陳式太極拳三三原理（一）
招熟階段--明勁的訓(xùn)練方法
招熟階段是練習(xí)陳式太極拳的第一個(gè)階段。所謂招熟，是指練習(xí)者能準(zhǔn)確熟練地掌握陳式太極拳的手法、眼法、身法、步法和拳術(shù)套路的每一個(gè)外形動(dòng)作。所謂明勁，指初學(xué)者本身固有的剛猛之勁，通過套路動(dòng)作，表現(xiàn)在外可以看到的一種外勁。因其僵滯笨拙，又稱爲(wèi)僵勁。屬太極拳的下乘功夫。
在第一階段，初學(xué)者一定要注意規(guī)范動(dòng)作的基本訓(xùn)練，二要注意通過規(guī)范動(dòng)作，統(tǒng)馭巧化僵勁。這兩個(gè)方面實(shí)質(zhì)上是在同一個(gè)過程中完成的。
欲致“招熟”須明“三節(jié)”。三節(jié)是指人的整體或局部均分爲(wèi)上、中、下（或梢、中、根）三節(jié)。若以全身而言，則頭部爲(wèi)上節(jié)，頭頂至咽喉之間，即梢節(jié)；胸部爲(wèi)中節(jié)，咽喉至下丹田之間，即中節(jié)；腿部爲(wèi)下節(jié)，自大腿根至兩腳趾之間即梢節(jié)。若以腿部而言，胯爲(wèi)根節(jié)，膝爲(wèi)中節(jié)，足爲(wèi)梢節(jié)。若以中部而言，則胸爲(wèi)上節(jié)，腹?fàn)?wèi)中節(jié)，丹田爲(wèi)下節(jié)。若以臂而言，則膊爲(wèi)根節(jié)，肘爲(wèi)中節(jié)，手爲(wèi)梢節(jié)。若以手而言，則腕爲(wèi)根節(jié)，掌爲(wèi)中節(jié)，指爲(wèi)梢節(jié)。若以頭部而言，則額爲(wèi)上節(jié)，鼻爲(wèi)中節(jié)，口爲(wèi)下節(jié)。所以整個(gè)人體，從頭至足，無(wú)處不以叁節(jié)而分。這也要求練習(xí)者必須知道周身各部位的生理特性，并在練習(xí)的過程中去遵循?！度摗匪v“上節(jié)不明，無(wú)依無(wú)宗；中節(jié)不明，滿腹是空；下節(jié)不明，顛覆必生”，闡述的就是“明三節(jié)”的重要意義，練習(xí)者千萬(wàn)不要忽略。
三節(jié)即明，練習(xí)者還須掌握“三合”。在第一個(gè)階段中主要掌握外三合，即手與足合，肘與膝合，肩與胯合。詳細(xì)的講外三合，就是要求練習(xí)者以左手與右足相合，右手與左足相合；左肘與右膝相合，右肘與左膝相合；左肩與右胯相合，右肩與左胯相合。與此同時(shí)，還要注意頭與手相合，身與步相合。這都屬于外三合的範(fàn)疇。掌握外三合在第一階段的練習(xí)中作用十分重大，它可以保證練習(xí)者在所學(xué)習(xí)的拳術(shù)套路中招式動(dòng)作姿勢(shì)的正確性。第一階段的前期主要任務(wù)就是讓練習(xí)者熟悉拳術(shù)套路動(dòng)作。初學(xué)動(dòng)作的正確性是很重要的。學(xué)拳容易改拳難，一旦練習(xí)者將自己所練的錯(cuò)誤動(dòng)作形成習(xí)慣，就很難再改成架勢(shì)。若順其自然一直錯(cuò)練下去，一則收不到健體、技擊及鍛煉的預(yù)期功效，二則還會(huì)損傷練習(xí)者的身體。切記：柔是根本，氣不可上逆，如橫氣填胸，則百害而無(wú)一益。所以練習(xí)者必須掌握外叁合，學(xué)就正確的套路，持久的練習(xí)，才能達(dá)到真正的招熟。
當(dāng)練習(xí)者弄清了身體的叁節(jié)的含義、掌握了外三合的基本原理之后，注意力要集中于練習(xí)的過程中身法、步法、手法與眼法的具體變化上來。
第一，陳式太極拳的身法，定要中正、大方、平正、舒展、和順、八面支撐、含而不露。練習(xí)者前進(jìn)、后退、左旋、右轉(zhuǎn)、上起下落、躥蹦跳躍，無(wú)論四肢動(dòng)作如何變化，都要保持自頭至身軀與會(huì)陰穴始終形成一條垂直線，即使彎曲也要曲中求直。中氣不偏不倚，上下一氣貫通。凡前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡，失掉中氣者，均不符合太極拳的身法要求，必須更正。兩肩與兩胯，兩肘與兩膝，兩手與兩腳上下對(duì)齊，松而合，合而開，不先不后，齊進(jìn)齊退，是保障練習(xí)太極拳時(shí)身法正確、上下相隨、一氣貫通的關(guān)鍵。
陳式太極拳身法輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運(yùn)轉(zhuǎn)，在任何角度上都要保持身體平衡，切勿頭、手前傾，彎腰或屈背凸胸將嚴(yán)重影響尾閭中正和圓活。否則練習(xí)者胸部就會(huì)僵直發(fā)硬，不能夠得到正常運(yùn)動(dòng)。如果練習(xí)者在練拳定勢(shì)時(shí)，上下左右意氣神一起把定氣歸于丹田，腰部松沉直豎，骶骨有力，腰部自然充實(shí)，下部自然穩(wěn)固而定根基，胸、背部的肌肉與骨節(jié)儘量自然放鬆下沉，沉肩墜肘，含胸塌腰，胸部?jī)?nèi)橫膈向下舒張，形成橫膈式深呼吸，促使氣往腹部自然下沉，始而勉強(qiáng)，久而自然，以至上體輕靈，下體穩(wěn)固，而不會(huì)引起挺胸所造成的上重下輕。
中正安舒、輕靈圓活、沈著穩(wěn)重三者有機(jī)地結(jié)合，即形成陳式太極拳身法中正的特點(diǎn)。
第二，陳式太極拳步法的主要要求是：進(jìn)退轉(zhuǎn)換，虛實(shí)須分明，左虛右必實(shí)，左實(shí)右必虛；前進(jìn)或后退，身腰隨即變；邁步要輕靈，發(fā)步如貓行；落步須穩(wěn)健，切忌搖顫滯。
太極拳的步法必須走圓形，螺旋上升，螺旋下降，切不可直來直去，直上直下。腿部動(dòng)作須和手的動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行，保持手隨足運(yùn)、足隨手運(yùn)，符合上下相隨的塬則。邁步時(shí)須先將一側(cè)的胯根微微向內(nèi)收起，使這一側(cè)的腹部充實(shí)，穩(wěn)穩(wěn)地落于一腿之上，重心固定。腳五趾抓地，然后將另一條腿慢慢地劃弧形而出，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微微而屈，不失膝關(guān)節(jié)的蓄勁和靈活性。對(duì)于落腳的方向、角度和變轉(zhuǎn)時(shí)足尖的外撇、內(nèi)扣或足跟部的左旋、右轉(zhuǎn)，包括主和次、先與后，都必須明辯清楚。
陳式太極拳三三原理（二）
懂勁階段--暗勁的訓(xùn)練方法
懂勁階段是陳式太極拳練習(xí)的第二階段。所謂懂勁是指練習(xí)者能懂得駕馭內(nèi)氣在體內(nèi)的運(yùn)行，并通過運(yùn)氣達(dá)到氣催形、形氣結(jié)合、內(nèi)外兼修的效果。
由于第一階段的放鬆訓(xùn)練，練習(xí)者的僵勁開始變得柔順。柔勁輕靈、柔活、敏捷、精巧、活脫，以內(nèi)氣運(yùn)行，在外形上不易直接觀感，故稱爲(wèi)暗勁。如果說第一階段主要是外形引內(nèi)氣，第二階段則是以內(nèi)氣催外形，形、氣之間逐步達(dá)到完美的結(jié)合。內(nèi)氣不動(dòng)，外形截然不動(dòng)，內(nèi)氣若行，外形頓時(shí)大做，隨氣而動(dòng)。因此，懂勁階段的訓(xùn)練已不再是簡(jiǎn)單的練習(xí)太極拳套路，而是在套路的基礎(chǔ)上，著重以氣催形，培養(yǎng)內(nèi)力。
練習(xí)太極內(nèi)力的方法很多，其本身就是一種高層次的活氣功，融中國(guó)古代引導(dǎo)、吐納術(shù)于一身，博大精深，奇妙無(wú)窮。大家可以練習(xí)一下對(duì)訓(xùn)練太極內(nèi)力很有效的纏絲樁采氣法。
纏絲樁采氣法預(yù)備式爲(wèi)：演練者保持身體中正，凝氣定神,外顯安逸，內(nèi)固精神，若欲柔中練剛，最好面北而立。要求演練者頭額正直，百會(huì)穴向上虛領(lǐng)，雙唇微合，牙齒輕切，舌尖略抵上腭，鼻孔自然唿吸，下額稍稍內(nèi)收，兩眼自然閉合，兩耳貫注，精神集中，頸部自然豎立，兩臂放鬆下沈，含胸松腹，束肋塌腰，兩腿間自然留隙。雙手手心向里，拇指內(nèi)含，其余四指微微并攏，小指內(nèi)合與拇指相唿應(yīng)，指尖略有外翻之意，使掌心成窩狀，與兩腿相貼。兩腳自然分開與肩同寬，腳跟內(nèi)合，腳尖略微外撇，十趾微抓地。
纏絲樁采氣法第一動(dòng)：放鬆右胯，右膝向里微扣，身體微微下蹲，同時(shí)重心慢慢移至右側(cè)單腿。然后，再放鬆左大腿肌肉，輕輕提起左膝，帶動(dòng)左足離地，向西北角即演練者左前方，與身體前方中心線成45度開步，步幅約90釐米(具體大小要因人身材高低而定)。開出之步，以左腳后跟先著地，將身體重心慢慢移至左腿上，將腳掌踏平，實(shí)落于地。在重心移動(dòng)同時(shí)，將左手在前，右手在后，向身體前方繃出，兩手掌心向外，小指朝上，大拇指向下，做成捋狀。之后吸氣，雙手由外向內(nèi)朝下捋，逐漸在捋的過程中握掌變?nèi)?，向身體右側(cè)自上而下做螺旋纏絲引進(jìn)動(dòng)作。然后，右拳拳心向下，左拳拳心朝后，將重心緩緩移至右腿，在意念中用眼和肚臍一齊將氣物吸入體內(nèi)，此時(shí)肚臍、命門有合拍之感，在內(nèi)收的過程中兩眼微閉。
纏絲樁采氣法第二動(dòng)：演練者將右胯繼續(xù)放鬆，向下蹲體，雙拳繼續(xù)向右后方引入，當(dāng)左拳引至右腿內(nèi)側(cè)時(shí)，雙拳變掌；同時(shí)唿氣，左手在前，右手在后，掌心朝內(nèi)，自右下方走上弧向左前上方繃出唿氣。繃此時(shí)，眼晴隨之慢慢睜開，肚臍和命門有氣外放之感，掌心仍然向內(nèi)，重心在繃出的同時(shí)移至左前腿上。左腿膝蓋保持豎直，既不能前栽，又不能左右搖擺。以上纏絲樁采氣法引入繃出動(dòng)作，要求往返達(dá)36次，而且左右相同。右腿開步法要領(lǐng)可以參照前兩動(dòng)左腿開步法。
纏絲樁采代法第叁動(dòng):當(dāng)演練者做完右側(cè)引進(jìn)繃出動(dòng)作之后，在最后一次將雙拳運(yùn)至身體中線時(shí)，雙拳變掌，收回右腿，落地與肩同寬，吸氣并將雙手向身體兩側(cè)分開，慢慢向上升起，高于肩時(shí)雙手做抱頭狀，自兩耳后向前略推，唿氣隨即將雙手往下平按，掌心向下。雙手運(yùn)至身體兩胯外側(cè)之后，吸氣，將雙手繼續(xù)由下向上向身體兩側(cè)平伸，再抱頭前惟，唿氣下按。此時(shí)，演練者需將吸入之氣沈入丹田，在丹田里與內(nèi)氣混合片刻，將下沈之濁氣唿出，如此采氣，往返六次。
纏絲樁采氣法第四動(dòng)：當(dāng)演練者采氣六次之后，將雙手交合。男子左手在里，右手于外，女子右手于里，左手于外。兩手疊合，輕輕撫住丹田，做深長(zhǎng)緩慢的吸氣，同時(shí)將雙手沿丹田外沿自下向上做圓周運(yùn)轉(zhuǎn)，以手引內(nèi)氣之運(yùn)行。男子順時(shí)針方向做，女子逆時(shí)針方向做。當(dāng)雙手運(yùn)轉(zhuǎn)至身體中線時(shí)，做深長(zhǎng)緩慢的唿氣動(dòng)作。此時(shí)，身體重心隨手之運(yùn)動(dòng)而在左右腿之間移動(dòng)。如此動(dòng)作，男子順時(shí)針做36次，逆時(shí)針做24次；女子逆時(shí)針做36次，順時(shí)針做24次。
纏絲樁采氣法第五動(dòng)：當(dāng)演練者完成上動(dòng)之后，雙手向外側(cè)自然分開，然后輕輕向上直豎升起，合往頭頂后，自上而下抓氣，并變掌爲(wèi)拳，抓氣下沈，使氣填入丹田，動(dòng)作重復(fù)九次。纏絲樁采氣法第六動(dòng)：上動(dòng)完成后，演練者將雙手掌心合攏，迅速摩擦，使手心發(fā)熱，先在面部、眼郡、耳部、頭頂反復(fù)輕搓，再將雙手加速摩擦，使手心更爲(wèi)發(fā)熱，于左右兩臂和胸部輕搓數(shù)次。此動(dòng)功能主要爲(wèi)促進(jìn)毛細(xì)血管中血液的迴圈，使周身骨節(jié)處處開張，以鞏固和增生內(nèi)氣。
演練者掌握纏絲樁采氣法后，還必須懂得如何因時(shí)、因地、因人去采氣。
要加快懂氣階段內(nèi)氣的生成，必須將行功采氣練纏絲樁的具體時(shí)間同日、月、星、辰之變化規(guī)律相結(jié)合。因爲(wèi)人體內(nèi)部帶有宇宙生成至今的全部資訊，猶如日月星辰．山川湖泊，渠河海洋，交叉縱橫分佈于周身。并且全部具有一定的節(jié)律，只是由于其不顯著而不爲(wèi)常人所覺察。在招熟階段主要是訓(xùn)練明勁，學(xué)習(xí)套
路，以外形藝變來引動(dòng)內(nèi)氣運(yùn)行，自然也覺察不到宏觀世界對(duì)于人體本身的影響。然而當(dāng)進(jìn)入內(nèi)氣已經(jīng)初步形成并催發(fā)外形的懂勁階段時(shí)，已經(jīng)和天地、陰陽(yáng)二氣有著密切的配合，而自己不過沒有細(xì)心揣摩領(lǐng)悟而已。進(jìn)行纏絲樁采氣訓(xùn)練應(yīng)慎重觀察目、月、星、辰的盈虧消長(zhǎng)及四時(shí)大正的氣候變化。
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