每天晚上走萬余步，堅(jiān)持了兩個(gè)月，同時(shí)很少吃晚飯，為什么體重卻紋絲不動(dòng)呢？許多想通過步行來減肥的小伙伴們應(yīng)該都遭遇過這樣的困惑吧！問題出在哪里呢？不妨依次自問以下三個(gè)問題，答案就有了。
第1個(gè)問題：運(yùn)動(dòng)心率如何，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了嗎？
運(yùn)動(dòng)要取得效果，首先要確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這并不是說，如果要運(yùn)動(dòng)減肥，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就能很好地實(shí)現(xiàn)減脂的目標(biāo)。步行當(dāng)然屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它也能實(shí)現(xiàn)減脂效果，但由于強(qiáng)度過低，如果想依靠步行來取得理想的減脂效果，那么只能大幅延長每次步行的時(shí)間。注意哦，一個(gè)體重60公斤的人，普通步行一小時(shí)運(yùn)動(dòng)耗能約為150千卡，而跑步一小時(shí)的耗能則約為500至700千卡。二兩米飯的熱量約為120千卡，二兩炒面則超過400千卡。也就是說，如果你想依靠步行消耗掉二兩炒面的熱量，你得步行2小時(shí)40分鐘。如果你想達(dá)到和跑步一小時(shí)一樣的熱量消耗值（以600千卡計(jì)算），則需要步行4小時(shí)。而且運(yùn)動(dòng)過程中的心率還需要保持在（220-年齡）的60%左右。很明顯，很少有人愿意或有時(shí)間每次花費(fèi)3至4小時(shí)步行來減肥，而且心率不保持，只是隨意聊天式的散步，更不可能有什么減肥效果。
另外一個(gè)嚴(yán)重的問題是，越是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體越能快速適應(yīng)，步行就屬于這種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。身體快速適應(yīng)的表現(xiàn)就是，你覺得不怎么累，同時(shí)減脂效果也會(huì)快速消失，甚至根本就不明顯。即便是采用跑步方式來減肥，身體也會(huì)對跑步方案逐步適應(yīng)。
該怎么做呢？通過心率監(jiān)測控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果步行已經(jīng)感覺輕松，就需要改為快走，或者走跑結(jié)合。從長期效果來看，步行并不是一項(xiàng)有效的減肥運(yùn)動(dòng)，頂多適合過于肥胖者和體弱者在初期使用。
第2個(gè)問題：晚飯不吃，其他時(shí)間吃了什么呢？
晚飯不吃確實(shí)有助于減肥，這是實(shí)踐和研究都予以證實(shí)的結(jié)論。然而，以“能量負(fù)平衡”理論來看，只關(guān)注晚餐和減肥的關(guān)系，相當(dāng)于盲人摸象。晚餐并不能單獨(dú)決定減肥的效果，關(guān)鍵點(diǎn)在于確保熱量消耗大于熱量攝入。不吃晚餐看上去砍掉了一段正餐的熱量，但另兩餐你是怎么吃的，還有下午茶、零食、小甜點(diǎn)、夜宵、出席飯局、水果、飲料等等，都控制了嗎？注意，控制飲食的意思并不是不吃或少吃，而是如何科學(xué)地吃。
此外，身體同樣會(huì)對不吃晚餐的行為做出適應(yīng)，即隨著身體的適應(yīng)，減脂效果會(huì)減弱，直到消失。所以，不吃晚餐只能作為一種權(quán)宜之策，輔助運(yùn)動(dòng)減肥。
該怎么做？晚飯可以吃，但應(yīng)減少碳水的量，包括主食、淀粉類食物、飲料等。如果堅(jiān)決不吃晚餐，又要運(yùn)動(dòng)，則可以在運(yùn)動(dòng)后吃一些低脂高蛋白食物，比如雞胸肉。在發(fā)現(xiàn)減脂效果不理想時(shí)，應(yīng)結(jié)束不吃晚餐的做法，切換到其他飲食法。
第3個(gè)問題：能量差有嗎？
前面已經(jīng)談到確保能量缺口，才能讓人瘦下來。所以，我們應(yīng)該計(jì)算每天進(jìn)出的熱量值才對。問題是那樣做，對于大多數(shù)人來說，太麻煩了，而且?guī)缀醪豢赡芫_地做到。比如同樣的食物，不同的烹飪方式也會(huì)影響熱量。一盤菜一家人吃，你具體吃了多少，只能估算。一次進(jìn)食，涉及的食物種類可能多達(dá)十幾種，不少菜肴都是混在一起做的。誰有時(shí)間去精確計(jì)算呢？
那怎么辦？至少每周做一次體脂率的測量，連續(xù)兩三次的測量可以看出體脂率化的趨勢，就可以反過來證明當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)和飲食方式是否正在有效地減脂。如果體脂率不變，那么就需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食方案，說明沒能制造能量差。所以兩個(gè)月步行萬步?jīng)]什么效果，在這個(gè)過程中就應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)做出調(diào)整。不對飲食和運(yùn)動(dòng)方案做調(diào)整的結(jié)果就是，有些人的平臺(tái)期可以長達(dá)數(shù)年，體脂率毫無改觀。
想要減肥有效果，別指望不吃晚餐一招就能解決問題，也別指望步行這樣的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到效果。這三個(gè)問題，你解決得如何呢？
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