身體要比我們想象中復(fù)雜、精妙得多！如果只用“是”或“否”，直接回答“每天45分鐘快走5公里能否達(dá)到減肥效果“，那就太小看我們這架肉身了。
一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能否讓你減肥成功，不僅僅涉及運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題，還包括了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么樣、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)夠不夠、飲食是否進(jìn)行了控制，以及如何協(xié)調(diào)這么多減肥因素之間的關(guān)系。比如，是長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度、控制飲食能減肥，還是短時(shí)間、高強(qiáng)度、不控制飲食能減肥，或者還有其他的方案選擇？飲食是應(yīng)該控制脂肪，還是減少碳水，或是關(guān)注升糖指數(shù)？
因此，關(guān)于”每天45分鐘快走5公里，能否達(dá)到減肥效果“的問(wèn)題，我們先做討論，到最后再做出回答。
每周運(yùn)動(dòng)幾次，每次用時(shí)多久？
有一點(diǎn)可以肯定，投入足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、累積足夠的運(yùn)動(dòng)量，是取得良好減肥效果的基礎(chǔ)。如果一周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)（不僅僅是跑步、快走這類有氧運(yùn)動(dòng)，還包括了力量訓(xùn)練），少于3次，也就是每周一次、兩次或一次也不跑，那就什么也談不上了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)效果難以積累。
由于快走屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，45分鐘的時(shí)長(zhǎng)或許并不夠。國(guó)家體育總局在《全民健身指南》中對(duì)超重和肥胖人群有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)建議是，45分鐘至90分鐘之間。不過(guò)，由于每個(gè)人的身體情況不同，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的初始階段和后續(xù)體能提升后的身體情況又會(huì)不同。所以，剛開(kāi)始并不一定非得從45分鐘開(kāi)始，可以從10分鐘、20分鐘、30分鐘快走等適合身體情況的時(shí)長(zhǎng)開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)。
此外研究發(fā)現(xiàn)，健身資歷越久的人，也就是累積的運(yùn)動(dòng)總時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉組織優(yōu)先燃燒脂肪酸的能力也就越強(qiáng)。如果能夠在力量訓(xùn)練的同時(shí)，輔以有氧運(yùn)動(dòng)，那么這種減脂的效果就會(huì)越發(fā)明顯。也就是說(shuō)，一個(gè)已經(jīng)健身多年的運(yùn)動(dòng)者，和一個(gè)健身小白，兩人用同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以45分鐘快走完5公里，前者的燃脂效率會(huì)更高。
貼士：要達(dá)到一定的減脂效果，時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂效率就越高，但如果超過(guò)3小時(shí)，燃脂效率不會(huì)再提高。
把握好心率，從而控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度！
在保證快走每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和每周運(yùn)動(dòng)頻率的基礎(chǔ)上，則需要再考慮快走時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度問(wèn)題。
研究表明，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，加上高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，減脂效果將非常好。顯然，每次45分鐘的快走，無(wú)法達(dá)到高強(qiáng)度的要求。即便以平時(shí)健身教練們普遍建議的有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間”（220-年齡）的60%至80%“來(lái)看，普通人的快走強(qiáng)度也較難達(dá)到這個(gè)區(qū)間。不過(guò)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果也很好，問(wèn)題是這也不能一概而論，因?yàn)椴煌男詣e、年齡、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，燃脂效果的差異也會(huì)挺明顯。例如，一個(gè)超重或肥胖的中年婦女，和一個(gè)身強(qiáng)力壯的30歲左右的男性，前者可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度足夠，而后者會(huì)覺(jué)得快走頂多讓身體微微出點(diǎn)汗，根本談不上有強(qiáng)度。
雖然像快走這樣低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能燃燒脂肪，但相同單位時(shí)間內(nèi)的脂肪消耗量和跑步這樣激烈的運(yùn)動(dòng)相比，就太少了。所以，如果想用快走來(lái)大量燒掉脂肪，那就得將快走的45分鐘時(shí)長(zhǎng)大幅延長(zhǎng)至數(shù)小時(shí)。無(wú)論是聽(tīng)起來(lái)或操作起來(lái)，都不太現(xiàn)實(shí)。
怎么辦？如果你的心率在快走之下，無(wú)法達(dá)到建議的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間，那么就將快走改為慢跑或走跑結(jié)合，以提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
若想以快走達(dá)到減肥的目標(biāo)，避不開(kāi)飲食控制。
因?yàn)榭熳叩膹?qiáng)度確實(shí)太低了。想減肥效果顯著，來(lái)得快，邊運(yùn)動(dòng)邊控制飲食，是最快最好的辦法。接下來(lái)的問(wèn)題是，你準(zhǔn)備怎么控制飲食？
一種辦法：低脂飲食法。注意選擇食用含脂量低、膳食纖維含量高的全麥?zhǔn)澄铮约八侄?、體積大的蔬菜和水果。
另一種辦法：低碳飲食法。仍舊可以用快走這樣的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)有效減脂，但運(yùn)動(dòng)頻率要頻繁一些。但如果單獨(dú)進(jìn)行力量訓(xùn)練，拋棄快走之類的有氧運(yùn)動(dòng)，也能達(dá)成減肥的目標(biāo)，問(wèn)題在于限制了碳水的攝入量，會(huì)讓人覺(jué)得力氣不足，無(wú)法堅(jiān)持力量訓(xùn)練。
或許你還有其他適合自己的飲食減肥法，也可以配合快走這類的有氧運(yùn)動(dòng)用于減肥。隨著身體的適應(yīng)，無(wú)論這些方法在開(kāi)始的時(shí)候如何有效，燃脂效應(yīng)還是會(huì)逐漸消失，所以可以采取每次延長(zhǎng)一點(diǎn)訓(xùn)練時(shí)間的策略（不可能永遠(yuǎn)延長(zhǎng)下去），但到了一定的時(shí)候還是需要換一種運(yùn)動(dòng)方案和調(diào)整飲食。
講了半天......
講了關(guān)天，到底”45分鐘快走5公里能否減肥“？
（1）能。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)在太低，減脂效果可能會(huì)很不理想。
（2）若想達(dá)到”45分鐘快走5公里能減肥“的目的，至少應(yīng)做到：每周快走至少3次，每次至少45分鐘，運(yùn)動(dòng)心率保持在（220-年齡）的60%至80%。如果心率達(dá)不到，則需要改為走跑結(jié)合，來(lái)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
（3）如果執(zhí)意只通過(guò)快走來(lái)減肥，那么請(qǐng)將快走的時(shí)間由45分鐘延長(zhǎng)至數(shù)小時(shí)，如果你有的是時(shí)間。
（4）兩種常提及的飲食法：低脂或低碳，都有助于配合快走這樣的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)有效減脂。只是燃脂效應(yīng)還是會(huì)隨著身體的適應(yīng)而消失，請(qǐng)做好應(yīng)對(duì)預(yù)案吧！
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