不知小伙伴們有沒有遇到過這樣一種情況:當你在家稱體重或者去健身房測體脂的時候,無論是體重秤顯示的數(shù)據(jù)還是體測儀上顯示的體脂率都沒有很高,但是當你撩開自己的衣服時,卻發(fā)現(xiàn)自己的腹部永遠有一層厚厚的脂肪。所以有的人就會很懊惱,自己明明很瘦,或者減脂減了很長時間,但是都沒有消除自己身上的頑固脂肪,或者沒有達到自己想要的效果。如果你也是這種情況,那么今天的這篇文章一定會對你有所幫助,下面Nick就為大家分享3步幫助消除頑固脂肪的方法,達到你想要的效果。
其實,當我在健身館做教練的時候,被問到最多的問題就是“如何減掉自己的肚子”。尤其對于一些女生來說,明明自己已經(jīng)很瘦了,但是她還會要求讓我?guī)退郎p脂,直到達到她擁有一個馬甲線的效果。如果你也是這種情況或者身邊的家人朋友有這種情況,一定要提醒他們:
因為練腹肌,并不會讓你減肚子。這句話其實很好理解,增肌和減脂本來就是兩回事,你練腹肌和你減肚子上的脂肪并沒有關(guān)聯(lián)。同時當你練腹肌的時候,你可能會做一些“腹肌撕裂者”、“梅森扭轉(zhuǎn)”這種刺激腹外斜肌的動作,這樣反而會讓你的腰有變粗的風險。同時,在我的上一篇文章里別再幻想“局部減脂”了,減肥路上沒有捷徑提到過,減脂一定是全身上下同時進行的,不存在只通過局部的鍛煉就能減掉局部脂肪這一說。并且,針對腹部的頑固脂肪,更是要經(jīng)歷全身性的系統(tǒng)減脂活動后,當你全身都瘦下來之后,才會慢慢的“瘦肚子”,你的腹肌和馬甲線才會慢慢顯露出來。
這里可能會有小伙伴們不理解,Nick在上一段還提到了一定要做全身性的系統(tǒng)的有氧運動,怎么在這里又說不要瘋狂做有氧呢?下面就為大家解釋一下,其實這種說法并不矛盾,因為當你看到你肚子上的頑固脂肪的時候,你第一時間想到的就是我還需要再減脂。但其實恰恰相反,一般這種體測儀上顯示很瘦,實際上還會有頑固脂肪囤積的這種情況,在美國被稱為“skinny fat(假瘦)”。針對這種情況,不管你再如何拼命地做有氧,你的減脂效果都不會太好。所以,大家可以這樣理解,在減脂初期,全身性的有氧鍛煉,是最好的減脂減肚子的方式。但是,當你堅持一段時間以后,你已經(jīng)瘦了一些,肚子也小了一些,此時你如果還想讓肚子更小,讓自己也有腹肌、馬甲線,那么就不能再去依賴有氧運動了,而是應(yīng)該在自己的運動方式、飲食方式以及生活方式上做出調(diào)整。
那么,既然不能只靠練腹肌和做有氧,我們到底該怎么做呢?
很多情況下,這種“skinny fat”或者頑固脂肪,都是因為缺乏力量訓練的同時又攝入過多的碳水或者說糖原導致的。我們的日常飲食,通常會攝入大量的主食,比如說米飯、饅頭、面條等等,這個時候如果你只靠有氧運動來消耗這些多余的糖分的話,效率是很低的。所以針對這些人來說,第一步,就是需要在你的運動方式中融入力量訓練。每周至少1-3次的力量訓練,不僅能夠消耗你攝入的多余的糖原,還會幫你合成肌肉。當你有了一定量的肌肉后,肌肉本身就會幫助你儲存碳水,簡而言之,當你通過力量訓練長了一些肌肉以后,你會發(fā)現(xiàn),盡管你跟以前攝入的是一樣量的碳水,你卻不會像以前那樣容易發(fā)胖了。同時需要強調(diào)的是,很多女生一看需要做力量訓練,就會以為自己是不是要長肌肉了,會不會影響美觀之類的問題,在這里,Nick要告訴你們,這種擔心是沒必要的。因為女生的先天原因,比如沒法像男人一樣自己合成雄性激素等,所以女性理論上是不會達到男生那樣的肌肉量的。所以各位小姐姐不必擔心,每周的力量訓練,不僅不會讓你變成“肌肉女”,反而會維持你的好身材,讓你的皮膚更緊致。
所以,無論男生女生,如果你希望減掉頑固脂肪,第一步你要進行的就是調(diào)整你的訓練結(jié)構(gòu),把過多的有氧過渡到展開系統(tǒng)的力量訓練。
其實大家都知道,減脂的時候應(yīng)該保持一個熱量虧損的狀態(tài),也就是說你的消耗量要大于你的攝入量。但如果我們只計算攝入量的話,就會有小伙伴問道:“如果我每天只吃巧克力或者只吃水果,只要我的總卡路里的攝入量不超過我的消耗量不是也可以嗎?”在這里,Nick要告訴大家,這種飲食不僅不健康,非常非常難堅持,同時對于你想去減少頑固脂肪并沒有明顯的幫助。大家要意識到,100卡的巧克力和100卡的蔬菜水果,你身體對它們的反應(yīng)是完全不一樣的。所以我們要改變飲食,首先就是要多攝入以營養(yǎng)為主的飲食,而不是那些以卡路里為主的飲食。還有一點大家經(jīng)常犯的錯誤,就是碳水攝入過多,而蛋白質(zhì)的攝入過少。因為中餐大部分都是以碳水為主,我們很難攝入到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如說大家都愛吃的“宮保雞丁”、“魚香肉絲”這類的菜,它們的外面都包裹了很多面粉,或者加了很多糖在里面,所以,我們的碳水攝入量,總是在這種不知不覺的情況下超標。因此,如果我們希望減掉這些頑固脂肪的話,一定要提升蛋白質(zhì)攝入量,減少碳水的攝入量,堅持下去,就會對你的減脂有非常好的幫助。
通過研究表明,巨大的精神壓力會產(chǎn)生一種叫做“cortisol(皮質(zhì)醇)”的激素,也就是我們經(jīng)常聽到的“壓力荷爾蒙”。這種荷爾蒙不僅會增強人的食欲,更會讓人在腰部腹部囤積脂肪,而且對于女生來說,這種現(xiàn)象會更加明顯。對于皮質(zhì)醇,我個人的感受也非常深,因為去年的這個時候,我正在瘋狂減脂,用了三個月時間,從175斤減到了150斤。因為當時急于求成,我每天都瘋狂的進行力量訓練和有氧運動,這種長期積累的身體上的疲勞,導致我當時的精神壓力非常大,在體重維持了一個禮拜沒有下降的時候,我一度想到了放棄,覺得自己可能減不下去了。因為在那一周,無論我做多少有氧,每天堅持的去力量訓練,甚至極度控制自己的飲食,我的體重都完全沒有變化。當時我的一位健身專業(yè)的老師就跟我說:可能是你長期堆積的精神壓力與身體疲勞太大了,你現(xiàn)在需要休息。所以,當我徹底的休息了三天之后,我再重新恢復訓練,很容易就減掉了將近1公斤的體重。由此可見,控制或者減少平時的壓力,也對減少頑固脂肪有著非常大的幫助。當然,在如今這種快節(jié)奏生活方式下,無論是上班還是上學,每天都會面臨著各種各樣的壓力。在這種情況下,學會如何調(diào)節(jié)壓力是我們每個人都應(yīng)該正視的問題。比較好的調(diào)節(jié)方式有冥想、瑜伽、旅游、逛街或者向身邊人傾訴??偠灾?,找到適合自己的緩解壓力的辦法,樂觀面對每一天,對我們的減脂之路至關(guān)重要。
以上就是我想分享給大家如何減掉頑固脂肪的3步,最后給大家再總結(jié)一下:第一步,就是要改變運動方式,從以前的只做有氧運動,到融入更多的力量訓練在里面。第二步,就是要改變飲食結(jié)構(gòu),從吃一些以卡路里為主的飲食變成吃一些以營養(yǎng)為主的飲食,同時保持在熱量虧損的狀態(tài)下,盡可能多吃一些蛋白質(zhì),少吃一些碳水。第三步,就是要盡可能減少自己的壓力,避免“皮質(zhì)醇”的產(chǎn)生。只要小伙伴們按照這3點去做,相信很快你們就能消滅“小肚子”,在這個夏天盡情展露出你們的腹肌,馬甲線!
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