說到練背，相信大多數(shù)健身訓(xùn)練者的第一反應(yīng)就會(huì)想到引體向上和高位下拉，今天小編推薦3個(gè)高效訓(xùn)練背部的動(dòng)作，包含以上兩個(gè)動(dòng)作，為大家組成一組練背動(dòng)作，供大家參考！讓你早日擁有完美“倒三角”！
所以話不多說，趕來看一下這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：
動(dòng)作一：引體向上（8-12rm，4-6組，組間歇1-2min）
引體向上是練習(xí)背部最好的動(dòng)作，也是練習(xí)上肢力量最好的動(dòng)作之一！除了能夠很好地練習(xí)到背闊肌和大圓肌以外，還能輻射到整個(gè)背部。
動(dòng)作二：高位下拉（8-12rm，4組-8組，組間歇30s-1min）
高位下拉跟引體向上的直接區(qū)別就是遠(yuǎn)近固定不同，因?yàn)榕渲乜梢哉{(diào)節(jié)，所以適合所有人進(jìn)行訓(xùn)練。坐姿下拉分為寬握和窄握，頸前和頸后以及正手和反手的區(qū)別。
動(dòng)作三：坐姿劃船（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）
健身房里坐姿劃船很常見，主要訓(xùn)練中下背，也有一些把位較高的劃船器械。
動(dòng)作四：羅馬椅挺身（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）
羅馬椅或山羊椅挺身是訓(xùn)練背部豎脊肌最典型的孤立訓(xùn)練動(dòng)作。下背訓(xùn)練是選擇性訓(xùn)練，如果有單獨(dú)的硬拉訓(xùn)練日或腘繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓(xùn)練。
動(dòng)作五：俯身杠鈴劃船（8-12rm，4組，組間歇30s-1min）
杠鈴劃船確實(shí)是個(gè)技術(shù)活，技術(shù)含量不低于“推拉蹲”，變化也很是繁復(fù)，不同的技術(shù)動(dòng)作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。
舉例說一下俯身杠鈴劃船訓(xùn)練的動(dòng)作技巧。
俯身杠鈴劃船是一個(gè)很好訓(xùn)練背部厚度的動(dòng)作。
因?yàn)楸巢考∪饩哂歇?dú)特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它們有一個(gè)對(duì)角斜線肌肉纖維取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同時(shí)受力。因此為了最大程度地發(fā)展你的背部肌肉，要在以下兩個(gè)方向上鍛煉你的背部：
（1）冠狀面（平行于軀干）：最好的鍛煉方法就是通常的拉背，比如引體向上，高位下拉等動(dòng)作，主要能讓你背部變得更寬，尤其采用寬握來拉背時(shí)。
（2）矢狀面（垂直于軀干）：這就是小技巧要為大家介紹的俯身杠鈴劃船動(dòng)作，它能讓你的背部變得更厚實(shí)，因此，通過各種負(fù)荷劃船，尤其杠鈴劃船，你會(huì)最大限度地發(fā)展背部肌肉的厚度。
練好以上動(dòng)作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
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