你好，我是林雪，今天為你解讀的書(shū)是《自控力》，我會(huì)用大約20分鐘的時(shí)間，為你講述書(shū)中的精髓：想要提升自控力，就要認(rèn)識(shí)人是怎么失控的，又是怎么應(yīng)對(duì)失控的。
你在生活中是否也存在過(guò)以下這些困擾：明知道不要沖動(dòng)消費(fèi)，可是一到清倉(cāng)大甩賣的時(shí)候，還是忍不住買了很多沒(méi)用的東西；明知道熬夜不好，可是每到12點(diǎn)的時(shí)候，告訴自己要睡覺(jué)了，可是還是忍不住刷視頻、刷劇到好晚；明知道明天就是交報(bào)表的最后期限了，可還是會(huì)把工作拖到最后一刻才做，把自己搞得手忙腳亂不說(shuō)，報(bào)表還錯(cuò)誤百出。
明知道這些習(xí)慣不好，可為什么還是管不住自己呢？其實(shí)，這各式各樣問(wèn)題背后的原因就是自控力的問(wèn)題。
在斯坦福大學(xué)，有一位很受歡迎的心理學(xué)博士凱利麥格尼格爾，她認(rèn)為很多人在自控力方面，使用各種方法來(lái)約束自己不僅沒(méi)效果反而會(huì)失控，是因?yàn)樗麄兒雎粤艘粋€(gè)很重要的問(wèn)題，是人為什么會(huì)失控，而且是怎么失控的，搞清楚這一點(diǎn)找到提升意志力的方法，才能抵制各種誘惑。
為了解決人們的意志力問(wèn)題，她在斯坦福大學(xué)開(kāi)設(shè)了一門意志力課程，這門課很受學(xué)生的喜歡，在上完四節(jié)課后，有84%的學(xué)生都說(shuō)，這門課讓他們提升了意志力，培養(yǎng)了新習(xí)慣，克服了拖延癥，解決了生活和工作帶來(lái)的壓力。
后來(lái)凱利麥格尼格爾為了讓更多人受益，她把10堂課內(nèi)容整理出來(lái)，出版了這本《自控力》，這本書(shū)出版后暢銷全球，銷售量已經(jīng)超過(guò)了400萬(wàn)冊(cè)。本書(shū)結(jié)合心理學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)以及神經(jīng)學(xué)的最新洞見(jiàn)，細(xì)致入微地講述了提升自控力的底層邏輯。當(dāng)你讀完這本書(shū)之后，會(huì)對(duì)自己的沖動(dòng)行為有一個(gè)更深的了解，不會(huì)再譴責(zé)自己的失敗，而是會(huì)用更積極的方式去應(yīng)對(duì)失控。
接下來(lái)，我會(huì)分三個(gè)部分為你解讀這本書(shū)：
第一部分是什么是自控力？第二部分是為什么人們?cè)谡T惑面前容易失控？第三部分是怎么提升自控力，來(lái)抵制誘惑？
第一部分
說(shuō)到自控力，不得不提到意志力這個(gè)詞，因?yàn)橹挥刑嵘庵玖Γ拍芘囵B(yǎng)我們的自控力。
作者認(rèn)為，意志力就是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力?？梢哉f(shuō)，意志力對(duì)我們的健康、經(jīng)濟(jì)和事業(yè)都起著很重要的作用，掌控著我們生活的各個(gè)方面，包括吃什么，用什么。
那么，意志力是怎么控制這些的呢？當(dāng)我們面對(duì)任何誘惑時(shí)，比如面對(duì)美味蛋糕、拖延癥、熬夜刷手機(jī)的時(shí)候，都會(huì)對(duì)自己說(shuō)不要這樣，作者把它叫做“我不要”的力量。
還有一種情況是，當(dāng)我們想要把今天的工作拖到明天時(shí)，我們意志力會(huì)站出來(lái)說(shuō)，如果拖到明天，肯定會(huì)來(lái)不及，還是現(xiàn)在做吧，意志力會(huì)督促你今日事今日畢，這就是“我要做”的力量。
這兩個(gè)都屬于意志力的范疇，但還是不夠，還有一種情況我們還沒(méi)提到，它也需要意志力來(lái)控制，那就是自己的目標(biāo)，在面對(duì)奶酪蛋糕和打游戲的時(shí)候，內(nèi)心真正渴望的東西，作者稱為“我想要”的力量。
這么看來(lái)，意志力實(shí)際上就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。如果這三種力量駕馭得好，我們就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，如果駕馭得不好，我們就會(huì)容易失控。
那么，意志力到底是從哪里來(lái)的呢？這要追溯到遠(yuǎn)古的智人時(shí)代，我們?cè)谝恍?shū)上或電視里都看到過(guò)，他們生活的日常就是打獵、繁衍后代和避開(kāi)野獸的攻擊。那時(shí)的人也很善良，如果有人沒(méi)打到獵物，鄰居就會(huì)給他送吃的，如果房子不能住了，別人也會(huì)幫著一起修建房子。但是部落里也有規(guī)矩，不能今天去搶別人的食物，明天就搶了別人的房子住，每個(gè)人都要安安分分在部落里生活，這就是自控力，但也只能說(shuō)是最基礎(chǔ)的自控力。
隨著時(shí)代的發(fā)展，我們的身邊都充斥著各種誘惑，比如手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)、各種吸引眼球的美食、購(gòu)物廣告等，都需要用更多的意志力去抵制它們。通過(guò)幾千年的發(fā)展，我們的大腦為了抵制這些誘惑，就進(jìn)化出了自控系統(tǒng)，自控系統(tǒng)會(huì)監(jiān)視我們所有的想法和行為。那么，自控系統(tǒng)是怎么監(jiān)視的呢？
這里提到一個(gè)神奇的大腦組織叫前額皮質(zhì)，前額皮質(zhì)主要功能是控制人的行為，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，它也是區(qū)分人和動(dòng)物最根本的物質(zhì)。
就比如說(shuō)，你家寵物狗絕對(duì)想不到要把吃的存起來(lái)以后再吃，而你會(huì)未雨綢繆，前額皮質(zhì)決定著你要做什么，不要做什么。再比如，當(dāng)你逛商場(chǎng)的時(shí)候，看到一件你喜歡的衣服，但是看到標(biāo)價(jià)時(shí)，你可能不會(huì)沖動(dòng)的去買這件衣服，而是會(huì)想一想，買它劃不劃算，不劃算就不買了。所以，前額皮質(zhì)會(huì)利用意志力來(lái)控制我們的行為和欲望。
說(shuō)到這里，也許你會(huì)問(wèn)，如果沒(méi)有前額皮質(zhì)的話，人是不是就沒(méi)有意志力了呢？書(shū)里有一個(gè)例子，有一次，工人蓋奇和他的同事正在用炸藥來(lái)清理鐵路，以前這項(xiàng)工作從來(lái)沒(méi)有出過(guò)岔子。
但是那天卻發(fā)生了意外，炸藥提前爆炸了，炸藥的威力導(dǎo)致一根鋼管受到?jīng)_擊，直接穿過(guò)了蓋奇的大腦，飛到了身后30碼的地方，當(dāng)時(shí)鋼管上還粘著他的大腦灰質(zhì)。
大家以為蓋奇肯定是必死無(wú)疑了，卻沒(méi)想到會(huì)撿回一條命。兩個(gè)月之后，蓋奇出院了，卻變了個(gè)人，像個(gè)火藥桶一樣，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣，甚至還辱罵同事，他的工友說(shuō)，現(xiàn)在的蓋奇不是原來(lái)的蓋奇了。
人們想不通好端端的人怎么會(huì)性情大變了呢?是不是他的大腦受損了呢？沒(méi)錯(cuò)，這次事故已經(jīng)損害了他的前額皮質(zhì)，讓他沒(méi)有辦法用意志力來(lái)控制他的行為和情緒。
所以說(shuō)，前額皮質(zhì)就像是自我監(jiān)控系統(tǒng)一樣，讓我們有一個(gè)自我意識(shí)，知道好壞之分。
通過(guò)蓋奇的例子，想一想有時(shí)候我們是不是也和蓋奇一樣，即使我們的前額皮質(zhì)沒(méi)有受傷，在面對(duì)誘惑的時(shí)候，也會(huì)容易失控呢。
不過(guò)也不要擔(dān)心，即便誘惑擺在面前，你也有拒絕的能力。這個(gè)能力就是自控力，因?yàn)橛辛俗钥亓?，我們才能恢?fù)理智，擺脫欲望。比如說(shuō)，在減肥的時(shí)候，告訴自己遠(yuǎn)離那些高熱量、高糖的飲食。當(dāng)你頭腦發(fā)昏的時(shí)候，我們的自控力就會(huì)啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制。
那么，自控力是怎么保護(hù)我們，不讓我們沖動(dòng)行事的呢？當(dāng)我們面對(duì)誘惑時(shí)，自控力會(huì)讓大腦和身體發(fā)生一系列的變化，幫助我們抵抗誘惑、克服沖動(dòng)，這種變化就是“三思而后行”的變化，換句話說(shuō)，“三思而后行”可以幫助我們冷靜下來(lái)，讓我們思考的慢一點(diǎn)。
我們可以想象一下，當(dāng)你冷靜下來(lái)之后，你的心跳是不是沒(méi)有加速跳動(dòng)，身體是不是放松下來(lái)了。這時(shí)候，我們更容易對(duì)誘惑我們的東西說(shuō)“不”，這就是自控力的力量。
以上就是第一部分，什么是自控力？自控力是控制我們情緒、欲望和行為的能力，自控力可以保護(hù)我們不會(huì)沖動(dòng)行事，當(dāng)面對(duì)誘惑的時(shí)候，讓我們?nèi)级笮?，保證我們不做頭腦發(fā)熱的決定。
第二部分
以上介紹了什么是自控力，接下來(lái)來(lái)說(shuō)說(shuō)為什么我們?cè)谡T惑面前容易失控？作者提到，主要由以下幾個(gè)心理因素造成：
第一個(gè)因素是道德許可效應(yīng)。什么是道德許可效應(yīng)呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們做了好事之后，就會(huì)容易做壞事。因?yàn)橐粋€(gè)人自我感覺(jué)良好的時(shí)候，潛意識(shí)里就會(huì)有一種補(bǔ)償心理，會(huì)為自己的沖動(dòng)找個(gè)合理的借口。
比如說(shuō)，有的人給慈善機(jī)構(gòu)捐錢或者做了志愿者后，就會(huì)忍不住想到商場(chǎng)里瘋狂購(gòu)物。再比如，工廠的經(jīng)理認(rèn)為曾經(jīng)自己捐過(guò)款，對(duì)于工廠污染的問(wèn)題他就覺(jué)得沒(méi)什么了，道德許可成為了他做錯(cuò)誤決定的借口。
普利斯頓大學(xué)的心理學(xué)家曾經(jīng)就對(duì)兩組大學(xué)生做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他們讓其中一組學(xué)生來(lái)回答兩個(gè)命題。第一個(gè)命題是大多數(shù)女人真的不聰明；第二個(gè)命題是大多數(shù)女人更適合在家里帶孩子，而不是出來(lái)工作；這兩個(gè)命題選擇讓男生來(lái)回答，第一組男生表示不同意這兩個(gè)觀點(diǎn)，因?yàn)樗麄冇X(jué)得明顯帶有性別歧視。
研究人員又換了一種方式問(wèn)第二組學(xué)生，來(lái)看看他們是怎么回答的。第一個(gè)命題是有些女人不聰明；第二個(gè)命題是有些女人更適合在家里看孩子。讓人意外的是，當(dāng)使用了弱性詞語(yǔ)“有些”時(shí)，第二組男生都保持了中立態(tài)度。
做完這個(gè)試驗(yàn)后，接下來(lái)研究人員讓他們?cè)谝粋€(gè)模擬的面試中做選擇，看看來(lái)參加面試的人誰(shuí)更適合擔(dān)任高層職務(wù)。面試中有男有女，他們應(yīng)聘的都是金融業(yè)或建筑業(yè)的高層職務(wù)。研究人員對(duì)兩組學(xué)生的選擇進(jìn)行了對(duì)比發(fā)現(xiàn)，比起第二組，第一組學(xué)生更希望讓男性來(lái)?yè)?dān)任這個(gè)職務(wù)。這就奇怪了，剛才他們不是反對(duì)性別歧視嗎，現(xiàn)在怎么在求職環(huán)節(jié)就對(duì)女性不公平了呢？
研究人員認(rèn)為，每個(gè)人在做了符合道德規(guī)范的事情之后，就容易給錯(cuò)誤開(kāi)綠燈，因?yàn)樗麄儽磉_(dá)了強(qiáng)烈反對(duì)性別歧視的意見(jiàn)后，這種感覺(jué)會(huì)蒙蔽他們下一步的選擇。
那么，道德許可又是怎么讓我們失控的呢？每個(gè)人都會(huì)高估自己的自控力，認(rèn)為在誘惑面前都能很好地自控。但是他們忽略了一點(diǎn)，是人在取得一些進(jìn)步后就會(huì)沾沾自喜，還會(huì)為自己的放縱找借口。比如，當(dāng)你上午提早完成一項(xiàng)任務(wù)后，因?yàn)樽晕腋杏X(jué)良好，下午就去吃一頓大餐來(lái)犒勞自己。
所以，當(dāng)我們做了某件事給我們帶來(lái)良好感覺(jué)時(shí)，會(huì)很容易向誘惑妥協(xié)，而這種妥協(xié)是我們主動(dòng)選擇的。
失控的第二個(gè)因素是“那又如何”效應(yīng)?！澳怯秩绾巍毙?yīng)是由飲食研究專家珍妮特和皮特兩人提出的，他們認(rèn)為這個(gè)效應(yīng)是意志力的最大敵人，它形象地描述了一個(gè)人從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。
舉個(gè)例子，本來(lái)你在減肥，每天都按照減肥食譜來(lái)吃，有一天不小心吃下了一塊奶油蛋糕，一下子就打破了你的減肥計(jì)劃。這時(shí)候你會(huì)怎么樣呢？會(huì)不會(huì)去運(yùn)動(dòng)一下把吃下的熱量消耗掉?？赡懿粫?huì)，雖然有罪惡感，但是你會(huì)說(shuō)：“那又如何，既然已經(jīng)打破了計(jì)劃，那干脆就把它吃光吧。”你看，生活中“那又如何”的魔咒無(wú)處不在。不管是減肥還是戒煙，一不小心都會(huì)跌入“那又如何”效應(yīng)的惡性循環(huán)中。
那么，為什么罪惡感沒(méi)有讓我們就此打住，反而會(huì)放飛自我了呢？原因是放棄誘惑時(shí)產(chǎn)生的罪惡感和愧疚感，并不會(huì)讓我們狠下心來(lái)約束自己，反而因?yàn)樽飷焊袔?lái)的失望，會(huì)讓我們繼續(xù)墮落下去，只有這樣才能撫慰我們的心情。
由此看來(lái)，當(dāng)“那又如何”效應(yīng)打破了各種計(jì)劃之后，人就會(huì)產(chǎn)生破罐子破摔的想法。
現(xiàn)在再來(lái)看看最后一個(gè)因素是給未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)打折扣。經(jīng)濟(jì)學(xué)家提出過(guò)一個(gè)詞叫“延遲折扣”，什么意思呢？它指的是，我們?cè)诘却?jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你的價(jià)值就會(huì)越低。
對(duì)于延遲折扣，有研究人員對(duì)大猩猩和某個(gè)大學(xué)的學(xué)生做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，這里的大猩猩不是他們隨便抓來(lái)的，而是屬于某個(gè)研究中心的。研究人員想讓大猩猩和學(xué)生較量一下，怎么個(gè)較量法呢？規(guī)則是讓他們?nèi)套〔怀粤闶?，以便換來(lái)更多的零食。
在比賽中，研究人員給大猩猩的零食是葡萄，而給學(xué)生的零食是葡萄干、花生和巧克力。比賽時(shí)先讓他們吃2份或6份自己喜歡吃的零食。接著研究人員就規(guī)定他們可以吃2份食物，但是如果愿意再等2分鐘的話，就可以吃6份零食。
比賽結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有72%的大猩猩等待了2分鐘后吃到了6份零食，而學(xué)生卻只有17%。獲勝的竟然不是人類，而是大猩猩，這也太讓人意外了吧，人類竟然被大猩猩給擊敗了。
這是為什么呢？難道人類還沒(méi)有大猩猩聰明嗎？其實(shí)不是，人類比大猩猩聰明多了，但是當(dāng)理智與欲望本能正面交鋒時(shí)，人會(huì)寧愿選擇短暫的、即使的獎(jiǎng)勵(lì)，也不會(huì)選擇長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)。
由此看來(lái)，當(dāng)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)同時(shí)擺在我們面前時(shí)，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)讓我們的大腦產(chǎn)生更多的多巴胺，多巴胺又不斷激發(fā)人的欲望。這也說(shuō)明了，為什么人類沒(méi)有等上2分鐘再吃那6份零食，因?yàn)?/span>6份零食放在未來(lái)時(shí)，它的價(jià)值就已經(jīng)縮水了。
所以，當(dāng)你覺(jué)得即時(shí)快樂(lè)比長(zhǎng)久快樂(lè)重要時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)自控力問(wèn)題。選擇即時(shí)快樂(lè)的人，更容易養(yǎng)成不良習(xí)慣，比如，成為月光族、養(yǎng)成賭博、喝酒的習(xí)慣。他們也不會(huì)為自己的將來(lái)做打算，當(dāng)一天和尚撞一天鐘。擺脫這樣的心態(tài)，就要學(xué)會(huì)延遲滿足感，做個(gè)長(zhǎng)期主義者，未來(lái)才會(huì)更有價(jià)值。
以上就是第二部分：人為什么會(huì)在誘惑面前容易失控？首先，道德許可效應(yīng)會(huì)把曾經(jīng)的善事作為放縱自己的理由；其次，“那又如何”效應(yīng)不會(huì)因罪惡感而放棄誘惑，反而讓我們更加的墮落；最后，給未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)打折扣會(huì)讓我們放棄長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益，而選擇眼前的利益；這些心理因素都會(huì)影響我們的判斷能力和選擇，導(dǎo)致我們無(wú)法抵制誘惑。
第三部分
知道了我們?yōu)槭裁磿?huì)失控，接下來(lái)就來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么提升自控力，來(lái)抵制誘惑？
首先，找到抵制誘惑的原因，減少行為的變化性。當(dāng)曾經(jīng)的善意舉動(dòng)為你的放縱行為找借口時(shí)，停下來(lái)想一想，你做“好”事的初衷和目的是什么，而不是想你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。作者認(rèn)為，在做決定的時(shí)候，不要把善事作為道德許可，這樣才不會(huì)違背我們的初衷。
香港科技大學(xué)和芝加哥大學(xué)的研究員就做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是幫助大家克服道德許可效應(yīng)。他們要求參與實(shí)驗(yàn)的學(xué)生回憶一下，曾經(jīng)拒絕誘惑的經(jīng)歷。他們?cè)诨貞浤嵌谓?jīng)歷的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們會(huì)更容易放縱行為，而研究人員讓學(xué)生回憶為什么拒絕誘惑時(shí)，68%的學(xué)生都成功抵制了誘惑。
通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，研究人員發(fā)現(xiàn)一個(gè)簡(jiǎn)單易行的自控方法，這個(gè)方法就是讓人們記住自己為什么會(huì)抵制誘惑，只有找到抵制的理由，才能更好地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。比如，當(dāng)我很想喝可樂(lè)的時(shí)候，想到可樂(lè)會(huì)讓我發(fā)胖，不能讓我的身材變得苗條，我就能成功抵制喝可樂(lè)的欲望。
減少道德許可的另外一個(gè)方法是試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。比如，如果你想戒煙，不要想著從明天開(kāi)始減少抽煙量，而是要每天抽相同數(shù)量的香煙，這樣整體抽煙量就會(huì)下降。
為什么會(huì)這么有效呢？經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德說(shuō)，這個(gè)方法打破了戒煙者明天就會(huì)改變的依賴之心。也就是說(shuō)，打破“道德許可效應(yīng)”就是把今天所做的每一個(gè)承諾當(dāng)作是以后每一天的承諾。在生活當(dāng)中，也可以用這個(gè)方法改變那些根深蒂固的習(xí)慣，比如，你平時(shí)很喜歡吃糖果，但是吃多了，會(huì)影響體重。這時(shí)候，你要問(wèn)自己的不是以后吃不吃糖果，而是要問(wèn)自己想不想一年里每天下午都吃一個(gè)糖果？這樣我們整體上就減少了過(guò)多糖分的攝入。
以上的方法都可以讓我們遠(yuǎn)離道德許可，不會(huì)因?yàn)樯菩卸艞壴鞠胍蔀榈淖约骸?/span>
其次，失敗的時(shí)候，要選擇原諒自己。很多人認(rèn)為如果這一次放縱了自己，下一次就要對(duì)自己狠一點(diǎn)，只有對(duì)自己嚴(yán)厲才能自控。
那么，這種自我批評(píng)到底有沒(méi)有用呢？恐怕沒(méi)用，我們甚至?xí)臃趴v自己。因?yàn)樽晕遗u(píng)會(huì)降低自控的積極性，還會(huì)導(dǎo)致一些心理問(wèn)題，比如更加焦慮和抑郁。
作者認(rèn)為，打破“那有如何”效應(yīng)的方法，不是失敗的時(shí)候批評(píng)自己，而是原諒自己，只有這樣才能回到正軌。
為了打破“那又如何”效應(yīng)的惡性循環(huán)，有人設(shè)計(jì)了這么一個(gè)實(shí)驗(yàn)。心理專家找來(lái)一群關(guān)注體重的年輕女性，準(zhǔn)備做兩個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)觀察她們的表現(xiàn)。第一個(gè)實(shí)驗(yàn)讓她們從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈里選擇一樣把它吃掉，吃完后再喝一大杯水，目的是讓參與者感覺(jué)到因?yàn)槌缘锰柖械讲皇娣又吞顚?xiě)問(wèn)卷，記錄自己的感受。
第二個(gè)實(shí)驗(yàn)是吃糖果，在吃糖果前，心理專家給一半的參與者發(fā)了一條信息，信息里安慰這些參與者，不要太苛求自己了，每個(gè)人都有失控的時(shí)候，而另一半的參與者沒(méi)有收到這樣的信息。我們來(lái)看看，收到信息和沒(méi)收到信息，實(shí)驗(yàn)結(jié)果會(huì)不會(huì)一樣呢？
專家接下來(lái)給每個(gè)參與者發(fā)了三大碗糖果，包括爆米花、各種口味的彩虹糖還有點(diǎn)心，這次她們可以放開(kāi)肚子吃。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，專家對(duì)每個(gè)糖果碗稱了稱重量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些收到短信的參與者只吃了28顆糖果，而那些沒(méi)有收到短信的參與者竟然吃掉了70克的糖果。
為什么結(jié)果會(huì)不一樣呢？心理專家通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)那些收到短信的參與者在吃糖果的時(shí)候，會(huì)選擇諒解自己，選擇原諒自己也讓她們更愿意接納自己，讓她們擺脫了愧疚感和低落的情緒。
所以，當(dāng)你被誘惑屈服時(shí)，不要急著批評(píng)指責(zé)自己，而是同情自己和諒解自己，主動(dòng)為自己的行為負(fù)責(zé)，才能做到自控。
最后，延遲滿足感，放大未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值。如果想從心底里抵抗誘惑，讓自己獲得長(zhǎng)期的幸福，就要學(xué)會(huì)延遲獎(jiǎng)勵(lì)。
延遲獎(jiǎng)勵(lì)有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是等待10分鐘。10分鐘雖然不長(zhǎng)，但會(huì)改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。比如，你路過(guò)面包店時(shí)，面包店飄出來(lái)的香味誘惑著你去買面包，這時(shí)候可以冷靜下來(lái)，等待10分鐘，看看10分鐘后是不是還想要買面包，如果10分鐘后你仍舊想要它，你就可以買它。等待10分鐘就能延遲你的滿足感，讓你的大腦冷靜下來(lái)。
除了10分鐘之外，還有一個(gè)方法是預(yù)先承諾。在自己受到誘惑之前，先做好選擇。比如，當(dāng)你中午很想吃油炸食物時(shí)，不妨先給自己打包一份健康的午餐帶回家。如果很想去鍛煉身體，不如到健身房先給自己辦一張健身卡，預(yù)先承諾會(huì)讓自己沒(méi)有鍛煉身體而付出代價(jià)。
以上就是第三部分怎么提升自控力，來(lái)抵制誘惑？這部分講到了提升自控力的三個(gè)方法：首先，要想一想抵制誘惑的原因是什么，只有知道抵制誘惑的原因，才可以打破“道德許可效應(yīng)”；其次，被誘惑時(shí)用原諒自己才能徹底擺脫罪惡感而做到自控；最后，延遲滿足感，放大未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值，才能實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
到這里，這本書(shū)的內(nèi)容就為你解讀完了，我們?cè)賮?lái)總結(jié)回顧一下：
第一部分我們講到了什么是自控力？自控力是控制我們情緒、欲望和行為的能力，自控力在我們面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，幫助我們?nèi)级笮?，?huì)在我們頭腦發(fā)熱的時(shí)候，啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制來(lái)抵制沖動(dòng)。
第二部分我們講到了為什么我們?cè)谡T惑面前容易失控？首先，道德許可效應(yīng)會(huì)把曾經(jīng)的善事作為放縱自己的理由；其次，“那又如何”效應(yīng)會(huì)因罪惡感而讓我們更加的墮落；最后，給未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)打折扣會(huì)讓我們放棄長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益，而選擇眼前的利益；這些心理因素都會(huì)影響我們的判斷能力和選擇，導(dǎo)致我們無(wú)法抵制誘惑。
第三部分講到了怎么提升自控力，來(lái)抵制誘惑？這部分講到了提升自控力的三個(gè)方法：首先，要想一想抵制誘惑的原因是什么，找到對(duì)抗誘惑的理由，就能減少道德許可；其次，被誘惑時(shí)，原諒自己才能擺脫罪惡感而做到自控；最后，延遲滿足感，放大未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值，才能實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
