸氣臀部發(fā)力帶動身體向上起，反復(fù)練習(xí)30次，力量給到臀部的位置

動作四跳躍式下蹲??

1、這個是個動態(tài)的下蹲，有的人在靜態(tài)練習(xí)沒有負重可能會找不好發(fā)力點，那做這樣動態(tài)的也許會好些，供你選擇

2、在剛才原有的體式上練習(xí)就可以

3、吸氣身體向上跳起，呼氣向下落

【注意】

可以反復(fù)的跳躍，但是膝蓋有問題的不要去練習(xí)，在做臀部練習(xí)的時候發(fā)力點大多的位置都在臀部，練習(xí)以后臀部會有酸痛感，一般72小時就消失了，必須要堅持去練習(xí)才能有效果，不能蹲兩下就不蹲了

【總結(jié)】

1、對于臀部凹陷的練習(xí)，其實并不是很多，因為只是這一塊，那么就經(jīng)常的去鍛煉側(cè)面的肌肉就好了

2、可是臀部整個問題這個需要注意，因為你不可能臀部哪都挺好，就臀中肌凹陷，臀部是一體的，鍛煉也要全方位的去練習(xí)

3、想讓臀部完美，那么就多去練習(xí)臀部整體的動作，肌肉并不是單獨的一塊，每一個活動可能都牽扯身上幾十塊肌肉的練習(xí)，所以運動起來身體的問題就消失了