1.1 熱身
1.2 伸展
2. 基本觀念
一、時間分配：
以重力訓練來健身，每次最理想為1.5~2.5小時 (按：根據其他文獻的建議，這時數過多，1.5小時已十分十分足夠，除非你是上臺比賽那種。即使如此，也要有合資格教練指導)。隔日訓練更收效，不建議一星期做足6日，因為這會令肌肉無充分時間休息和吸收養(yǎng)分而生長壯大。期間可以配合多做「30分鐘以上的帶氧運動」，如緩步跑或游泳，兩三個月就會慢慢開始收效。
二、足夠的休息：
休息真正的意思是讓肌肉休息，不要再過多操練，靜態(tài)休息就可以，當然包括睡眠。注意：肌肉只會在訓練後的休息時才撕裂和重新組合，這才是它生長的時候。
三、運動後的營養(yǎng)補充：
運動後，細胞內的葡萄糖會被大量消耗，不足時才由肝醣來分解補充，細胞也需要吸收熱量，如果在此時吃東西的話吸收效果當然會加速，所以要更多蛋白質養(yǎng)分來增長。
因為剛剛運動完，生理機能很急迫的需要養(yǎng)分補助，所以只要食物一吃下去，養(yǎng)分就很快的被吸收。所以，建議要增肌的朋友，在重力訓練後喝豆?jié){或飲高蛋白質奶粉來增肌。(請注意飲用的時間和分量)
力量訓練的14大基礎秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。但話雖如此，也要注意該訓練動作的適當拉伸範圍，過多易拉傷肌肉影響訓練進度或影響身體姿態(tài)，過少則削弱訓練效果。另一方面，「大重量的半程運動」也有其作用。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。尤其是，在放下啞鈴時，要控制速度，做退讓性練習，才能充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！付嘟M數」也是建立在「高密度」的基礎上。
6．念動一致：鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就聯想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭 (或望鏡子) 用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌怎樣在收縮和放鬆。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。感覺肌肉最緊張時，數1～6 (按：其實2秒鐘已經足夠)，再放下來。
8．持續(xù)緊張：應在一整個組的練習中保持肌肉持續(xù)緊張狀態(tài)，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，或不處於「鎖定」狀態(tài)，要達到徹底力竭。
9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。別逞強地認為自己不要組間休息，須知肌肉休息過後才更能發(fā)力，這樣便會有更佳的訓練效果。
要是你的肌肉可以連續(xù)做兩組、三組訓練而不覺得酸麻乏力，那麼，你應該調高你的訓練重量了。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有些人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使肱二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體上升這5個經典複合動作。
11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。想增肌的朋友，應在運動後補充高蛋白質營養(yǎng)品，但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健身的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
重量訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。**如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出現偏差。**
***事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
3. 認識肌群
1.腿部肌群
(大前)
股直肌(Rectus femoris)、
股外側肌(Vastus lat)、
股內側肌(Vastus medialis)、
股中間肌(Vastus intermedius)、
縫匠肌(Sartorius)、
髂腰肌(Iiopsoas)、
(大後)
股二頭肌(Biceps femoris)、
半腱肌(Semitendinosus)、
半膜肌(Semimembranosus)、
其中股二頭肌又分長頭(Long head)與短頭(Short head)、
(大內)
股內側肌(Vastus Medialis)、
內收長肌(Adductor longus)、
內收短肌(Adductor brevis)、
(大外)非肌肉
髂脛束(Iliotibial band, itb) Hamstrings、
(小後)
腓腸肌(Gastrocnemius)、
比目魚肌(Soleus)、
(小前)
脛前肌(Tibialis anterior)、
2.胸部
胸大肌、
胸小肌、
前鋸肌、
3.背部
背闊肌(Latissimus dorsi)、
脊柱站立肌群、
4.腹部
腹直肌、
腹內斜肌、
腹外斜肌、
5.肩部
三角肌、
斜方肌、
6.肱三頭肌
7.肱二頭肌
3.0 核心肌群
腹部：
腹橫肌
請以手觸摸自己的身軀，站在鏡子前觀察，並仔細看清楚身體的結構。在軀幹的後方，有一根很像柱子般的脊椎（脊柱），上面是由肋骨所覆蓋，下面則是由骨盆自後方包覆著身軀。由於這些結構均屬於骨骼，所以有它一定的硬度，而且形狀也大多是固定的。但是小腹的位置並沒有骨骼，所以它的大小或形狀，完全是由肌肉和脂肪來決定。
肌肉會隨著年齡的增長，出現無力和鬆弛的現象，而脂肪則是一年一年不斷的累積，正是因為這個原因，才會使得小腹逐漸凸出。不僅如此，在腰際的部位，並非只有用手指可捏起的「皮下脂肪」而已，內臟的四周還有「內臟脂肪」，內臟脂肪的囤積，也是造成小腹凸出的原因之一。要特別注意的是，內臟脂肪的囤積，很容易引起糖尿病、高脂血癥等疾病，得格外小心。面對小腹凸出的問題，該採取什麼樣的對策呢？腹部的肌肉結構有三層，從最外層開始分別是腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。
腹直肌位於軀幹的縱向（上下），當上半身需要彎曲等動作的時候，就會發(fā)揮作用。腹斜肌則是從軀幹的橫側，有如包覆般斜斜的由上往下腹的方向延伸，當身體需要扭轉時，腹斜肌扮演著很重要的角色。至於腹橫肌，它位於腹部深處呈橫向（左右）排列，有著天然的腹圍或束腰般的作用，當這個部位的肌肉沒有好好運動，腹部自然會擴張，並使得下腹凸出。此外，腹橫肌如果沒有充分運用，也會造成內臟周圍的脂肪容易囤積，並可能進一步出現便祕，或是因為內臟受到刺激，造成無法產生熱能，而出現畏寒等的困擾。
腹外斜肌(External oblique)
腹內斜肌
腹直肌(Rectus abdominis)
背部：
多裂肌(Multifidus)
豎脊肌(Erector spinae)
腰方肌(Quadratus lumborum)
3.1 腿部
股四頭肌
小腿肌群主要包括：
脛前肌(Tibialis anterior)、
腓腸肌(Gastrocnemius)、
比目魚肌(Soleus)
前方的是脛前肌。
後方的是腓腸?。ㄐ⊥榷牵┡c比目魚肌。
公路車運動，小腿主要由大腿帶動，並不需要特別鍛鍊。
3.2 胸部、背部、腹部
3.2.1 胸肌
Pectoralis major - Pectoralis major muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
Pectoralis minor - Pectoralis minor muscle - Wikipedia, the free encyclopedia
胸肌訓練有如下難點：上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差。中縫不明顯。厚度不能迅速增加。塊形不理想，有明顯缺陷。（資料來源）
如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。（資料來源）
伏地挺身，主要部位：胸大肌
「伏地挺身」練習，伏地過程（俯臥）（兩臂外展、胸擴展）採用吸氣，挺身過程（撐起）（兩臂內收、胸內收）採用呼氣。（資料來源）
基本原理：
下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣
上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完
此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作
變化動作：
手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸。若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸。一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。
基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練，每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本。運動前記得要先熱身，運動後也記得要做伸展，運動時的呼吸也是重點。還有最好間隔72小時再做同一個部分的訓練，否則肌肉會越練越小。
另外補充之前訓練下胸肌的方法，也就是讓胸部下緣較為凸出，也是搭配伏地挺身方式 ，把雙手移到胸前做伏地挺身，這種方法較為吃力，動作盡量放慢，也是要間隔72小時之後再重複，每次運動量皆為做到沒辦法支撐為止。
3.2.2 背肌
在一次訓練課中，如果過早地鍛鍊下背部，那麼隨後鍛鍊其他肌肉群時就會受到影響。一般來說，合理的鍛鍊順序是：先鍛鍊上背部，再鍛鍊下背部。
訓練背肌的運動有很多，比如趴在瑜伽墊上以兩手及膝蓋著地，輪流將一隻腳往後伸直抬起。
3.2.3 腹肌
屈膝捲腹仰臥起坐
目標肌群： 腹直肌 ( 上部 )
協同肌群： 腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌
屈膝捲腹仰臥起坐﹝Crunches﹞是發(fā)達上腹部的最佳訓練動作，其動作要領是以腹肌之收縮力將上體捲起抬離地面約30度並徐徐呼氣，到腹肌完全收縮為止，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，在肩膀尚未完全貼地前緊接著重複上述動作。
支撐直腿上舉
目標肌群： 腹直肌 ( 下部 )
協同肌群： 腹外斜肌、腹內斜肌、臀屈肌、股直肌、前鋸肌
支撐直腿上舉﹝Vertical bench Leg raise﹞是鍛鍊腹直肌下部的重要動作，其動作要領是以腹肌之收縮力將雙腿直腿上舉至高於水平位使腹肌充份收縮，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，緊接著重複上述動作。
仰臥起坐，部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿，部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持２秒鐘。
「仰臥起坐」練習，仰臥過程（展體）採用吸氣，起坐過程（屈體）採用呼氣。以此兩項而言，是用力時呼氣，放鬆時吸氣。（資料來源）
如何進行仰臥起坐
做仰臥起坐動作時，膝關節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節(jié)做仰臥起坐主要鍛鍊髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠 固定條件下收縮，使軀幹在髖關節(jié)處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀幹前屈，骨盆 前傾。顯然，髖關節(jié)的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰臥時就先於腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的“力量性主動不足”，這就有利於腹直肌在下固定條 件下全力以赴收縮，“獨當一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛鍊效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛鍊效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。
事實上，教育部、衛(wèi)生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測，也都包含有仰臥起坐這個項目，用來代表受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD) 提出的仰臥起坐測驗方式演進，我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時，應注意到以下幾個部份，以便獲得最佳的仰臥起坐訓練效果。
1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐？則必須依參與運動者的能力而定。不要以為拼命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行多少次的仰臥起坐訓練，絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後，再逐漸增加每次仰臥起坐的反覆次數，是進行仰臥起坐運動的最基本原則。
2.慢慢進行仰臥起坐
有些人為了增加仰臥起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於，仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動方式，不但能夠提高肌肉活動的時間，增加訓練的效果，同時還可以避免肌肉的強直收縮，預防肌肉酸痛的狀況出現。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態(tài)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節(jié)肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
4.手放那裏?
雙手置於腦後，用力向上搬動頭部，是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。雙手抱胸或扶著雙耳等手部動作，都可以避免頸部的不正常外力作用，皆為適當的手部放置處。如果將雙手前伸抓住大腿，不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷，同時可以利用雙手協助仰臥起坐的進行，特別適合於剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。
5.無法消除腹部贅肉
對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說，利用仰臥起坐的的運動方式，不但不易消除腹部的贅肉，反而可能讓腹肌更結實。而且，仰臥起坐的運動方式，也不易進行30分鐘以上的運動時間。仰臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。
4.1 短片
4.2 網站
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