跑步可以改變一個(gè)人嗎？當(dāng)然可以， 毋庸置疑。我們可以在生活中找到太多“跑步改變自己”的例子了。但為了達(dá)到“改變自己”的目的，是不是需要每天跑，跑到跑不動(dòng)，就需要討論了。我們還是先從跑步能否真的改變自己說起吧！

什么是“跑步改變一個(gè)人”？

什么是“改變自己”或者“改變一個(gè)人”，沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，但至少堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，鍛煉者應(yīng)該在外表上首先發(fā)生肉眼可見的、顯而易見的變化。如果能夠長期堅(jiān)持，則應(yīng)該在外表、體型、身體健康狀況、精神狀態(tài)等各方面，都顯著優(yōu)于同齡人。不過，這樣說還是太抽象，諸位看官可以看看自己，是否在短期內(nèi)發(fā)生了以下兩種情況：

（1）在你開始跑步后，是否有越來越多的人說你變瘦了？

（2）你的體重、腰圍、體脂率，是否在兩三個(gè)月內(nèi)有明顯下降？

如果你在兩三個(gè)月內(nèi)有上述變化，那么才能說“改變已經(jīng)發(fā)生”。接下來，只不過是“改變是大還是小”、“改變是短暫的、還是長期的”這樣的問題了。

跑步會(huì)在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生哪些變化？

短期，是指差不多兩至三個(gè)月的時(shí)間。在這段時(shí)間內(nèi)，如果你能夠堅(jiān)持每周跑步3至4次，每次3至5公里，或者30至60分鐘之間。那么，你大概率會(huì)發(fā)生以下這些變化：

其一，你的臉會(huì)變瘦、腹部肥肉會(huì)快速減少。大多數(shù)人之所以開始跑步，起初都是為了減肥。而長跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)正是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)之一。雖然有氧運(yùn)動(dòng)無法針對(duì)性地“局部減肥”，但隨著體脂率的下降，通常腰腹部和臉部堆積的脂肪，是消耗最快的區(qū)域。

御行君碰到的減肥最快的例子是，一個(gè)初始體重118公斤的年輕男士，通過有氧運(yùn)動(dòng)加控制飲食，一個(gè)月之內(nèi)減重18公斤。他去參加同學(xué)聚會(huì)，許多同學(xué)都以為他得了重病才瘦得如此快，可見他的外形變化之大。

其二，從身體感受和精神狀態(tài)上來說。許多減肥者在甩掉幾公斤、十幾公斤肥肉之后，會(huì)在短期內(nèi)有一種“如釋重負(fù)、身輕如燕”的感覺。這種良好的身體感受，和周圍親朋好友的贊賞，會(huì)疊加在一起，讓減肥者感到身心雙重的愉悅，從而變得自信和開朗起來。

長期跑步，又會(huì)讓人發(fā)生哪些變化？

“長期”是多少？御行君的看法是，至少應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律跑步鍛煉一年以上，每周跑步次數(shù)不少于3次，每次達(dá)至30至45分鐘。如果能做到以上幾點(diǎn)，那么身體的變化，將足以讓你和周圍不鍛煉的人明顯不同：

（1）毫無疑問，你的臉會(huì)恢復(fù)到越來越接近二三十歲時(shí)的狀態(tài)，沒有什么肥肉。這有幾個(gè)好處，一是你會(huì)變帥、變美麗，二是同齡人會(huì)羨慕你是”小臉“，沒有中年油膩感，三是利用P圖軟件很容易將你P回二十歲。

（2）你的體型會(huì)越來越接近專業(yè)中長跑運(yùn)動(dòng)員的體型：身體瘦削、苗條、精干，四肢纖細(xì)，體態(tài)輕盈。你不會(huì)再為減肥、減脂這類問題發(fā)愁，因?yàn)樵缇统搅四莻€(gè)階段。

（3）你堅(jiān)持跑步越久，你就越發(fā)看起來比同齡人年輕。但要達(dá)到這個(gè)效果，從經(jīng)驗(yàn)上來說，你至少要堅(jiān)持十年以上才行。

（4）你的精神狀態(tài)也會(huì)因?yàn)橛辛己玫纳眢w做基礎(chǔ)，長久保持在積極、樂觀、自信、上進(jìn)這些正能量品質(zhì)中。

當(dāng)然，還有一些無法用肉眼看到的好處，但你卻可以真切地感受到，比如好胃口、良好的睡眠、總是精力旺盛、小毛小病很少、不用為感冒塞住了鼻孔而發(fā)愁等。另外，在每一次的體檢中，你總能拿到所有檢測(cè)指標(biāo)全部合格的報(bào)告。

事實(shí)上，我的這些描述還是過于簡(jiǎn)單了。如果你是一個(gè)堅(jiān)持跑步一年以上的跑者，你一定已經(jīng)從跑步中獲益良多，看到自己身上產(chǎn)生的巨大的變化。接下來我們要討論的是，無論是短期還是長期的變化，難道一定要”每天跑“、”跑到跑不動(dòng)“才行嗎？答案是否定的。

問題1：要不要每天跑？

鍛煉效果的好壞，由兩部分組成：鍛煉和休息。新手往往只關(guān)心鍛煉的部分，而忽視休息的部分。在一次次跑步的過程中，身體中的肌肉、關(guān)節(jié)、各種器官和系統(tǒng)經(jīng)受刺激和考驗(yàn)，有些會(huì)發(fā)生微觀層面的“破損“，但在休息時(shí)這些“微破損”就會(huì)恢復(fù)，身體會(huì)變得更強(qiáng)壯。因此，”每天跑“不可取。

對(duì)于普通人來說，前面所說的每周跑步三至四次、每次3至5公里或30至60分鐘，是普遍適用的參考方案。只要你能堅(jiān)持下來，變化就會(huì)發(fā)生。

問題2：每次跑到跑不動(dòng)，對(duì)不對(duì)？

肯定不對(duì)。運(yùn)動(dòng)的另一條基本原則是“循序漸進(jìn)”，從一個(gè)可以接受的跑量或跑步速度開始，然后隨著體能水平的提高逐步增加跑量和速度就行了。有兩個(gè)具體方法可以使用：

（1）每周10%原則。也就是每周總跑量頂多增加10%，比如上一周總跑量是20公里，那么這一周的跑量上限是22公里。

（2）避免運(yùn)動(dòng)過度的自我判斷方法：在上次跑步結(jié)束后，身體的酸疼感、疲勞感，應(yīng)該能夠在兩三之內(nèi)自動(dòng)消除；在下一次跑步時(shí)，跑量和速度應(yīng)該可以維持和上一次相同的水平，或有所提高。

現(xiàn)在，道理都懂了，就看你的行動(dòng)了。開始跑步吧！

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