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補(bǔ)充維生素“步步驚心”

  《自然—醫(yī)學(xué)》發(fā)布了一項(xiàng)研究成果,他們通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),過量攝入維生素E會(huì)提升細(xì)胞破壞骨骼的能力,存在引發(fā)骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

     維生素究竟應(yīng)該怎樣補(bǔ)?對(duì)人體來說,每天攝入維生素的量有上限嗎?

  維生素E過量致骨質(zhì)疏松

  研究人員還發(fā)現(xiàn),過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細(xì)胞變得非常大,從而提高了破壞骨骼的能力。給健康的小鼠每天喂食相當(dāng)于人每天攝取1000毫克量的維生素E,8周后這些小鼠的骨骼量減少了約20%,出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松癥狀。

  維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發(fā)揮作用,但應(yīng)該注意避免過量攝取,成人每天攝取維生素E不應(yīng)超過900毫克。

  維生素是微量營(yíng)養(yǎng)素,過量的危害更嚴(yán)重

  "所有營(yíng)養(yǎng)素過量都會(huì)對(duì)人體有害,因?yàn)榫S生素是一種微量營(yíng)養(yǎng)素,所以過量問題才會(huì)體現(xiàn)得更充分。"

   維生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)計(jì)算,而脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物是能量營(yíng)養(yǎng)素,日需量是幾十到幾百克。

  但是,營(yíng)養(yǎng)素又非常重要,一旦缺乏就會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥。比如我們所熟知的,維生素C不足會(huì)引起壞血病,維生素A缺乏導(dǎo)致夜盲癥,維生素D缺乏帶來佝僂病。

  維生素大致可分為脂溶性和水溶性兩大類:

    脂溶性維生素溶解于油脂,經(jīng)膽汁乳化,在小腸吸收,由淋巴循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)入到體內(nèi)各器官,維生素A、D、E、K屬于這一類;

    水溶性維生素,直接從腸道吸收后,通過循環(huán)到機(jī)體需要的組織中,大多由小便排出。

  維生素還可以治病防病。比如,呼吸道疾病或是干眼癥,可以通過補(bǔ)充維生素A來輔助治療。再比如維生素C,在抵抗力低下時(shí),加大劑量服用,可提高免疫力,促進(jìn)健康。

  片面補(bǔ)充維生素會(huì)造成"短板"效應(yīng)

  有專家說,維生素過量會(huì)出現(xiàn)厭食、乏力、惡心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀,因?yàn)檫@些癥狀不具有特異性,容易被人們忽略。所以,最好的辦法是在醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下,通過相關(guān)檢測(cè),來了解自己是否需要補(bǔ)充維生素。

  維生素E是人體內(nèi)優(yōu)良的抗氧化劑,被認(rèn)為是駐顏秘籍,愛美人士很喜歡服用,而維生素D能夠促進(jìn)鈣吸收,治療骨質(zhì)疏松、心血管疾病和腫瘤,老年朋友們尤為熱衷。"補(bǔ)充這兩種維生素時(shí),都應(yīng)當(dāng)注意不要片面地大劑量補(bǔ)一種,以免造成‘長(zhǎng)短板’。"此外,維生素D、E都屬于脂溶性維生素,更容易蓄積在體內(nèi),所以大劑量補(bǔ)充時(shí)需要謹(jǐn)慎。

  維生素有推薦攝入量

  維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算:即半個(gè)番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍(lán),2個(gè)獼猴桃,150克草莓,1個(gè)柚子,半個(gè)番木瓜,150克菜花。

  維生素A,正常成人男性每天的推薦量是800微克視黃醇單位,女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是,即相當(dāng)于80克鰻魚,65克雞肝,1400克胡蘿卜或200克金槍魚。

  維生素D的成人推薦量是5微克至10微克,相當(dāng)于2個(gè)雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。

  維生素E的成人推薦量是14毫克,最高攝入量目前并沒有定制參考值。

  有了這些數(shù)據(jù)作參考是不是就需要"算著吃"維生素呢?這也大可不必。維生素的損失是不可估量的,比如吸煙者的維生素C消耗量就大,嗜酒的人維生素B1的消耗量大,這是沒辦法具體量化的??桃庋a(bǔ)充維生素也沒有那么容易過量,但是也需要對(duì)自己多加提醒。特別是一些不正規(guī)的保健品,容易存在用量和真假的問題。




   補(bǔ)充維生素是合理安排膳食結(jié)構(gòu)

  現(xiàn)代人有一個(gè)錯(cuò)誤的理解,認(rèn)為補(bǔ)充維生素,吃維生素就行了,事實(shí)上首選應(yīng)當(dāng)是合理安排膳食結(jié)構(gòu)。

  如果按照"膳食寶塔"正常飲食,一天吃到25個(gè)種類的食物,一般是不需要額外靠膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素的,各種食物中含有充足的維生素。

  當(dāng)然,比如出差或者旅游時(shí),膳食簡(jiǎn)單,可以用膳食補(bǔ)充劑來做偶爾替代,但是不能做長(zhǎng)久的替代。

  維生素不足的信號(hào)

  維生素A不足:皮膚粗糙、瘙癢,指甲出現(xiàn)深刻的白線,頭發(fā)干枯,記憶力減退,心情煩躁及失眠,眼球結(jié)膜干燥,泌尿道結(jié)石。應(yīng)多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。

  維生素B1不足:對(duì)聲音過敏,對(duì)音響有過敏性反應(yīng),小腿有間歇性的酸痛,患腳氣病、神經(jīng)性皮炎等。應(yīng)多吃豆類、谷類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。

  維生素B2不足:口角發(fā)炎,出現(xiàn)各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等,手肢有灼熱感覺,對(duì)光有過度敏感的反應(yīng)等。應(yīng)多進(jìn)食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。

  維生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮腫,舌痛,唇痛,頭皮特多,口腔黏膜干燥。應(yīng)多進(jìn)食酵母。

  維生素B12:行動(dòng)易失平衡,身體會(huì)有間歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。應(yīng)多進(jìn)食動(dòng)物肝臟及酵母。

  維生素C不足:無過度勞累、但卻常感疲勞,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙齦經(jīng)常出血,傷口難愈,舌頭有深痕等。應(yīng)多進(jìn)食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。

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