瘦子的煩惱永遠(yuǎn)是：“我無(wú)論怎樣做都肥不了，已經(jīng)吃很多，而且又有做運(yùn)動(dòng)，還是肥不了，怎算好？”如果這是你的心聲，入來(lái)看看有沒(méi)有犯下本文提供的錯(cuò)誤，同時(shí)跟從我們的完全增肌指南吧！
夏天過(guò)去了，你還是瘦子的原因：
1. 攝取熱量不足
2. 錯(cuò)誤選擇食物
3. 過(guò)多有氧運(yùn)動(dòng)
4. 錯(cuò)誤訓(xùn)練方法
5. 避免攝取脂肪
6. 高新陳代謝率
7. 不能堅(jiān)持
增肌需要堅(jiān)持，你試過(guò)嗎？
健康增重的10個(gè)要點(diǎn)
我們所說(shuō)的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續(xù)健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時(shí)間會(huì)長(zhǎng)，過(guò)程艱苦，至于你會(huì)否跟隨，那可是你的選擇：
1. 每天進(jìn)食5-6餐
由于新陳代謝高，或營(yíng)養(yǎng)吸收效率低的關(guān)系，瘦底的朋友盡可以每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，以確保身體有剩余的卡里路來(lái)制造肌肉。
2. 進(jìn)食優(yōu)質(zhì)食品
雖然我們建議每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，但食物的質(zhì)素很重要！請(qǐng)保持所有食物均是天然食材，加工食物只會(huì)對(duì)健康構(gòu)成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同樣的卡路里，不同的是你的選擇！
3. 進(jìn)食大量蛋白質(zhì)
讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質(zhì)為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質(zhì)，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進(jìn)食150克的蛋白質(zhì)。
4. 適中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的過(guò)程擔(dān)當(dāng)一個(gè)重要的角色，太少則長(zhǎng)不了肌肉，太多卻會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。請(qǐng)以優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物為主要來(lái)源，例如紅薯、藜麥、糙米等。
5. 開(kāi)設(shè)一本飲食及訓(xùn)練日志
要讓增肌成為一個(gè)有系統(tǒng)的計(jì)劃才能讓你持之以恆，同時(shí)你可以透過(guò)記錄低每天的飲食及訓(xùn)練來(lái)分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過(guò)程更有效率！
6. 主打多關(guān)節(jié)的重量訓(xùn)練動(dòng)作
所有牽涉多過(guò)一個(gè)關(guān)節(jié)的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓(xùn)練有助釋放讓肌肉生長(zhǎng)的激素，所以一定要練腳！
7. 組間休息時(shí)間為60-90秒
研究指出身體在進(jìn)行高重量的阻力訓(xùn)時(shí)，如休息時(shí)間維持于60-90秒這個(gè)范圍，最能夠刺激生長(zhǎng)激素的分泌。
8. 讓肌肉有時(shí)間恢復(fù)
通常人的斗志在一開(kāi)始時(shí)最旺盛，每天都訓(xùn)練，不過(guò)這可能帶來(lái)反效果。一組肌肉平均需要48-72小時(shí)恢復(fù)，所以請(qǐng)確保不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一組肌肉，因?yàn)榧∪庠谛菹r(shí)才生長(zhǎng)。
9. 不要多做有氧訓(xùn)練
對(duì)于瘦子朋友來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練的目的是加強(qiáng)心肺功能，因此不用進(jìn)行太多慢跑、踏單車等訓(xùn)練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。
10. 有耐性
你可能需要半年才可以看到轉(zhuǎn)變，但請(qǐng)不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
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