有人認(rèn)為，主食含糖量高，所以糖尿病人最好少吃或不吃。其實，“糖”也不是什么壞東西，我們身體中的利用率最高、最基礎(chǔ)的能源就是葡萄糖，它是維持身體活動的主力能源，缺乏糖分，我們也會無精打采，大腦的齒輪轉(zhuǎn)不動，對事物失去興趣。只是吃糖過量了會導(dǎo)致一些不好的后果，例如肥胖、心腦血管疾病、身體老化速度加快等。
所以，糖并不是不能碰，只是需要控制攝入量。谷物糧類雖然富含碳水化合物，但我們每日碳水化合物的主要來源就是這些主食類食物，我們的主要能源 - 葡萄糖，也主要是來源于它們，所以它們的攝入也是不可忽略的，我們需要的只是控制它們的攝入量，不需要去害怕它們。
另外，我們吃的時候還應(yīng)當(dāng)注意“糖的種類”，例如哪些是精制糖（純度較高的糖，如所有單雙糖類，對血糖影響程度高），哪些不屬于精制糖，最好是少選擇精制糖，避免它們對血糖的威脅，多選擇天然糖類，如天然食物中含有的淀粉、碳水化合物，雖然它們最終能分解為糖，但這個分解的過程是需要時間和能量耗費的，如此一來，單純“糖”對我們的不好之處也會大打折扣。
五谷雜糧大部分也指代富含粗纖維的各類雜糧，包括很多全谷物，它們自身攜帶了更多麩皮，膳食纖維含量較高，讓糖分能更緩慢被吸收，有助平穩(wěn)血糖，減少糖分?jǐn)z入過量引起肥胖的幾率，所以，與其害怕吃五谷雜糧，不如減少一些富含精制糖的食物攝入，比如蛋糕、冷飲、甜飲料、糖果、巧克力等。
有不少朋友，尤其是糖尿病、高血糖人群了解到主食中含糖量大甚至就不吃主食了，或者大幅度削減了主食的攝入量，這樣的做法其實并不可取。如果是正常注射胰島素或服用降糖藥物的糖友弱少吃了主食，糖分?jǐn)z入較低，反倒讓胰島素作用效果較強，很容易產(chǎn)生低血糖。
糖分?jǐn)z入過低，脂肪、蛋白質(zhì)攝入的占比較高，通過大量分解脂肪和蛋白質(zhì)來提供能量的方式雖然也能讓身體運轉(zhuǎn)起來，但成本較高，如這樣會增加含氮化合物的排泄，增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)，減少臟器的壽命，而且它們的分解供能需求時間，沒有葡萄糖高效，更容易出現(xiàn)乏力頭暈的情況；身體中大量脂肪分解產(chǎn)生大量酮體，還可能引起酮癥酸中毒的情況，對于本來血糖控制不穩(wěn)定就容易產(chǎn)生酮體的糖友來說，更是如此。所以，糖友也是要合理食用主食，可以適當(dāng)減少，但一定不要一點不吃或者大幅削減主食的攝入。
其實有很大一部分五谷雜糧不僅能提供豐富的能量，且對糖友的血糖影響其實是較小的，所以可以說，大部分的粗雜糧是比較適合糖尿病友的主食。比如糙米的麩皮升糖指數(shù)才19，大麥也只有25，黑麥、小麥都不超過40；黑米粥和玉米面粥、蕎麥飯、麥片粥升糖指數(shù)在55以下（升糖指數(shù)低于55屬于較低升糖食物，對血糖影響較低），基本屬于較低升糖指數(shù)的主食類。
為什么很多糖友吃了主食后血糖上升較快，其實是因為吃了太多“細(xì)糧”，比如精面做成的面條，白米粥、白糯米粥的升糖指數(shù)在70~80，粳米飯、粳糯米飯、白饅頭、粳米粥甚至可以到80~100，吃了這些血糖還不嘩嘩地上來??？還有一些朋友聽說“五谷雜糧粉”容易儲存利于消化，專門去買這些保健品或者自己去找門店打粉，其實在加工過程中，五谷雜糧自身就失去了完整的膳食纖維，它們自身對血糖上升的緩解效果就會失去很多，吃了這些五谷雜糧粉沖的糊糊自然血糖也是暴漲的。
我們每日攝入的主食量不宜過多，但不要去害怕吃它們，吃得適量，那是為我們一天所需的身體充能，你的身體總不可能補充能，不加油吧，而且主食主要提供碳水，它們同樣也能補充多種礦物質(zhì)、維生素成分。膳食指南推薦每日攝入主食類在250~400g，每餐大概需要吃夠2兩左右，也就是至少大半碗米飯，或者半碗米飯+一拳左右的薯類食物，這其中還特別提到了需要攝入薯類食物50~100g，全谷物類食物50~150g，換句話來說就是“不能光吃細(xì)糧”，否則，對血糖的影響是較大的，尤其是糖友。主食攝入合適不影響血糖健康，也不會讓我們肥胖，更不會增加其他心腦血管疾病的發(fā)病幾率。
攝影|肥貓貓
作者：只有營養(yǎng)師知道
聯(lián)系客服
