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用到的器械啞鈴，最好是可以增減重量的那種。
胸部：
1：俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完
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背部：
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：單臂啞鈴劃船。

背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。
背部完。
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肩部：
1：啞鈴側(cè)平舉。

2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

肩部完
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手臂：
二頭肌:單調(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉

三頭?。?
1.仰臥啞鈴比屈伸

2.頸后比臂屈伸

3.坐姿頸后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完
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腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完
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腹部：
1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側(cè)：

3.曲腿仰臥起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。

腹部完