不咸也高鹽　蜜餞很傷身
少吃八類高鹽食品

發(fā)布時間： 2017-02-27 10:39:02   |  

　　受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員　劉愛玲

　　除了直接吃鹽外，很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物，含鹽量也很高。本報記者從市面上選取了8類20多種高鹽食物，通過鈉含量換算成鹽含量，請中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲逐一揭開它們“高鹽值”的真面目。

　　換算方法：食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據(jù)此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

　　果脯蜜餞類

　　酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進(jìn)10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時候并不覺得咸，這主要是由于工藝需要，話梅在加工時會加入很多糖，甜、酸、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理。劉愛玲建議，此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞;可選擇自然干制的，加工程序越復(fù)雜，可能越不健康。

　　面制品類

　　如果你的早餐是掛面、面包等，那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會讓你吃進(jìn)3克鹽;兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因?yàn)辂}有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用，面制品、蛋糕等加鹽后，會加大其中面筋的強(qiáng)度，使其更有彈性，不容易塌陷。建議大家吃面條時盡量少喝或不喝湯;面包屬于主食中的高“鈉”食品，購買時一定要看看包裝上的營養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低一些的。另外，少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包;不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

　　調(diào)味料

　　做菜時加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時加入一勺醬油(15毫升)、一勺豆瓣醬(15克)、一勺雞精(5克)，這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。劉愛玲建議，做菜時最好只選取一種咸味調(diào)味料，并酌情減少加鹽量;還可通過適量加醋來調(diào)味，減少放鹽量。

　　醬腌菜類

　　早餐就著饅頭吃一小塊腐乳(約10克)，其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽，一個咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次;可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

　　干果零食類

　　一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進(jìn)一大把瓜子(50克)，也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。

　　薯片餅干類

　　薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸，但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。劉愛玲建議，孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味的。相對來說，全麥餅干更健康，還可選擇減鹽蘇打餅干等。

　　加工豆制品零食

　　豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營養(yǎng)，但多數(shù)在加工時需要經(jīng)過鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。建議日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹、油豆皮等。

　　肉類加工品

　　為了增添風(fēng)味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。