前幾天有小伙伴問瑜伽中收髖的動(dòng)作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髖。
大圖模式 明確一點(diǎn)，收髖是開髖的一部分，開髖本身就包括了收髖。
這樣說起來有點(diǎn)繞口，我髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向引出來你就知道了。
開髖包括：前屈+后伸、內(nèi)旋+內(nèi)收、外旋+外收。
收髖是包括：內(nèi)旋+內(nèi)收。
這樣一對(duì)比就一目了然了，我們平時(shí)說的開髖就包括收髖，在平時(shí)的開髖練習(xí)中不但要編排向外打開開髖動(dòng)作，還要編排向內(nèi)收的開髖動(dòng)作，這才是全方位開髖，才能做到平衡開髖，否則只開不收，胯會(huì)越來越大，而且越來越不穩(wěn)定。
給大家盤點(diǎn)一些基礎(chǔ)的常用的閉髖動(dòng)作。
1、鳥王式
大圖模式 髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+內(nèi)旋。站姿坐姿都可以練習(xí)。
山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到左腳上
吸氣，抬右腳向上
呼氣，微屈膝 右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝
在鳥王式保持3~5組呼吸后，換腳反側(cè)練習(xí)。
仰臥的練習(xí)方法也一樣，如果是在開髖練習(xí)中，站立時(shí)可以不用帶上雙手，仰臥時(shí)可以不用抬起肩背。
2、簡易扭脊，下
大圖模式 彎曲的一條腿同側(cè)髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收，坐姿和仰臥都可以練習(xí)。
坐姿：
坐在墊子上，撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊，調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。
雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。
吸氣，雙手體側(cè)伸展，掌心向下
呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝蓋外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5組呼吸后，回正反側(cè)練習(xí)
仰臥：
仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子后延展
彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部
呼氣，右膝蓋倒向身體左側(cè)，眼睛看右肩的方向
保持3~5組呼吸后，膝蓋回正，反側(cè)練習(xí)。
3、英雄坐+臥英雄
大圖模式 髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+內(nèi)旋，
英雄坐：
跪在墊子上，
雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上，
雙手自然放在膝蓋上，
臥英雄：
在英雄坐的基礎(chǔ)上，身體向后躺在墊子上
保持30秒左右。
根據(jù)自己的身體情況選擇其中的一個(gè)，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。
這三組以及他們的變體是用的最多的收髖動(dòng)作。
關(guān)于收髖還有很重要的三點(diǎn)不得不提
1、武士坐，被誤會(huì)的最多，所以不得不提。
大圖模式 髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+外旋
這個(gè)動(dòng)作被很多人拿來作為收髖動(dòng)作，但是武士坐髖關(guān)節(jié)主要的運(yùn)動(dòng)方向其實(shí)還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向內(nèi)的，髖關(guān)節(jié)為什么是外旋？
解剖就不說了，今天我用最簡單明了的方法告訴你，為什么武士坐是外旋，并且永遠(yuǎn)記住他是外旋，所以有的人就特別不能理解，為什么我練瑜伽，髖越練越大，臀越練越散，很可能你收髖收反了，我知道很多人拿武士坐來收髖，髖越收越大還不知道問題出在哪。
我給大家拼兩張圖你就明白了。
武士坐和簡易扭脊的對(duì)比圖
大圖模式 武士坐：髖關(guān)節(jié)先往外旋，固定住外旋的狀態(tài)和幅度不變，然后再向內(nèi)平移，向內(nèi)收。大腿內(nèi)收沒有影響到髖關(guān)節(jié)的外旋。所以是：外旋+內(nèi)收
簡易扭脊：大腿提起來以后，髖關(guān)節(jié)就直接向內(nèi)旋了，是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋帶著大腿向內(nèi)收。簡易扭脊和鳥王式的髖關(guān)節(jié)是一樣的。所以是：內(nèi)旋+內(nèi)收
武士坐和簡易坐的對(duì)比。
大圖模式 發(fā)現(xiàn)沒有：這兩個(gè)動(dòng)作髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的方向是一樣的。都是向外旋，只不過外旋以后，武士坐是雙膝向內(nèi)平移，簡易坐是向外平移。只是在平面移動(dòng)扭轉(zhuǎn)的方向沒有變。
所以武士坐是：外旋+內(nèi)收；簡易坐是：外旋+外展。
看我箭頭的方向，你想象一下把武士坐的雙膝像兩側(cè)拉開就變成簡易坐了。
2、站立前屈+坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提
大圖模式 這兩個(gè)動(dòng)作都是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的體式，可以作為髖關(guān)節(jié)外旋后的收髖動(dòng)作。
關(guān)于這一點(diǎn)我以前分享過。沒有原因，它是由我們的骨骼生理結(jié)構(gòu)決定的。當(dāng)我們做前屈時(shí)，髖關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)做內(nèi)旋。
大家可以試一下：站立，雙手放在髖關(guān)節(jié)的位置，做前屈的動(dòng)作，你會(huì)感覺到骨盆向內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)向內(nèi)旋。
再這兒順帶提一下：坐角式
大圖模式 這是一個(gè)前屈動(dòng)作，但是它的髖關(guān)節(jié)是外旋的。骨盆向前傾，髖關(guān)節(jié)向外旋，像擰毛巾一樣，一個(gè)向內(nèi)一個(gè)向。
3、睡天鵝式，很多人忽略這個(gè)動(dòng)作后面一條腿髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向，所以不得不提
大圖模式 前腿髖關(guān)節(jié)：外旋+外展+前屈
后腿髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收+伸展
我總說睡天鵝式是開髖體式中最平衡最對(duì)稱最完美的體式，特別適合強(qiáng)迫癥人群。他一個(gè)動(dòng)作就鍛煉了髖關(guān)節(jié)的六大運(yùn)動(dòng)方式。
現(xiàn)在大家應(yīng)該能夠理解在睡天鵝式中，為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)后面的一條腿不要翻胯？因?yàn)橐坏┓?，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的方向都沒有了，骨盆也沒有辦法端正了。
