以往和諸位朋友討論減肥的話題，尤其是研究如何減大肚子的問題時，御行君比較傾向于討論在運動強度、運動時長、運動頻率和飲食控制等方面如何做，才能更好地達到減肥、減肚腩的目標。不過，對于運動經(jīng)驗不足的新手來說，似乎有些空中樓閣的感覺。今天就來點實在的，直接講講到底采取哪些運動，可以直接切入達到快速減肥和減掉大肚子的效果。
第1類推薦的運動：戶外快走和慢跑
只要是身體健康的成年人，又不想去健身房鍛煉身體，只想自己運動一下的朋友，御行君最推薦的運動就是慢跑。因為它幾乎沒有任何的運動門檻要求，燃脂效率卻很高，每小時可消耗約600千卡的熱量。堅持一兩個月規(guī)律的戶外慢跑鍛煉（我可沒說天天跑哦），大多數(shù)人都可以明顯看到自己減肥的效果，比較典型的表現(xiàn)有腰圍縮小，以及臉部看起來變瘦了。
不過再慢的跑步都屬于比較激烈的運動，因此剛開始心肺功能差、跑不動的人，應(yīng)該從快走切入，然后過渡到走跑結(jié)合，再達到能持續(xù)長時間慢跑的程度。
需要注意的問題：體重超過標準體重16kg，以及下肢有傷痛問題，或有慢性疾病的人，都不宜直接參加戶外慢跑運動，應(yīng)先減肥或聽取醫(yī)生的建議，參加更適合自己當前身體情況的運動項目。
第2類推薦的運動：不喜歡跑步的人，可以參加踏步機、開合跳、跳繩鍛煉
碰到過許多正在減肥的朋友，他們并不喜歡跑步，他們說跑步時心臟狂跳、呼吸急促的激烈感受會讓人無法忍受。御行君常常建議這些在家減肥的朋友，多參加踏步機、開合跳、跳繩這三項運動。為什么呢？
踏步機。在經(jīng)濟上的好處是成本低，只需要一二百元就能搞定。在器械本身，它有運動難度檔位的調(diào)整，不占地方、好收納、無噪音，要比動輒數(shù)千元、上萬元的跑步機強多了。關(guān)鍵是，訓(xùn)練效果也很好，對膝蓋也沒有什么沖擊，運動時的心肺壓力并不大，非常適合新手。
開合跳。開合跳對于新手來說還是屬于比較激烈的運動，持續(xù)的跳動對心肺的壓力也很大。但鍛煉者完全沒必要持續(xù)跳動，可以分組完成，也能達到減肥的目的。它的優(yōu)點和跑步一樣，沒有什么運動門檻。
跳繩。跳繩的強度也挺高，但對膝關(guān)節(jié)的沖擊只有跑步時的七分之一至二分之一。它每小時的運動耗能和跑步相當，每小時也可以達到500至700千卡之間。運動強度也不低，因此也需要和開合跳一樣，采用分組開合跳來完成。
從運動效果和增加運動的趣味性來說，鍛煉者完全沒必要死盯著一項運動，可以將這兩三項運動組合在一次鍛煉中進行。
第3類推薦的運動：如果你是健身房的會員，可以參加的高效減肥運動就更多了
如果只知道在健身房里用跑步機跑步，那真是浪費了那張數(shù)千元年費的健身卡。想快速減肥和減大肚腩的朋友，試試以下這些運動：
體能較差較弱者，或者需要熱身的朋友，可以使用橢圓機。它的好處是，沒有什么關(guān)節(jié)沖擊，有運動強度的檔位，也有心率測試的金屬片便于掌握實時心率。御行君常用它來熱身或作為力量訓(xùn)練之后有氧運動。
劃船機訓(xùn)練綜合性更強，除了消耗熱量和心肺鍛煉效果好之外，它還可以練到核心、上下肢。肚腩較大的朋友，可能剛開始會覺得坐在上面運動時，大肚子讓人很不舒服，不過不必采用快速、高強度的劃行節(jié)奏，鍛煉者會感覺更容易堅持下來，且減肥效果一點也不比跑步機差。
除了上述說到的有氧運動器械，御行君還推薦多參加有氧操、瑜伽、動感單車、杠鈴操這四種課程。由于這些課程都是經(jīng)過專門設(shè)計、由專業(yè)的健身教練帶領(lǐng)訓(xùn)練，所以訓(xùn)練質(zhì)量非常有保證。不過杠鈴操的強度相對來說比較大，中高級杠鈴操課程并不適合新手。有些女性朋友也不喜歡參加杠鈴操課程，實際上它的減脂效果要好于單純的有氧課程，能讓人的身材線條再好。
第4類推薦的運動：參加力量訓(xùn)練，以及訓(xùn)練后的有氧訓(xùn)練
如果你是自己鍛煉的新手，沒有運動經(jīng)驗，那么不建議自行進行力量訓(xùn)練，因為這涉及更多的健身技術(shù)要領(lǐng)和知識，并非新手能夠勝任。但可以跟著健身達人一起練，邊學(xué)邊練。如果經(jīng)濟條件允許，則可以聘請有經(jīng)驗的健身教練指導(dǎo)訓(xùn)練。
鍛煉者在力量耐力訓(xùn)練時，采用多組數(shù)、多次數(shù)、小間歇（組間休息不超過1分鐘）的訓(xùn)練方式，也能達到減脂的效果。而且長期規(guī)律的力量訓(xùn)練就相當于高強度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式本身就具備讓身體高效減脂的能力。另外近年有研究指出，力量訓(xùn)練的熱量消耗水平過去可能被嚴重低估了，比如俯臥撐被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，而引體向上這樣的高難度動作更被低估了高達62%。
力量訓(xùn)練新手，可以從俯臥撐、卷腹這樣的自重訓(xùn)練入手。在每次完成力量訓(xùn)練后，再接著參加有氧運動（比如慢跑）15至30分鐘，減掉效果將非常顯著，肚腩也會快速消減下去。
在上述運動中找到適合自己的運動去鍛煉，雖然理論上效果會不錯，但仍需要在訓(xùn)練安排上滿足的一定的條件。不過今天不講理論，御行君這里給諸位急等著減掉大肚腩的看官一個參考運動安排，上述任何一種或多種運動都可以考慮安排其中：
適合人群：體脂率偏高、平時不運動或很久未運動的小伙伴
目標：減肥，特別要求明顯減小大肚腩
周期：3個月
運動安排：
每周共安排5次運動，分別為周一二三、周五周六。周四和周日休息。
每次60分鐘有氧運動。心率保持在（220-年齡）的60%至80%。
第一個月為適應(yīng)期，每周可以安排3或4次運動，每次30至45分鐘。
飲食：落實幾條基本操作，包括減少攝入油炸油膩類食物、杜絕零食（含各類甜味飲料），晚餐適當減少主食量，禁止夜宵。
其他：每周五晚20點測量兩個必測指標，體脂率和腰圍，體重為選測指標。
有大肚腩的朋友，只要選擇其中的一兩項運動就好，三個月之后你將體會到?jīng)]有大肚子的日子有多幸福！我等著你的好消息！
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