吃核桃真的能“健腦”？ “常用腦，吃核桃”，“學習累了，吃點核桃補補腦”……
核桃露、核桃牛奶、核桃餅干、核桃點心等品種眾多的核桃食品，基本都打著“補腦”的大旗，給人一種核桃補腦效果好，人人都要吃核桃的感覺：小孩吃了更聰明，學生吃了成績好，上班族吃了工作強，老人吃了記憶棒……
很多消費者相當認同“核桃補腦”這種說法，因為老話說的好，吃啥補啥，以形補形嘛。動物腦可能有膽固醇、重金屬的問題，但核桃作為一種植物，本身就是健康食材，而且長得跟大腦那么像，補腦肯定沒問題！
↑ 有很多較真的人對此嗤之以鼻：核桃“補腦”有科學證據嗎？僅僅靠形狀長得像大腦就說核桃補腦，恐怕有點非理性吧。
不過，一些近期的科學研究提示，不能完全否定核桃對長期的大腦健康和認知功能可能有一定益處。 Nooyens ACJ et al, 2011 有國外研究表明， 增加堅果類食物的攝入，特別是核桃，對于中老年人的認知能力有改善作用。較多的堅果攝入，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度，以及整體的認知功能改善有關 S′anchez et al, 2011 另一項為期3年的研究表明，每天吃初榨橄欖油+30g堅果（15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子），相比于僅吃初榨橄欖油而無堅果，或者吃低脂肪飲食的人，能夠持續(xù)提升血漿中腦源性神經營養(yǎng)因子（BDNF）的濃度，有著對抗抑郁，以及衰老帶來的認知退化的作用 此外 富含核桃或核桃油的飲食，還能夠 降低心血管疾病風險。而心血管疾病是神經退行性疾病、衰老相關的認知減退等問題的風險因子，并與腦血管疾病、中風、輕度認知功能障礙等的發(fā)生發(fā)展關系密切。在膳食中加入核桃， 能夠減輕高膽固醇血癥人群的炎癥反應，減少其心血管疾病的相關風險因子；還能夠改善2型糖尿病人，以及超重成年人的 內皮依賴性血管舒張功能?！綧a Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012】。
↑ 從這些方面來看，在膳食中加入一些核桃或核桃油，確實能夠對身體起到有益效果，進而可以間接促進大腦功能的健康狀態(tài)。
為什么核桃可能起到這樣的健康作用呢？
抗氧化物質 很多學者認為，核桃是一種營養(yǎng)素含量豐富的好堅果， 含有豐富的多酚、VE等抗氧化物質。按照美國的相關研究， 核桃是各種堅果當中抗氧化能力最強的一個品種，除了果仁中的維生素E之外，主要是因為果仁外面包裹的那層褐皮富含多酚類物質。大腦組織對氧化損傷十分敏感，攝入充足抗氧化物質是必要的。
α-亞麻酸 同時，核桃還含有α-亞麻酸（ALA，一種omega-3系列的脂肪酸），它能夠在身體中被轉換為DHA，而這種成分對嬰幼兒大腦 發(fā)育很重要、對老年人 延緩大腦衰老等也有著重要意義。所以，“核桃補腦”的說法有物質基礎。
↑ 但是，這些有益營養(yǎng)成分并非核桃所特有，核桃也不是其最好的食物來源。
事實是，其他堅果、蔬菜、水果等食物也富含抗氧化物質，含量絕對不輸給核桃，而且每天的攝入量更大。上述研究中，發(fā)現(xiàn)的是堅果整體的好處，而不僅僅是核桃的好處。
脂肪酸 從脂肪酸角度來看，核桃是少數含有的α-亞麻酸（ALA）的堅果品種之一。但含量僅為10.4%，看似不少，但松子含量也與此相近，我們常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的ALA的含量都有6%~10%，亞麻籽油和紫蘇籽油則超過50%，而這些食品卻并沒有“補腦”之美名。 人們一定要記得，對非純素食者來說，人體把ALA轉化為DHA的轉化率只有2~5%，真的相當有限。100g核桃仁中大約含有9g的ALA，按照這個轉化率，要想得到250mg的DHA，需要大約每天吃60~140g的核桃，這個量遠遠超出了國內外對每天攝入堅果25g左右的推薦，因為熱量過高，對控制體重而言難談有益。 所以，靠每天吃幾個核桃來提供DHA，真的不如每周吃兩三次魚來的靠譜。
“補腦”本身就是個模糊概念在科學界，沒有對“補腦”的準確定義。普通消費者對“補腦”的期待是：能夠提升智力，快速緩解大腦疲勞，增強學習、工作能力等。而科學主要的研究領域則是大腦的“發(fā)育”和“衰老”。這和消費者的期望并不一致。 研究中發(fā)現(xiàn)吃長期吃核桃等堅果能改善一些與大腦功能相關的指標，和人們所期待的核桃“補腦”功能，并不是一回事情。到現(xiàn)在為止，并沒有直接的研究證據表明，吃了核桃之后，就能短期內提高人的智商，或者提高考試成績。 而且，科學會告訴你一個憂傷的事實： 多數人的智力會在20~30歲左右達到頂峰，之后則很難有提升。正確的飲食確實能夠延緩大腦的衰老過程，減少腦部疾病的風險。但那種吃了馬上就“反應快了，記憶好了，智力蹭蹭往上跑了”之類的效果，只可能存在于夸張的宣傳和誤導中。
最后要強調： 吃“核桃”和吃“含核桃食品”，是兩個概念。 看看那些打著“補腦”旗號的核桃制品，以最常見的各種核桃飲料為例，無論宣傳的是有一個核桃還是七個核桃，配料表和營養(yǎng)標簽都清楚顯示，含量最高的成分是水和糖，而其中核桃所占的比例非常有限。 有些人說自己在考試時喝了核桃飲料，感覺好像確實有提振精神效果。 這并不奇怪，因為大腦的運轉需要大量能量，而它最喜歡的燃料就是葡萄糖。當處于饑餓或者血糖過低的狀態(tài)時（例如到了考試的后半程），這些核桃飲料確實能為缺乏能量的大腦來上一份“燃料包”，但這種效果，喝糖水也能達到，而且跟智商的提升沒有半毛錢關系。 如果為了“補腦”而將這些飲料作為每天的必備食物，時間長了，伴隨著那一點點核桃而來的大量糖分，不僅不能起到“補腦”的效果，反而會帶來疾病的風險。
總而言之，核桃是一種營養(yǎng)不錯的堅果，細水長流地每天少量吃點堅果類食物，對于改善心腦血管相關指標，從而讓大腦老得慢一些，可能確實會有點長期效果。但這并不意味著吃核桃能夠達到人們對“補腦”的期待。 想靠吃核桃增長智力，或者出色完成工作任務？不如認真做事，積累經驗，鍛煉大腦的思維能力，才是最靠譜的方式。
如果您喜歡，請推薦給您的朋友和家人！
中國營養(yǎng)學會理事
中國健康促進與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一
中國農業(yè)大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
聯(lián)系客服
