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高血壓是一種常見的慢性病，也是心臟病、中風、腎臟病等多種嚴重疾病的重要危險因素。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國高血壓患病率為27.9%，約有3.6億人患有高血壓，其中僅有15.3%的人能夠控制血壓在正常范圍內(nèi)。因此，預防和控制高血壓，降低其對人們健康和生活質(zhì)量的影響，是一項十分緊迫和重要的任務。

除了藥物治療外，飲食干預是降低血壓的有效手段之一。不同的飲食模式對血壓的影響也不同。有些飲食模式可能會導致血壓升高，如高鹽、高脂、高糖、高動物性蛋白質(zhì)等；有些飲食模式則可能會有利于降低血壓，如低鹽、低脂、低糖、高植物性蛋白質(zhì)等。在眾多的降壓飲食模式中，有一種被稱為“終止高血壓飲食”（dietary approaches to stop hypertension，DASH）的飲食模式，已經(jīng)被證實具有顯著的降壓效果，并且對其他慢性病也有預防和改善作用。本文將為您介紹DASH飲食的由來、內(nèi)容、效果、適合人群、注意事項和建議等方面的信息，希望對您有所幫助。

DASH飲食的由來 DASH飲食最早是由美國國立心肺血管研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI）主持開展的一系列臨床試驗而發(fā)展起來的。這些試驗旨在探索不同的飲食模式對血壓的影響，并找出最有效的降壓飲食模式。這些試驗包括以下幾個：

• 1997年發(fā)表了第一個為期8周的DASH試驗，選了459名患有高血壓或正常高值血壓（收縮壓140～159mmHg或舒張壓90～95mmHg）或正常血壓（收縮壓<140mmHg或舒張壓<90mmHg）的受試者隨機分成三組：第一組為對照組，采用典型美國飲食；第二組為富含水果和蔬菜組，在對照組基礎上增加水果和蔬菜攝入；第三組為DASH飲食組，在富含水果和蔬菜組基礎上增加低脂奶制品攝入，并減少總脂肪、飽和脂肪和膽固醇攝入。結(jié)果顯示，與對照組相比，富含水果和蔬菜組的收縮壓和舒張壓分別降低了2.8mmHg和1.1mmHg，而DASH飲食組的收縮壓和舒張壓分別降低了5.5mmHg和3.0mmHg。對于高血壓或正常高值血壓的受試者，DASH飲食的降壓效果更明顯，收縮壓和舒張壓分別降低了11.4mmHg和5.5mmHg。

• 2001年發(fā)表了第二個為期8周的DASH-鈉試驗，選了412名患有高血壓或正常高值血壓的受試者隨機分成兩組：一組采用典型美國飲食，另一組采用DASH飲食。在每個飲食模式下，又分別給予高鈉（每日攝入150mmol）、中等鈉（每日攝入100mmol）和低鈉（每日攝入50mmol）三種不同水平的鈉鹽。結(jié)果顯示，在典型美國飲食下，隨著鈉鹽攝入量的降低，血壓也相應降低；在DASH飲食下，隨著鈉鹽攝入量的降低，血壓的降低幅度更大。與典型美國飲食高鈉水平相比，DASH飲食低鈉水平的收縮壓和舒張壓分別降低了8.9mmHg和4.5mmHg。

• 2010年發(fā)表了第三個為期16周的OmniHeart試驗，選了164名患有高血壓或正常高值血壓且有心血管疾病危險因素的受試者隨機分成三組：一組采用DASH飲食；另外兩組在DASH飲食基礎上分別增加碳水化合物或不飽和脂肪（主要為單不飽和脂肪）的比例。結(jié)果顯示，與DASH飲食相比，增加碳水化合物的飲食模式能夠降低甘油三酯水平，但升高LDL-C水平；增加不飽和脂肪的飲食模式能夠降低LDL-C和甘油三酯水平，但升高HDL-C水平。此外，增加不飽和脂肪的飲食模式還能降低收縮壓和舒張壓，而增加碳水化合物的飲食模式則無此效果。

以上三個試驗都證實了DASH飲食對于降低血壓和改善心血管危險因素的有效性，并且提出了在DASH飲食基礎上進行鈉鹽控制和不飽和脂肪替代的優(yōu)化策略?；谶@些試驗的結(jié)果，美國心臟協(xié)會（American Heart Association，AHA）和美國高血壓指南（American Hypertension Guidelines）都推薦了DASH飲食作為高血壓患者的首選飲食模式。

DASH飲食的內(nèi)容 DASH飲食是一種以植物性食物為主的平衡膳食模式，它強調(diào)增加蔬菜、水果、全谷類、低脂奶制品、堅果、種子、豆類等富含鉀、鈣、鎂、纖維等營養(yǎng)素的食物攝入，減少紅肉、甜食、含糖飲料等富含總脂肪、飽和脂肪、膽固醇、精制碳水化合物等有害物質(zhì)的食物攝入，并且限制鈉鹽攝入量在每日2.3g以下。具體來說，DASH飲食每日推薦的各類食物攝入量如表1所示。

表1 DASH飲食每日推薦的各類食物攝入量

從表中可以看出，DASH飲食并不是一種單調(diào)的飲食模式，而是一種多樣化的飲食模式，它允許我們攝入各種食物，只要注意控制每日的總量和比例。DASH飲食也不是一種嚴格的飲食模式，而是一種靈活的飲食模式，它可以根據(jù)我們的個人喜好、文化背景、經(jīng)濟條件等因素進行適當?shù)恼{(diào)整。DASH飲食也不是一種復雜的飲食模式，而是一種簡單的飲食模式，它不需要我們進行復雜的計算和測量，只要我們遵循一些基本的原則和建議，就可以輕松地實施。

DASH飲食的效果 DASH飲食最主要的效果就是降低血壓，這一點已經(jīng)被多項臨床試驗所證實。除了降低血壓外，DASH飲食還有其他的健康效果，包括：

• 改善血脂水平。DASH飲食能夠降低TC、LDL-C和甘油三酯水平，提高HDL-C水平，從而降低動脈粥樣硬化和冠心病的風險。

• 改善胰島素敏感性。DASH飲食能夠改善胰島素敏感性，降低血糖水平，從而預防和控制糖尿病。

• 改善氧化應激。DASH飲食能夠增加抗氧化物質(zhì)的攝入，減少氧化應激，從而保護血管內(nèi)皮功能和減少心血管事件。

• 改善尿酸代謝。DASH飲食能夠降低尿酸水平，從而預防和緩解痛風。

• 改善體重控制。DASH飲食能夠增加飽腹感，減少能量攝入，從而有利于體重控制。

• 改善認知功能。DASH飲食能夠改善血液循環(huán)，提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，從而保護神經(jīng)元和延緩認知衰退。

以上這些效果都說明了DASH飲食不僅對高血壓，而且對其他慢性病也有預防和改善作用，因此，DASH飲食是一種科學、健康、有效的飲食模式，值得我們借鑒和推廣。

DASH飲食的適合人群和不適合人群 DASH飲食是一種科學、健康、有效的降壓飲食模式，它不僅能夠幫助高血壓患者控制血壓水平，還能夠預防和改善其他慢性病的發(fā)生和發(fā)展，提高生活質(zhì)量和健康水平。因此，DASH飲食是一種適合廣大人群的健康飲食模式，值得我們借鑒和推廣。

那么，DASH飲食有沒有不適合的人群呢？一般來說，DASH飲食是安全的，沒有明確的禁忌證。但是，對于以下一些特殊人群，需要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行個體化的調(diào)整：

• 患有腎臟疾病或血鉀異常的人。DASH飲食中含有較多的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)對于正常腎功能的人來說是有益的，但對于腎功能不全或血鉀過高或過低的人來說，可能會造成電解質(zhì)紊亂或腎臟負擔加重。因此，這些人在實施DASH飲食時，需要根據(jù)自己的腎功能和血鉀水平，調(diào)整水果、蔬菜、奶制品等含鉀高的食物的攝入量，并定期檢測血液生化指標。

• 患有糖尿病或胰島素抵抗的人。DASH飲食中含有較多的碳水化合物，這些碳水化合物對于正常血糖代謝的人來說是有益的，但對于糖尿病或胰島素抵抗的人來說，可能會造成血糖升高或胰島素分泌不足。因此，這些人在實施DASH飲食時，需要根據(jù)自己的血糖控制情況，調(diào)整谷物、水果、奶制品等含糖高的食物的攝入量，并定期監(jiān)測血糖水平。

• 患有過敏性疾病或乳糖不耐受的人。DASH飲食中含有較多的奶制品、堅果、豆類等食物，這些食物對于正常免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的人來說是有益的，但對于過敏性疾病或乳糖不耐受的人來說，可能會造成過敏反應或消化不良。因此，這些人在實施DASH飲食時，需要根據(jù)自己的過敏原或乳糖耐受情況，避免或減少相應食物的攝入量，并選擇適合自己的替代品。

DASH飲食的注意事項和建議 在實施DASH飲食時，我們還需要注意以下幾點：

• 在購買食物時，要仔細閱讀食品標簽，選擇低鈉、低脂、低糖、高纖維的食品，避免含有反式脂肪酸、添加劑、防腐劑等有害物質(zhì)的食品。

• 在烹飪食物時，要盡量采用清蒸、煮、烤、燉等低油低鹽的方式，避免油炸、煎、燒烤等高油高鹽的方式。同時，要多用香料、香草、檸檬汁等代替鹽來增加食物的風味。

• 在進餐時，要注意控制每餐的分量，避免暴飲暴食。同時，要細嚼慢咽，享受食物的味道，增加飽腹感。此外，要盡量少喝含糖飲料，多喝白開水或無糖茶水。

• 在日常生活中，要養(yǎng)成良好的作息習慣，保證充足的睡眠和休息。同時，要結(jié)合自己的身體狀況，進行適度的運動鍛煉，如散步、慢跑、游泳等。此外，要避免吸煙和過量飲酒，減少精神壓力和情緒波動，保持心情愉快和積極樂觀。

• 在實施DASH飲食時，要注意個體化和靈活性，根據(jù)自己的口味、喜好、文化、經(jīng)濟等因素，選擇適合自己的食物和飲食方式。不必拘泥于每天的食物份量，只要在一周內(nèi)達到平均水平即可。同時，要逐漸改變飲食習慣，不要一下子做出太大的改變，以免影響身體適應和飲食依從性。

如果您想嘗試DASH飲食，您可以參考以下幾個步驟：

• 第一步，了解自己的血壓水平和目標。您可以通過自測或醫(yī)生檢查，了解自己的血壓水平和目標，以及是否需要服用降壓藥物。一般來說，正常血壓的目標是收縮壓<120mmHg和舒張壓<80mmHg，高血壓的目標是收縮壓<140mmHg和舒張壓<90mmHg [5]。

• 第二步，制定自己的DASH飲食計劃。您可以根據(jù)自己的年齡、性別、身高、體重、活動水平等因素，計算出自己每日的能量需求和各類食物的攝入量。您可以參考表1中的DASH飲食推薦量，也可以根據(jù)自己的實際情況進行適當?shù)恼{(diào)整。您還可以參考一些DASH飲食的食譜和菜單，為自己制定一個合理的飲食計劃。

• 第三步，執(zhí)行自己的DASH飲食計劃。您可以按照自己制定的飲食計劃，購買、烹飪和進食相應的食物。您可以逐漸地改變自己的飲食習慣，不要一次性地做出太大的改變。您還可以記錄自己的飲食情況，以便于監(jiān)測和評估自己的進展。

• 第四步，評估自己的DASH飲食效果。您可以定期地測量自己的血壓水平，觀察DASH飲食對于血壓的影響。您還可以檢測自己的其他健康指標，如體重、血脂、血糖等，觀察DASH飲食對于其他慢性病的影響。如果您有任何不適或問題，請及時咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。

總之，DASH飲食是一種科學、健康、有效的降壓飲食模式，它不僅能夠幫助高血壓患者控制血壓水平，還能夠預防和改善其他慢性病的發(fā)生和發(fā)展，提高生活質(zhì)量和健康水平。如果您想嘗試DASH飲食，您可以參考本文中的信息和建議，制定和執(zhí)行適合自己的飲食計劃，并定期評估自己的效果。當然，DASH飲食并不是一種萬能的飲食模式，它也需要與其他的生活方式干預，如藥物治療、運動鍛煉、心理調(diào)節(jié)等相結(jié)合，才能達到最佳的降壓和健康效果。因此，我們建議您在實施DASH飲食時，要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行個體化的調(diào)整和監(jiān)測，以保證安全和有效。為獲得更多的健康資訊，請關(guān)注、收藏、分享、轉(zhuǎn)發(fā)本公眾號，謝謝！