為什么瑜伽拉伸對身體這么重要？
柔韌度對身體有很大影響，從我們起床、打掃衛(wèi)生、我們的身體鍛煉，我們的身體和情緒如何，甚至我們的呼吸。
不幸的是，隨著年齡增大，柔韌度會慢慢降低。當身體不再柔軟，就會養(yǎng)成很多不好的體態(tài)，會導致關節(jié)活動受限。
為了讓身體遠離僵硬和疼痛，我們需要保持關節(jié)健康和靈活，幸運的是能通過加強柔韌性獲得。
柔韌性好的好處
1.讓身體更加靈活
柔韌性高可以我們的日?；顒痈雍唵魏拖硎堋榱吮３秩犴g性，才能夠年輕的時候就要開始拉伸練習。
2.提高運動員的水平
當柔韌度減小，我們的速度、力量和能量也會減少。運動員需要強壯、健康的肌肉，拉伸可以讓運動員保持最佳狀態(tài)。當運動員身體活動受限，或者肌肉變短，他們最很難發(fā)揮最大潛能。
3.預防受傷
如果肌肉太緊，肌肉會變短、無力。當肌肉無力，其他的肌肉就要代償。這會導致該肌肉工作過度，最后疲勞變?nèi)?，導致受傷?/span>
4.減少背部疼痛
背部疼痛不僅僅因為后背肌肉緊張，而是全身肌肉的緊張。緊張的大腿后側(cè)會拉骨盆向下，下背部會更多壓力。緊張的髖屈肌和髖部肌肉會給腰椎帶來更多壓力，這會導致下背部疼痛。
5.更好的體態(tài)
緊張的肌肉會影響脊柱的正位和體態(tài)。如果關節(jié)周圍的肌肉緊張，就會拉關節(jié)錯位，或?qū)е掠行╆P節(jié)承重過多。這不但導致不好的體態(tài)，同時增加受傷的幾率。
6.改善血液循環(huán)
緊張的肌肉對血液循環(huán)有消極的影響。血液循環(huán)提供營養(yǎng)和氧氣給器官，包括心臟。好的血液循環(huán)可以排除毒素和身體垃圾，毒素排得越快，身體血液循環(huán)就越好，身體更容易恢復。
7.旅行
另外一個好處就是如果柔韌性好，在旅行的時候，在各種交通工具上，你可以各種坐姿。可以在窄小的空間做拉伸。另外，越柔韌，你可以從旅行的疲憊中快速恢復。
8.氣的流動
柔軟的身體讓氣，或者說生命的能量，可以自由流動在細胞之間。保持氣自由流動對身心健康都很重要。我們都是能量組成的，健康能量運動可以讓我們感覺更加自由、打開、平靜、滿足和自信。
課程
肌肉拉伸平衡，適合所有人群，通過本次課程一系列的體式訓練，可以拉伸腿部、腹部、臀部及背部，能夠矯正骨盆，使其得到平衡的位置，同時促進全身的新陳代謝，達到身心健康的目的。
練前需知
建議練習周期：每周3次以上的練習；
適用人群：所有人群；
注意事項：
1.練習前后一小時內(nèi)不要進食，或少量進食。
2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3.練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止練習。
3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
視頻教學
練習時常：15分鐘
燃脂：86千卡
動作列表
簡易坐調(diào)息
動作描述：
1.簡易坐姿，雙腿自然交叉并打開，雙手呈智慧手印式置于膝蓋上，緩慢閉合雙眼。
2.深吸一口氣，使腹部充盈。用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體。
3.用鼻子呼吸，合嘴。保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后腦在同一平面。肋骨內(nèi)收，保持腹部平坦。
4.注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動。想象自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間。忘掉一切煩惱。
動態(tài)風吹樹式
動作描述：
1.山式站立。
2.吸氣，雙臂舉過頭頂，合掌。呼氣，身體向右側(cè)彎。左側(cè)肋骨腋窩向上翻轉(zhuǎn)。吸氣，收回脊柱向上。呼氣，身體向左側(cè)彎曲。右側(cè)肋骨腋窩向上翻轉(zhuǎn)。重復5次。
3.結(jié)束時雙臂放回體側(cè)，回到山式。
抱肘站立半前屈式
動作描述：
1.山式站立。（雙腳打開與肩同寬。）吸氣，手臂自側(cè)舉過頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關節(jié)。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部已地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。
2.注意：背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。
3.結(jié)束時吸氣，準備進入下一個動作。
屈膝站姿前屈式
動作描述：
1.屈左膝，膝蓋靠近胸口，雙手十指相交，抱住左側(cè)小腿。呼氣，將膝蓋拉近胸口，上身微微抬起，用鼻尖去觸碰左膝關節(jié)，保持呼吸3次。
2.微收腹部，胸口向上提起，保持右腳尖沖向上方，頸椎不太舒適的話，可以稍微放松。呼氣，放松背部，放松雙手。
側(cè)三角伸展式（右）
動作描述：
1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離。右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳跟位于同一直線上。吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高。呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面。將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。吸氣，左臂向上延伸。呼氣，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向。
2.注意 右膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。
3.結(jié)束時吸氣，伸直膝蓋，還原至站姿。
側(cè)三角伸展式（左）
動作描述：
1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離。左腳左轉(zhuǎn)，右腳稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，雙腳腳跟位于同一直線上。吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高。呼氣，屈左膝，左小腿垂直地面。將左手放于左腳內(nèi)側(cè)。吸氣，右臂向上延伸。呼氣，右臂壓向右耳，眼睛看向右手掌方向。
2.注意 左膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。
3.結(jié)束時吸氣，伸展左膝，還原至站姿。
加強側(cè)伸展式（右）
動作描述：
1.山式站立，左腳后撤一大步，右腳尖朝外45度。骨盆轉(zhuǎn)向右腳尖方向。吸氣，雙臂自側(cè)向上舉國頭頂，掌心相對。呼氣，自腹股溝向下屈體，盡力使下腹部平貼右大腿面。額頭輕觸右小腿，雙腳向下扎根，有意識地調(diào)整髖部，使其面向正前方。雙手置于右腳兩側(cè)，平貼地板。
2.注意：骨盆轉(zhuǎn)向正前方，肩頸適度放松。收緊右大腿肌肉。
3.結(jié)束時吸氣，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂。呼氣，雙手放松，向前收腳回到山式站立。
加強側(cè)伸展式（左）
動作描述：
1.山式站立，右腳后撤一大步，腳尖朝外45度。骨盆轉(zhuǎn)向左腳尖方向。吸氣，雙臂自側(cè)向上舉國頭頂，掌心相對。呼氣，自腹股溝向下屈體，盡力使下腹部平貼左大腿面。額頭輕觸左小腿，雙腳向下扎根，有意識地調(diào)整髖部，使其面向正前方。雙手置于左腳兩側(cè)，平貼地板。
2.注意：骨盆轉(zhuǎn)向正前方，肩頸適度放松。收緊左大腿肌肉。
3.結(jié)束時吸氣，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂。呼氣，雙手放松，右腳收回向前至山式。
站立雙角前屈扭轉(zhuǎn)式（右）
動作描述：
1.雙腳打開兩倍肩寬。兩腳尖朝向正前方。背部挺直。吸氣，手臂側(cè)平舉。呼氣，身體前屈，雙掌放在面部正下方，貼實地板。吸氣，轉(zhuǎn)右肩向上，右臂伸向天空。眼睛望向右手，保持5次呼吸。
2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊。背部向前延伸，雙肩垂直地面。
3.結(jié)束時呼氣，右臂落下，雙手置于面部正下方。
站立雙角前屈扭轉(zhuǎn)式（左）
動作描述：
1.吸氣，轉(zhuǎn)左肩向上，左臂伸向天空。眼睛望向左手，保持5次呼吸。
2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊。背部向前延伸，雙肩垂直地面。
3.結(jié)束時呼氣，左臂落下，雙手置于面部正下方。吸氣，立直脊柱，回到山式站立。
半船式
動作描述：
1.坐姿，雙膝向前伸展，背部挺直。吸氣，屈雙膝抬離地面。使小腿與地面平行，腰背保持挺直。雙手前平舉。
2.注意：兩腳趾回勾。收緊腰腹部。盡量讓脊柱平直。雙肩放松。結(jié)束時呼氣，雙腳落回地板，回到坐姿。
動態(tài)仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)式
動作描述：
1.平躺，雙臂打開，指尖向兩側(cè)延伸。吸氣，屈雙膝至胸口，呼氣，雙腳落向身體右側(cè)。雙腿懸空，腹部控制。吸氣，雙膝收回胸口。呼氣，向左，雙腿懸空，腹部控制。
2.結(jié)束時吸氣，雙膝，頸部收回向上。呼氣，伸直雙腿，回到仰臥姿勢。
橋式
動作描述：
1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側(cè)。屈雙膝，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬，腳尖向下。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行。保持大腿內(nèi)側(cè)和兩腳內(nèi)側(cè)平行。呼氣，用雙手支撐腰部。肘關節(jié)內(nèi)收，胸口上提。
2.結(jié)束時吸氣，伸展雙臂。呼氣，背部緩慢落回地板。
挺尸式
動作描述：
1.仰臥在墊子上，伸直雙腿。雙腿和雙臂向兩側(cè)展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉(zhuǎn)向上。
2.下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)；不要聳肩，使雙肩放松，遠離耳朵。打開胸腔，保持呼吸順暢。閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果。
單腿背部伸展式（右）
動作描述：
1.直腿坐姿。屈左膝，左腳掌貼靠右大腿內(nèi)側(cè)。腳跟靠近會陰。脊柱立直，吸氣，手臂自側(cè)向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。雙手抱住右側(cè)腳踝。腹部，胸口靠近右腿。保持5次呼吸。
2.注意：右腳尖向上，膝蓋微收、伸展。背部盡量平直。肩頸松弛。呼吸伸長。
3.結(jié)束時吸氣，手臂帶動身體直立。呼氣，雙臂放回體側(cè)。左膝伸展，回到其實姿勢。
單腿背部伸展式（左）
動作描述：
1.直腿坐姿。屈右膝，右腳掌貼靠左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟靠近會陰。脊柱立直，吸氣，手臂自側(cè)向上舉過頭頂。呼氣，身體平直下沉。雙手抱住左側(cè)腳踝。腹部，胸口靠近左腿。保持5次呼吸。
2.注意：左腳尖向上，膝蓋微收、伸展。背部盡量平直。肩頸松弛。呼吸伸長。
3.結(jié)束時吸氣，手臂帶動身體直立。呼氣，雙臂放回體側(cè)。右膝伸展，回到其實姿勢。
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