4月28日，在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動上，共和國勛章獲得者、中國工程院院士鐘南山通過視頻演講時指出：
“大家要加強自身免疫的狀況，保持平和的心態(tài)，進(jìn)行適度的鍛煉，提高免疫力，加強免疫屏障，從自身做起，更好地防控新冠肺炎?！?/span>
該如何保持良好的自身免疫力？
我們都知道需要做到
營養(yǎng)均衡、作息規(guī)律、適當(dāng)運動等等
而在飲食營養(yǎng)方面
提高優(yōu)質(zhì)蛋白食物的攝入
對于提高自身免疫力來說非常關(guān)鍵！
十佳優(yōu)質(zhì)蛋白食物榜單出爐！
中國營養(yǎng)學(xué)會專家依據(jù)食物的兩個指標(biāo)，評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”！
一個是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。
另一個是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。
01
雞蛋
蛋白質(zhì)含量（g/100g）13.1
氨基酸評分（代表值）106
雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。
雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。
雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)含量也很豐富。
建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
魚香雞蛋
食材：木耳 雞蛋 胡蘿卜 青椒 蔥、姜、蒜 生抽 醋、蠔油、糖 淀粉 老抽
做法步驟：
首先把木耳提前泡發(fā)，等泡發(fā)好后洗凈切絲。青椒和胡蘿卜切絲，蔥姜蒜切末備用。
然后開始調(diào)汁：生抽2勺，陳醋1勺，蠔油1勺，老抽半勺，白糖1勺，淀粉1勺，半碗清水，攪拌均勻后備用。
然后鍋內(nèi)倒油，等油熱后，雞蛋打散炒熟盛出備用。
然后鍋內(nèi)加入少許油，放入蔥姜蒜末爆香，放入一勺豆瓣炒香（沒有可不放），倒入青椒、木耳、胡蘿卜絲炒至斷生。
最后倒入雞蛋和魚香汁，大火翻炒至濃稠即可裝盤！
02
牛奶（液態(tài)）
蛋白質(zhì)含量（g/100g）3.3
氨基酸評分（代表值）98
牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。
但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
03
魚肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）18
氨基酸評分（代表值）98
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。
深海魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
建議：建議每周吃魚2次或300~500克。
04
蝦肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）16.9
氨基酸評分（代表值）91
蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
05
雞肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.3
氨基酸評分（代表值）91
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。
鴨肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）15.5
氨基酸評分（代表值）90
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。
鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。
07
瘦牛肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）22.6
氨基酸評分（代表值）94
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。
牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
08
瘦羊肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.5
氨基酸評分（代表值）91
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。
羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
09
瘦豬肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.7
氨基酸評分（代表值）92
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。
豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。
建議：每周攝入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉類。
10
大豆（干）
蛋白質(zhì)含量（g/100g）35
氨基酸評分（代表值）63
濃縮大豆蛋白評分為104
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。
大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。
此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
隨著生活水平提高
人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足
但因為飲食習(xí)慣的原因
我們從豬肉等肉類中獲取蛋白質(zhì)偏多
從蛋類、奶類、水產(chǎn)品等
低脂動物性食物中獲得的蛋白質(zhì)不足
造成脂肪、膽固醇等攝入過多
增加肥胖、“三高”等疾病風(fēng)險
大家可以對照一下排行榜
適當(dāng)調(diào)整自己攝入蛋白質(zhì)的食物種類
此外，蛋白質(zhì)攝入要足量
但并不是越多越好
如果長期攝入過多
可能會增加腎臟負(fù)擔(dān)
推薦中醫(yī)療養(yǎng)法
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