老年人和青中年時期相比，基礎(chǔ)代謝率下降：75歲時的基礎(chǔ)代謝率和30歲時相比，差不多下降了26%。而且脂質(zhì)代謝能力降低，易出現(xiàn)血脂異常現(xiàn)象；消化系統(tǒng)功能減退，消化酶分泌量減少，導(dǎo)致口干、胃腸蠕動慢；還有很多老年人都面臨牙齒脫落的問題，咀嚼能力會降低。針對這些生理代謝特點，老年人對于營養(yǎng)的需求也有所變化，能量需求降低了，但是對于飯菜的質(zhì)量要求增加了。
對老年人而言，吃好比吃飽更重要。
大部分老年人吃飯都存在一個誤區(qū)，就是只求吃飽。尤其是小時候挨過餓的長輩，會有一種根深蒂固的觀念：“吃飽了才有力氣”。對于他們來說，要吃飽就需要吃很多的米飯、饅頭或是面條，心里才覺得踏實。所以牙不好怎么辦？就天天喝粥、喝面湯、吃軟爛的面條，菜也煮得爛爛的。肉怎么吃呢？“都說肥肉對健康不好，瘦肉又嚼不爛，干脆就不吃肉了”……長此以往，身體肯定會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，而且血脂、血糖、血壓也很難不出問題。
老年人要怎么正確合理地吃飯呢？其實很簡單。
1 三餐一定要正常吃
老年人更需要規(guī)律的作息，不要饑一頓飽一頓。按時吃飯，也不需要嚴格遵守一日三餐的習慣，可以增加餐次，改為少食多餐，這樣可以減輕胃腸負擔，還能促進新陳代謝，也更容易把每日所需的營養(yǎng)通過食物補進來。比如把奶類、水果、堅果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。
2 每天喝奶，吃一些堅果
說到奶類，老年人最好每天都要喝，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉，或者吃點奶酪，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。每天喝足300毫升是最好的，可以通過上下午的加餐分次補充。
堅果是非常好的零食，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、維生素B族、鐵、鋅、硒以及膳食纖維等營養(yǎng)成分，可以幫助老年人抗氧化、維護大腦健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/開心果等十幾粒、核桃兩三個就夠了。
3 多吃新鮮的蔬菜水果
新鮮果蔬的營養(yǎng)價值不用多說，它們對于老年人來說尤為重要。維生素C、類胡蘿卜素以及一些植物化學(xué)物質(zhì)的具有抗氧化功效，可以幫助老年人對抗日漸增多的自由基，增強免疫力、延緩衰老；果蔬中的膳食纖維還能有效改善便秘、降低血脂、血糖。
老年人每天要增加一些蔬菜的種類，尤其是綠葉菜、各種深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做餡吃。像是土豆、山藥等其實應(yīng)該算在主食里，它們屬于薯類。
對于水果也不要覺得是小孩子吃的零食，老年人每天最好都能吃上一個中等大小的水果，牙不好就選面一些的，也可以用勺子挖著吃。血糖如果沒有問題的話，鮮榨果汁可以偶爾喝一點，總比吃不上水果強。大部分水果的升糖指數(shù)其實遠不如精米精面和甜點，老年人適當吃一些沒有問題。
4 少喝粥，會喝粥
老年人飯量有限，要留給營養(yǎng)豐富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就盡量改了吧。
米粒熬成糊精是好消化了，但會迅速升血糖，就算沒有糖尿病的人也不要一頓飯只喝這樣的粥。特別愛喝粥的話，盡量把粥做的復(fù)雜些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗等，做成營養(yǎng)豐富的雜糧粥。
牙不好吃不了堅果的老年人這時候可以把一些堅果也放進去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，還要同時吃一些其他食物，減弱升糖力。
*糖尿病患者就不要喝粥了。
5 不要頓頓吃面條
面條也是很多老年人的最愛，不費牙，做起來也方便省事?？擅鏃l也屬于精細主食，不光升糖快，更容易導(dǎo)致能量過剩，轉(zhuǎn)變成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，對于各種慢性病來說都是危險因素。而且外面賣的面條都含鹽，經(jīng)常吃的話不知不覺鹽就吃多了，很多高血壓、糖尿病患者都有一個共同特點，就是愛吃面條。
老年人如果特別愛吃面，一周可以吃兩三次，不要煮的太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋，菜碼也要盡量種類多一些，嚼不爛可以剁碎，吃的時候慢慢咀嚼，努力讓自己攝入更多營養(yǎng)。
6 不要吃得太素
很多老年人得了高血脂、糖尿病等慢性病后，飲食一下子變清淡了。一點葷腥不沾不說，還因為牙不好、胃不好，吃得更加“慘淡”，基本就是頓頓喝粥、喝面湯，這可不行。即使年齡增長，身體每天還是需要蛋白質(zhì)來對身體進行更新、修復(fù)。老年人如果吃太素，很容易因為蛋白質(zhì)減少而出現(xiàn)肌少癥。延緩肌肉衰減對于維持老年人活動能力和健康狀況至關(guān)重要。缺少優(yōu)質(zhì)蛋白還會導(dǎo)致血管壁彈性變差，我們常見的老年性高血壓——收縮壓高而舒張壓低，也就是脈壓差大的現(xiàn)象，就是由于血管壁沒有彈性造成的。
而且吃得太素、太單一還會導(dǎo)致各種營養(yǎng)素攝入不足出現(xiàn)營養(yǎng)不良，引發(fā)很多疾病。所以，老年人要吃一些動物性食物，把肉燉爛，或者做成肉餡，可以多吃一些魚肉，雞蛋、牛奶更要天天保證。不用擔心這些天然食物的膽固醇和飽和脂肪含量高，適量吃都是沒問題的。真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、過量的鈉以及各種添加劑的加工食品，比如很多老年人愛吃的糕點和一些甜膩軟糯的食物，這些真的要注意控制，盡量少吃，當然不吃是最好的。
