2023年2月17日 正月二十七
原創(chuàng)科普 第563篇
主食主要提供碳水化合物，而且占推薦攝入總能量的比例較高，對于PCOS患者而言，攝入的比例可以根據(jù)病情搭配從45%到65%不等，所以，吃好主食，營養(yǎng)就達標一半！
吃的太多、吃的太少，都不行，都需要根據(jù)體成分來合理搭配攝入的比例和總量。
因為，主食的攝入是影響一餐餐后血糖的主要因素，如何吃好主食？是控制血糖，改善胰島素抵抗，養(yǎng)出優(yōu)質(zhì)卵泡的關(guān)鍵！
下面分享，我在干預營中，經(jīng)常和大家提及的、吃好主食的三個關(guān)鍵！
粗細搭配
這一點，毋庸置疑，精加工的細糧不僅營養(yǎng)不如粗糧，升糖指數(shù)也不如粗糧的好（低）。
但如何合理的粗細搭配，很多人并不清楚，很多人完全拒絕細糧，單純吃粗糧，是不對的！比如只拿黑米煮飯，或者加了好幾種粗糧做飯，或者粗糧和細糧搭配時，粗糧的比例太高，這都是錯的！~
圖：學員L指導前的打卡，全是黑米，不對的
細糧并非一文不值，粗糧也并非越多越好，太細，升糖指數(shù)太高，太粗，吃久了胃腸道的功能下降，不僅得不到粗糧的好處，而且還會損害健康，導致營養(yǎng)的流失，得不償失，因此，粗糧細糧的合理搭配才是吃好主食關(guān)鍵！
怎么合理搭配呢？
粗糧細糧的比例控制在1：2或者1：3，如果粗糧很粗，或胃腸道功能較差，粗糧細糧比例還可以調(diào)整胃1：4或1：5，但并非越粗越好。
并且，粗糧的種類，每次做的時候，可以先從簡單的二米飯開始，也就是白米+一種全谷物，慢慢的讓身體和口感去適應，然后再根據(jù)身體的能力來增加粗糧的種類。
這個種類可以做到十幾種五谷，也可以少到簡單的二米飯，并非越多越好，一定是根據(jù)自身的條件來合理搭配。
種類多的時候，要控制總量，也就是少量多種類，按照以上的比例來搭配。不能種類多了，分量也多了，那就搭配錯了！
可以把買好的粗糧，一個瓶子裝一個種類，然后吃的時候，根據(jù)喜好、心情等，各個種類都抓一點，來搭配，吃出營養(yǎng)，吃出健康！
細嚼慢咽
粗糧全谷物雖好，吃的時候吃錯了，也白費力氣！
怎么吃才對呢？這個答案大家都非常熟悉，耳熟能詳——細嚼慢咽。
這四個字，說起來很簡單，做起來卻一點兒都不簡單，因為工作，因為習慣，要好好吃飯，并不容易。
很多人是三兩下、囫圇吞棗就解決了一頓飯，或者吃飯的時候根本就沒有考慮吃的快和慢、有沒有嚼碎，也不會在意身體對“吃飯的快慢、有無嚼碎”的表現(xiàn)和反饋，更來不及享受到食物本身的天然美味就吃完了，這怎么行？
吃雜糧的時候需要細嚼慢咽，進食的速度會影響血糖的生成。
事實上，吃飯吃的慢，充分的咀嚼，可以讓食物在口腔里就開始分解、消化，這樣一來，就能延長進食的時長，有效的降低血糖的生成速度，同時還能夠讓大腦有足夠的時間感受到飽腹感，對于控糖、控制進食量幫助減肥都有好處。
對于體重不足的人也有好處，本身瘦弱的人，消化功能就比較差，充分的細嚼慢咽，可以改善消化吸收能力。
那么，雜糧飯，要怎么細嚼慢咽呢？好好吃飯，衡量的標準是什么？
我的答案有兩個：
第一，用咀嚼的次數(shù)來衡量，吃每一口飯，每一口菜和每一口肉時，都要經(jīng)過充分的咀嚼后再下咽，要咀嚼多少數(shù)則需要根據(jù)食物的本身的特性來決定，有些比較難咀嚼，那么就要多咀嚼幾次，一般10-20次都是沒問題的。
第二，谷物的甘甜味，把每一粒谷物嚼碎再下咽，這時候你能夠享受到谷物的魅力。
這個甘甜味主要是唾液淀粉酶的作用，把飯里的淀粉水解成為分子量較小的糖分，分子量越小越甜。
但唾液淀粉酶數(shù)量不多，所以不會一直甜下去，當你能夠吃出來甜味時，就表明咀嚼到位了，控糖的效果就更好！
總而言之，細嚼慢咽是一個非常好的吃飯習慣，很多長壽健康老人也始終遵循這一吃飯原則，慢慢吃！
吃硬飯
硬飯和軟飯你喜歡吃哪個？這個問題的答案不簡單，大部分有骨氣的人都不吃軟飯，但實際生活中，很多人卻是喜歡吃軟飯的。
因為飯?zhí)玻云饋聿环奖悖幸嗑捉缼状危芾速M時間，所以其實，很多人是喜歡吃軟飯的，軟到什么程度？軟到直接喝粥最好。
所以，這種飲食的習慣，恰恰是和我們的生活、工作效率有關(guān)，但健康在效率中的地位往往被忽略。
那么硬飯更對我們更友好？
是的，主要是因為主食升糖指數(shù)和主食的糊化程度有關(guān)，淀粉顆粒在水和高溫的作用下，會有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒伸直會破裂并分解，最終行程均勻的米糊狀溶液，也就叫糊化。
如果把米做成粥，煮的時間越長，糊化程度就越高，就越容易消化，升糖就越高。
我們通過在粥里面加入雜糧的方法來降低升糖，但是哪怕是雜糧，一旦糊化了，升糖指數(shù)一樣會升高，所以，雜糧粥也是要少喝。
雖然，雜糧粥總比白米粥要營養(yǎng)，升糖指數(shù)也會更低，但雜糧粥始終不如雜糧飯，因為，雜糧飯的糊化程度更低，我們更推薦吃雜糧飯。
但雜糧飯也要看情況，看做飯的方法，如果做雜糧飯放的水很多，做的粥不像粥，飯不像飯，介于粥和飯之間，那么它的升糖指數(shù)也要比雜糧飯高。
圖：學員Z指導前的打卡，有點黏糊糊的狀態(tài)，不對的
如果你仔細觀察，就會發(fā)現(xiàn)，這樣的雜糧飯，顆粒邊緣已經(jīng)有糊化的部分，只是沒有全部分解糊化，那么這種雜糧飯的升糖指數(shù)就會比水放的少一點的、干一點的雜糧飯升糖高。
所以，為了高質(zhì)量的吃好主食，水分要少放，要把雜糧飯做的干一點，這一點是關(guān)鍵。
圖：學員Z指導后的打卡，到位了，高質(zhì)量主食
我評價雜糧飯做的到不到位的方法就是看每一粒谷物的完整程度，越完整，越能清楚的看清每一粒谷物，而且能夠分開每一粒谷物的，就是高質(zhì)量的雜糧飯，升糖的指數(shù)就會大大的降低。
這三個關(guān)鍵是吃好主食的基本方法，還有其他影響主食升糖的因素，包括進食食物的種類、膳食纖維的數(shù)量、淀粉的種類、顆粒的大小等等。
我都要綜合考慮進去，吃高質(zhì)量的主食，獲得高質(zhì)量的血糖，也獲得高質(zhì)量的卵泡，最終改善月經(jīng)、恢復排卵不是夢~
點我關(guān)注，別人研究產(chǎn)品營銷，而我研究實用營養(yǎng)方法！分享更多靠譜多囊知識！祝你健康！
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