2004年，20歲的弗萊克斯·劉易斯主要以發(fā)達的腿部肌肉而聞名。而今年32歲的劉易斯正在為第五次獲得奧賽212磅級冠軍做準備。劉易斯知道，健美運動員的成功絕不是靠某一個部位特別出眾，而是靠整體的勻稱協(xié)調和美感，全身上下無論從哪個角度都找不到弱點。要打造出勻稱
協(xié)調的體格絕非易事，俗話說，臺上一分鐘，臺下十年功。劉易斯也是花了十幾年刻苦訓練才達到爐火純青的地步。胸部曾經是劉易斯的弱勢部位，經過多年艱苦的努力，劉易斯已經使他的胸部肌群與超強的腿部肌群完美匹配。
劉易斯的胸部訓練經驗
問：早期，你在胸部訓練時走了哪些彎路？后來是怎樣糾正的？
劉易斯：開始練健美之后，我的某些部位，如腿部很快就發(fā)達起來，而另一些部位，如胸部則一直欠發(fā)達。造成這種情況的很大一部分原因是我在臥推的時候，主要借助肩部和肱三頭肌的力量。胸部落后并不是我在胸部訓練時不夠刻苦，而是方法有誤。
以前也從來沒有人提醒過我，臥推時要減慢杠鈴下放的速度，全神貫注地收緊胸肌等。后來，我參加并贏得一些健美比賽，到很多地方旅行之后，終于領悟到，我的訓練過程有待完善，我需要學會在胸部訓練時建立良好的意念肌肉聯(lián)系。
于是，我降低了訓練時的負重量，甚至開始用空杠鈴桿做臥推，以便建立良好的意念肌肉聯(lián)系。你需要真正地全神貫注、集中精力才能培養(yǎng)出良好的意念肌肉聯(lián)系。你需要專注地感受目標肌群的伸展和收縮。當我的負重量過大時，就會失去良好的意念肌肉聯(lián)系。
此前，我曾經臥推315磅，但練完后充血的是肱三頭肌和三角肌。那樣的動作過程更像是力量舉訓練，胸部肌群幾乎沒什么感覺。幸運的是，我找到了問題的癥結，并下決心糾正錯誤。我降低了訓練時的負重量，減慢了動作速度，并全神貫注地感受目標肌群的伸展和收縮。
問：你是否也改變了胸部訓練中的訓練動作？
劉易斯：我一直在改變訓練動作?，F(xiàn)在，我已經不再做某些訓練動作，如平板杠鈴臥推。但我覺得最重要的并不是訓練動作，而是找到正確的方法去做訓練動作，采用正確的動作節(jié)奏、恰當?shù)拇碳そ嵌?，充分感受目標肌群的伸展和收縮過程。
一旦你做到了這些，也會改變你的思想狀態(tài)。胸部曾經是我最不喜歡練的部位，但是現(xiàn)在，我會迫不及待地渴望下一次胸部訓練的到來，以便不斷取得進步。這也是健美運動的魅力所在，你永遠能做得更好，改善永無止境。即便我現(xiàn)在是奧賽212磅級的冠軍，但我仍然想改善某些部位。胸部曾經是我的弱勢部位，所以，我會一直重點關注胸部的訓練。
問：你在胸部訓練的時候使用助握帶，這樣有什么好處？
劉易斯：在練健美之前，我練過橄欖球和體操，那些訓練給我的腕關節(jié)留下了不少老傷。使用助握帶可以減少腕關節(jié)的不適感。眾所周知，一根鐵鏈的整體強度取決于鐵鏈上最薄弱的環(huán)節(jié)的強度。
而在很多臥推類訓練動作中，最薄弱的環(huán)節(jié)往往都是腕關節(jié)。使用助握帶可以給腕關節(jié)適當?shù)谋Ｗo，并有助于使肘關節(jié)保持在正確的位置。我記得以前在做完405磅的杠鈴臥推之后，我甚至很難用60磅的啞鈴做臥推，因為我的腕關節(jié)無法很好地穩(wěn)定住啞鈴。但是，自從使用助握帶之后，我再也沒有碰到類似的麻煩。
此外，如果在胸部、肩部和背部訓練中不使用助握帶，我的前臂肌群就會過度充血。所以，使用助握帶可以幫助我更好地集中精力刺激目標肌群，而不必擔心訓練負荷過多地分散到其他部位上去。如果我所有的部位都像前臂那樣很容易增長的話，我的訓練將變得非常簡單愜意。但現(xiàn)實并非如此，所以，我們不得不學會怎樣減少對優(yōu)勢部位的刺激，加強對弱勢部位的刺激。
問：胸部訓練時，你是統(tǒng)計每組做了多少次，還是不統(tǒng)計次數(shù)，做到力竭為止？
劉易斯：我會綜合采用這兩種方式。我記得在我健美生涯的早期便遇見了老牌健美明星——“腿王”湯姆·普拉茲。普拉茲使我對訓練的熱情達到了以前想都不敢想的程度。他告訴我，他每次訓練時，腦子里從未想過某一組要做多少次，他將做到肌肉徹底力竭為止。他說的徹底力竭指的是，在手臂訓練時無法繼續(xù)握住訓練器械；或者在腿部訓練時，練到腿部疲憊得無法站起來為止。
并不是說我完全贊同那種瘋狂的精神狀態(tài)，但那的確彰顯了一種可能性，說明限制你的往往是精神，而不是肌肉。我進行一組訓練時，腦子里通常會有一個想完成的目標次數(shù)，并一邊訓練一邊默數(shù)著完成目標次數(shù)。
但是，如果完成目標次數(shù)之后，我還有能力繼續(xù)做下去，我會當仁不讓地繼續(xù)做下去。有時候，我還會采用暫停訓練法則繼續(xù)做幾次動作，或者在訓練搭檔的幫助下，做幾次強迫次數(shù)。
問：有時候，你會在同一次胸部訓練中既做上斜啞鈴臥推，又做上斜啞鈴飛鳥，為什么呢？
劉易斯：我不認為你的上胸部肌群會變得過于發(fā)達。上胸部是始終需要重點關注的部位，所以，我一直在努力繼續(xù)增加上胸部的厚度。如果我在一次胸部訓練中做兩個上斜類訓練動作，我會適當調整一下上斜板的傾斜角度。比如做上斜臥推的時候，我將采用較大的傾斜角度，如45度；而另一個訓練動作則采用較小的傾斜角度，如20度。
不論做上斜啞鈴臥推還是上斜啞鈴飛鳥，關鍵都是從胸部肌肉最大限度伸展，到最大限度收緊的全過程感受胸部肌群承受的張力。如果你使用了過大的負重量，就可能無法很好地感受到胸部肌群承受的張力。所以，你應該使用自己能嚴格控制的負重量，并全程保持訓練負荷施加在上胸部肌群上。
問：做臥推和飛鳥動作時，你會做很多強迫次數(shù)嗎？
劉易斯：這得看我是一個人獨自訓練，還是和教練尼爾·黑爾或者其他伙伴一起訓練。我并不特別喜歡做很多強迫次數(shù)，只是偶爾在一組的最后，讓訓練搭檔協(xié)助做幾次強迫次數(shù)而已。胸部是少數(shù)幾個我允許自己在訓練時做欺騙動作的部位，但我也僅僅只是在萬不得已的時候，才會偶爾做一下欺騙動作。
問：有時候，你會把重點放在訓練動作的消極性用力階段，為什么？
劉易斯：的確如此。在某些訓練動作的最后一次動作時，我會進行強烈的消極性肌肉用力。我覺得這樣做可以最大限度地促進肌肉增長。我強調消極性用力過程的時候是在一組訓練即將結束的時候，而此時正是大多數(shù)人希望盡快結束一組訓練的時候，因為肌肉的酸痛感很強烈。但我會在此時采用非常慢的速度進行消極性用力的肌肉收縮，全程讓目標肌群承受全部訓練負荷。
問：你為什么把仰臥啞鈴直臂上拉作為一個胸部訓練動作？
劉易斯：仰臥啞鈴直臂上拉動作能同時刺激到多個肌群，如背部肌群、胸部肌群、鋸齒肌和腹肌。我覺得這個動作能改善我的前展雙肱二頭肌造型。我認為健美運動員們都應該經常做這個訓練動作，不論是用啞鈴做，還是用固定運動軌跡訓練器械做。問題是到底是把這個訓練動作放在背部訓練還是胸部訓練中進行。我個人覺得，在胸部訓練中的臥推動作結束之后，做仰臥啞鈴直臂上拉能很好地拉伸整個上半身的肌群。不過，這并不是標準答案，你完全可以把這個動作放在背部訓練中進行。
問：介紹一下你做大飛鳥機夾胸時的動作規(guī)范？
劉易斯：做大飛鳥機夾胸動作時，你應該采用較慢的速度，確保所有的訓練負荷都施加在胸部肌群上，并控制住重量往后放。絕不要在全程動作中的任何一點讓胸部肌群處于失控狀態(tài)。在動作的最高點，不要讓手臂向后伸展得太多，你需要繼續(xù)保持訓練負荷施加在胸部肌群上。
在動作的最低點，把雙手觸碰到一起，并強烈地收緊胸部肌群。就好像你的胸肌中間夾著一個硬幣，你想把硬幣夾扁一樣，保持胸肌的頂峰收縮狀態(tài)1~2秒鐘。有時候，我也會換一種方式做大飛鳥機夾胸，也就是把上半身前屈到與地面平行的位置，那樣能更好地收縮胸部肌群。有時候，我先采用正常的方式做，最后做1~2個遞減組。
問：你是否希望以一個復合訓練動作，如器械臥推，而不是一個孤立訓練動作，如大飛鳥機夾胸來結束胸部訓練？
劉易斯：我會經常做改變的。有時候，我會用雙杠臂屈伸動作來結束胸部訓練。做雙杠臂屈伸時，我會把上半身往前傾，以便重點刺激胸部肌群，而不是肱三頭肌。我通常做2~3組到力竭，通常每組做30~50次。另一些時候，我會以固定運動軌跡器械臥推來結束胸部訓練。
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