山式站立，大腳趾相觸，腳跟分開約一英寸。收緊大腿并向上拉膝蓋以激活腿部。輕地拉腹部，并意識到脊柱的自然彎曲。手掌朝前，手臂自由地垂在兩側(cè)。注視前方。在這里呼吸10次。
幻椅式吸氣，彎曲膝蓋，大腿盡可能與地板平行。腹部向上和向內(nèi)拉，尾骨向地板，保持五次深呼吸。
站立前屈呼氣，從髖部向前折疊，手臂伸向地板。加深前軀干，將其拉離腹股溝，膝蓋略微彎曲。放松腘繩肌。頭和脖子垂懸在地板上方。在這里保持五次完整的呼吸，讓緊張情緒釋放。
半前屈吸氣，從站立前屈中，抬高您的軀干，將指尖放在肩膀正下方的地板上。保持膝蓋微彎曲。向前凝視。在下一次呼氣時，跳到四柱支撐。
四柱支撐呼氣，在半前屈中，彎曲膝蓋并放下手掌。來到高板式，確保腿部被激活并且核心已啟動，保持脊柱延展。肘部向后彎曲，使肘部在身體下降一半時靠近身體。待到完成完全呼氣后再繼續(xù)下一個姿勢。
上犬式吸氣，從四柱支撐開始，伸直手臂并滾動腳趾。雙手向下壓，保持大腿提起。向上打開胸腔，將視線稍微向上移動。肩膀在手腕上方。
下犬式呼氣，在上犬式中，抬起臀部并拉直腿。張開手指旋轉(zhuǎn)二頭肌使其遠離耳朵，將肩膀拉向臀部時，讓頭和頸部放松。將腳跟放到地板上，內(nèi)旋大腿骨。保持五次深呼吸。
戰(zhàn)士 I吸氣，右腳向前。左腳平放成45度角。右腿成90度角，膝蓋在腳踝上方。抬起手臂，將視線移向您的手，稍微向后拉右臀部，確保臀部水平。
四柱支撐呼氣，在戰(zhàn)士1中，手掌放在前腳的兩側(cè)?；氐礁甙迨?，手腕在肩膀下方。稍微向前移動，肘部向后彎曲，身體下降靠近身體。
上犬式吸氣，拉直手臂，腳趾向上滾動。雙手和腳掌向下壓，保持大腿提起。視線稍微向上移動。
下犬式呼氣向下壓雙手以抬起臀部并拉直腿。將肩膀拉向臀部，讓頭和頸部放松。腳跟放到地板上，保持五次深呼吸。
戰(zhàn)士 I吸氣，左腳向前。右腳以45度角平放。左腿成90度角，抬起手臂，視線移向您的手，下壓右腳的外緣，啟動后腿。
四柱支撐呼氣，手掌放在前腳的兩側(cè)?；氐礁甙迨?，稍微向前移，使肩膀位于手腕的前面。彎曲肘部，身體下降到四柱支撐。
上犬式吸氣，伸直雙臂，抬起臀部，保持大腿提起。胸腔向上，視線稍微向上移。放松背部，肩膀在手腕上方。
下犬式呼氣，抬起臀部并拉直腿。將腳跟放到地板上，尾骨向上傾，內(nèi)旋大腿骨。在這里保持五次深呼吸。
半前屈吸氣向前移。挺直脊柱抬高軀干。將指尖放在肩膀正下方的地板（或瑜伽磚）上。保持膝蓋微彎曲。在下一次呼氣時，移至站立前屈。
站立前屈呼氣從臀部向前折疊。加深前軀干，膝蓋略微彎曲。讓頭和脖子垂懸在地板上方。在這里保持五次完整的呼吸，讓緊張情緒都釋放出來。
幻椅式吸氣彎曲膝蓋，使大腿盡可能與地板平行。手臂上舉，保持五次深呼吸。然后伸直膝蓋
山式站立，抬起腳趾，將腳趾張開，然后放回原位。輕拉腹部，保持脊柱的自然彎曲，手臂自由地垂在兩側(cè)。注視前方，在這里呼吸10次。
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