均衡膳食和充足營養(yǎng)是保證青少年身心發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。青少年生長發(fā)育迅速，除了要維持生理代謝和身體活動(dòng)需要，還要滿足組織器官生長發(fā)育所需的能量和營養(yǎng)素，因此其相對需要量高于成人。
三大宏量營養(yǎng)素
青少年的能量需要量要滿足基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)以及生長發(fā)育。其中生長發(fā)育需要的能量包括新組織中合成及儲(chǔ)存的能量，年齡越小，占總能量需要量比例越大，主要來自膳食的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)有不同的氨基酸構(gòu)成，是生命的基礎(chǔ)，構(gòu)成人員的組織和器官，參與人體各個(gè)代謝過程。青少年蛋白質(zhì)需要量包括蛋白質(zhì)的維持量以及生長發(fā)育所需儲(chǔ)存量，每天需要攝入55-75g（見表）。處于生長階段的青少年對蛋白質(zhì)缺乏更為敏感，常表現(xiàn)為生長遲緩、低體重、免疫功能下降等；過多蛋白質(zhì)攝入也會(huì)使尿鈣排泄增多、肝腎負(fù)擔(dān)加重等。魚、禽、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，以及大豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，其中優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量應(yīng)占膳食總蛋白的50%。青少年尤其應(yīng)增加豆制品攝入，保證每日20~25g。
維生素
維生素是一類維持青少年正常生長發(fā)育必需的低分子量的有機(jī)化合物。雖然需要量少，但不可缺少。青少年比較容易缺乏的主要維生素包括維生素A、維生素C、維生素D等。
1）維生素A青少年需要充足的維生素A保持黏膜完整，維護(hù)視力健康，維持免疫功能，需要每天攝入630-820μgRAE。2010—2012年中國6~17歲城市青少年維生素A缺乏、邊緣缺乏率分別為7.69%和18.57%。維生素A主要來源于各種動(dòng)物肝臟、魚、蛋黃、奶制品等，應(yīng)占全部來源的1/3。維生素A原（類胡蘿卜素）在深色蔬菜如胡蘿卜、菠菜、南瓜中含量較高，青少年應(yīng)保證每日蔬菜的1/3~1/2為深色蔬菜。
2）維生素D主要促進(jìn)人體對鈣的吸收和利用，也參與調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能，每天需要攝入10μg。長期維生素D缺乏與骨軟化、骨質(zhì)疏松有關(guān)，青少年多見亞急性佝僂病，以骨質(zhì)增生為主，容易出現(xiàn)腿疼和抽搐。維生素D的食物來源極為有限，維生素D僅富含于某些海洋魚類的肝臟。維生素D主要靠皮膚經(jīng)過適當(dāng)?shù)娜展庾贤饩€照射后合成，或額外的維生素D補(bǔ)充，青少年應(yīng)保證每日60分鐘戶外活動(dòng)，在不能進(jìn)行足夠戶外活動(dòng)或日光不充足的季節(jié)，可選用維生素D強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑。
3）維生素C具有抗氧化作用，在鐵的利用、葉酸還原、膽固醇代謝，以及抗體、膠原蛋白、神經(jīng)遞質(zhì)合成等方面發(fā)揮重要作用，每天需要攝入90-100mg。維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，青少年每日至少保證攝入300~500g蔬菜水果。
礦物質(zhì)
人體由各種各樣的礦物質(zhì)構(gòu)成，其構(gòu)成與地殼的主要成分比較一致。與青少年生長發(fā)育關(guān)系比較密切且容易缺乏的礦物質(zhì)主要包括鈣、鐵和鋅。
1）鈣構(gòu)成骨骼、牙齒和軟組織的重要成分，處于生長發(fā)育期的青少年往往比成年人需要更多的鈣，需要每天攝入1000-1200mg。如果長期鈣攝入不足，并常伴隨蛋白質(zhì)和維生素D的缺乏，可以引起生長遲緩、骨鈣化不良，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨骼變形。此外青少年鈣攝入充足還有助于青壯年時(shí)期（30~40歲）骨密度峰值達(dá)到較高水平，從而降低中老年時(shí)期骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。奶和奶制品是鈣的良好食物來源，青少年應(yīng)保證每日300~500g奶制品攝入。大豆及其制品也是鈣較好的來源。
2）鐵主要參與人體對氧的運(yùn)輸和利用，青少年生長發(fā)育期對鐵需要量增加，特別是青春期生長加速階段，鐵需要量很大，需要每天攝入15-18mg。鐵缺乏可以引起貧血，身體耐力、免疫和抗感染能力降低，生長遲緩及學(xué)習(xí)能力下降，這種認(rèn)知和學(xué)習(xí)能力的損害在補(bǔ)鐵后也難以完全恢復(fù)。動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、大豆、黑木耳、芝麻醬中含鐵豐富，畜肉類和動(dòng)物肝臟是鐵的良好來源。
3）鋅對青少年生長發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能均具有重要的作用，需要每天攝入9.0-11.5mg。青少年鋅缺乏的表現(xiàn)包括味覺障礙，偏食、厭食或異食，生長遲緩，性發(fā)育或功能障礙，免疫功能低下等。動(dòng)植物性食物中都含有鋅，貝殼類海產(chǎn)品、畜肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等都是鋅的良好來源。
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