立即行動終結(jié)拖延癥(圖)
作者：鄭渝川
2011-12-07 天津網(wǎng)-數(shù)字報刊
《終結(jié)拖延癥》，【美】威廉·克瑙斯 著，機械工業(yè)出版社2011年10月出版
互聯(lián)網(wǎng)海量信息呈碎片化傳播態(tài)勢，深刻地影響著社會和經(jīng)濟生活，也改變著人們的工作和生活方式。電話、短信、電子郵件、微博、QQ、MSN、新聞彈窗，再加上時不時突然插入的辦公室閑聊，大概就會花去上班族一半的工作時間。工作報告？不等到截止期限到來之前，加班突擊完成，根本就沒法正常做完。
拖延是一種習(xí)慣，時常讓人感到難堪、受到煎熬的習(xí)慣。在我們的工作和生活中，一旦進入完成任務(wù)的期限，特別是日常重復(fù)的工作、家務(wù)任務(wù)狀態(tài)，就容易自行生發(fā)拖延種子，讓你把事情推遲，給你帶來即時的放松和希望，包括“晚點兒會有更高的效率”、“拖一拖，說不定問題已經(jīng)自行解決”、“當(dāng)前有更有趣的事情需要先做”，等等。這些放松和希望的感覺，會強化拖延決策……最后，終于把事情搞砸了。
美國著名心理治療專家威廉·克瑙斯所著的《終結(jié)拖延癥》一書，旨在對十分普遍的拖延癥現(xiàn)象進行準確解析，并提出替代解決的“立即行動”哲學(xué)。他認為，人們應(yīng)當(dāng)以合理的方式、在合理的時間內(nèi)，去做合理的事情，以便讓自己有機會變得健康、幸福并成就夢想。采取“立即行動”的前提，在于通過改變消極思考方式、緩解壓力情緒來戰(zhàn)勝拖延。本書緊扣戰(zhàn)勝拖延的主題，正文三大部分言簡意賅分別從認知、情緒與行為三方面，提出使消極層面的拖延癥候緩解及強化積極選擇和意圖的方法。
在認知層面，拖延習(xí)慣往往來源于人們的消極思維方式，表現(xiàn)為一種癥候、一種防御行為、一種成問題的習(xí)慣，或由這些常見情況組成的復(fù)合體，比如，為憂慮本身而擔(dān)憂，卻又遲遲不肯去學(xué)習(xí)能夠解憂的認知處理技巧；無意義的忙亂，也是一種因為逃避不想面對的關(guān)鍵問題，從而導(dǎo)致潛在緊張的癥候。還比如，一些傾向于用完美主義的方式解決問題的人，當(dāng)外在情況達不到自己預(yù)想時，基于對失敗的害怕和焦慮，而采取消極防御態(tài)勢。
可以將拖延分解為癥狀、防御以及問題習(xí)慣三類，找出導(dǎo)致拖延的發(fā)生機制，進而監(jiān)控自己的想法、感受和行為，做拖延日志進行記錄，用科學(xué)的方式預(yù)測后果并分析積極行動可能造成的結(jié)果，進而理智地行動。
拖延也可能與我們對任務(wù)的情緒反應(yīng)有關(guān)。終結(jié)這類拖延癥，需要增強情緒調(diào)節(jié)自控能力，以及時控制那種阻礙高效率工作的沖動。作者認為，情緒調(diào)節(jié)自控能力，不僅是指意志力，更主要的是指接納負面評價的能力——這也是一種平和心態(tài)的體現(xiàn)，在這種心態(tài)下，解決觸發(fā)拖延的問題、調(diào)節(jié)情緒到堅持到底的狀態(tài)，才會變得更加簡單易行。
拖延情緒常常與人們面臨的“雙議程困境”相關(guān)，所謂雙議程，即是指外在和內(nèi)在目標(biāo)的沖突、短期愿望和長期目標(biāo)的矛盾。要解決“雙議程困境”，可以轉(zhuǎn)換視角，即不再比較外在和內(nèi)在，或長期和短期目標(biāo)可以帶來的收益，而反過來衡量兩種選擇所可能導(dǎo)致的損害。
在行為層面，拖延多由分心而造成，即耽誤重要、關(guān)鍵任務(wù)的履行，而將資源和時間投入到雞毛蒜皮的雜事。實際上，既然行為拖延者事實上已經(jīng)多次承擔(dān)過關(guān)鍵任務(wù)拖延的后果，就不妨改換思維和行動方式，立即改變，優(yōu)先完成關(guān)鍵任務(wù)，心理上要敢于承擔(dān)小事雜事造成的后果。
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