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2020年4月30日 第30篇

1947字，閱讀6分鐘 

??不賣藥，不賣保健品
飲食?? 、運(yùn)動(dòng) 、睡眠?? 、心理?? 

全方位健康生活方式管理

我們?nèi)说捏w重有很多塊構(gòu)成體重：

——水分

占比最大，大約占體重60~70%

水分的增加容易，減少也容易，喝兩杯水，體重增加了，出汗就減少了；

但是這個(gè)體重的減少有沒(méi)有用？沒(méi)有用，因?yàn)檫@是水分的蒸發(fā)，很快就可以補(bǔ)回去，所以這個(gè)不算減肥。

基本上快速減肥都是水分的丟失比較多。

——肌肉

肌肉增加困難，減少容易。

但是減肥肌肉減少基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，更容易肥胖。

——脂肪

非常遺憾，人的脂肪增加容易，減少很困難；

所以減肥預(yù)防比治療容易，我們看到的快速減肥的人，脂肪真正減少的很少很少；

因?yàn)橹緶p少非常困難，所以減脂快速，基本是不可能的。

——骨骼

也是占體重一定的比例，但是我們減肥不能把骨頭減掉？

減出骨質(zhì)疏松癥就麻煩了，所以一定要有足夠的礦物質(zhì)來(lái)保證骨骼的穩(wěn)定。

——內(nèi)臟

肝臟、腎臟、心臟、腸道，要不要減掉？不能減；

——血液

也不能減掉；

所以構(gòu)成體重的六大塊，我們減肥最應(yīng)該減掉的是脂肪；

如果用傳統(tǒng)的饑餓療法減肥，控制食物，增加運(yùn)動(dòng)，肯定有效。

但是，如果嚴(yán)格的控制食物，這不吃那不吃，結(jié)果肌肉萎縮、骨骼變薄、內(nèi)臟變小，這是對(duì)健康非常不利的。

而減脂的目標(biāo)是保證內(nèi)臟、骨骼、肌肉的穩(wěn)定的同時(shí)，再去減少脂肪，減脂不減健康，這樣各項(xiàng)機(jī)能才有利于恢復(fù)。

所以，從以上的分析我們可以看得出來(lái)：

肥胖一方面是能量的過(guò)剩，導(dǎo)致脂肪堆積過(guò)多。

另一方面，也是營(yíng)養(yǎng)失調(diào)的結(jié)果，各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的比例不合理，今天不重點(diǎn)這點(diǎn)。

但為了健康的減肥，仍然有必要在控制能量的基礎(chǔ)上，保證其他的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、水、膳食纖維的充足攝入。

同樣減肥，如果方法不當(dāng)，仍然不利于多囊的恢復(fù)，多囊女孩減肥成效可嘉而沒(méi)有恢復(fù)月經(jīng)的例子也不少。

還有因?yàn)檫^(guò)度減肥而導(dǎo)致月經(jīng)離家出走的案例，在臨床和咨詢的過(guò)程中，一點(diǎn)兒都不少。

我們要有充足的蛋白質(zhì)保證肌肉的穩(wěn)定、充足的礦物質(zhì)保證骨骼的健康、適量的脂肪保證基本的生理、還需要有各種維生素、礦物質(zhì)促進(jìn)代謝健康···

所以，多囊女孩減肥，最關(guān)鍵、最重要就是要均衡營(yíng)養(yǎng)，減脂而不減健康（月經(jīng)）。

因?yàn)椴煌氖澄镏泻胁煌臓I(yíng)養(yǎng)素，而且含量也不同，

除了6月大的嬰兒的母乳以外，沒(méi)有一種食物可以滿足對(duì)我們?nèi)梭w所需的各種營(yíng)養(yǎng)素的需要；

所以達(dá)到平衡膳食，我們就需要吃各種各樣的食物來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)的平衡與充足，做到食物品種齊全；

而種類多樣的膳食需要由以下五大類食物來(lái)組成：

——谷薯類

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等，薯類包括馬鈴薯、紅薯等，這一類富含碳水化合物，所以拿來(lái)一般當(dāng)作主食，同時(shí)還含有較為豐富的膳食纖維以及B族維生素。

——蔬果類

這一類食物富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、β胡蘿卜素，以及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。

——?jiǎng)游镄允澄?/strong>

包括畜肉、禽肉、魚(yú)肉、蛋類、奶類，這一類食物富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素。

——大豆類和堅(jiān)果類

富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E；

——純能量類

例如烹調(diào)油、食用糖，主要提供能量。

所謂結(jié)構(gòu)為王，指的是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物必須保持在一定的比例；

一日三餐占總能量的配比：

——碳水化合物提供50~60%

——脂肪提供20~30%

——蛋白質(zhì)提供10~15%

當(dāng)打破這種適宜的比例，不利于健康。

這種平衡膳食模式是我們中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，膳食指南修訂專家委員會(huì)，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理和中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量所設(shè)計(jì)的；

這個(gè)模式能夠在最大程度滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康的需要，對(duì)于我們科學(xué)減肥也是非常有幫助。

在做到以上基本結(jié)構(gòu)的同時(shí)，做到食物多樣化，就能夠滿足我們對(duì)于各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，具體如下：

——谷類、薯類、雜豆類，平均每天3種以上，每周5種以上；

——蔬菜、水果類，平均每天4種以上，每周10種以上；

——魚(yú)、蛋、畜肉、禽肉類，平均每天3種以上，每周5種以上；

——奶、大豆、堅(jiān)果類，平均每天有2種，每周5種以上，

用種類來(lái)量化，平均每天不重復(fù)的食物種類要達(dá)到12種以上，每周要達(dá)到25種以上；（烹調(diào)油和調(diào)味品不算）

如果按照一日三餐的種數(shù)分配，早餐至少4~5種，午餐5~6種，晚餐4~5種，

你可能會(huì)認(rèn)為，做到食物多樣非常困難，要吃這么多？

這個(gè)食譜：

早餐的食材有：西紅柿、雞蛋、燕麥、小米、豆?jié){5種；

午餐的食材有：青椒、瘦肉、香菇、油菜、藜麥、小米、白米6種；

晚餐的食材有：鱸魚(yú)、青菜、黑米、黑豆、白米5種；

加餐的食材有：蘋(píng)果、堅(jiān)果2種；

這樣算下來(lái)，一天的食材種類就達(dá)到18種，是不是很容易做到呢？

下期見(jiàn)~