2017年的諾貝爾生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)由三位科學(xué)家獲得，他們分別是杰弗理·霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴殊（Michael Rosbash）和邁克爾·楊（Michael W. Young），用以表彰他們?cè)凇胺肿蛹?jí)別的細(xì)胞晝夜節(jié)律機(jī)制”研究方面的卓越貢獻(xiàn)。這個(gè)名詞一聽就讓人暈菜，實(shí)際上就是這三位科學(xué)家深入研究了我們普通人都熟知的“生物鐘”，但我們只是“知道”生物鐘的存在，而他們卻深入分析和解釋了生物鐘是如何進(jìn)行調(diào)節(jié)，以使生物體（包括植物、動(dòng)物和人類）能夠與大自然的運(yùn)作保持同步和一致的內(nèi)在原理。顯然，人類在運(yùn)動(dòng)健身方面的時(shí)間安排，如果能順應(yīng)生物鐘的變化規(guī)律，應(yīng)該可以取得更好的運(yùn)動(dòng)效果。但事實(shí)可能并不盡如人意，讓我們看看實(shí)際發(fā)生的各種情況吧！
第1種可能：最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，傍晚時(shí)分。
該時(shí)間段可用于健身的可能性評(píng)估：城市白領(lǐng)上班族10%以下
有研究認(rèn)為，由于受生物鐘的影響，每天人的體力和智力高峰一般在接近傍晚時(shí)分達(dá)到高潮，例如心跳和血壓在下午五六點(diǎn)時(shí)最為平衡，視覺、敏感度等身體感覺功能也在五至七點(diǎn)間顯得更為敏銳，因此最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段最好安排在每天下午15點(diǎn)至18點(diǎn)之間。
然而，對(duì)于城市里的大多數(shù)上班族來說，下午3點(diǎn)至6點(diǎn)恰是上班時(shí)間，即便有些人是4點(diǎn)至6點(diǎn)間下班，也得急著往家里趕，像北京上海這樣的大城市，在下班路上耗上一兩個(gè)小時(shí)司空見慣。
也就是說，盡管這個(gè)時(shí)間段理論上健身效果最好，但受現(xiàn)實(shí)作息制度的影響，大多數(shù)上班族不可能利用這個(gè)時(shí)間段來運(yùn)動(dòng)。
第2種可能：早晨，出門上班前。
該時(shí)間段可用于健身的可能性評(píng)估：城市白領(lǐng)上班族30-40%
早起晨練，很符合我們中國(guó)人“日出而作、日落而息”的傳統(tǒng)作息習(xí)慣，而且晨起空腹參加慢跑之類的有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果會(huì)更好，有利于減肥。當(dāng)然對(duì)于空腹晨練利弊的看法，各有不同，例如低血糖會(huì)引發(fā)發(fā)抖、出虛汗、心慌等不良反應(yīng)，中老年人也可能有心律失常的可能。但被譽(yù)為“有氧運(yùn)動(dòng)之父”、上世紀(jì)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦縿t認(rèn)為，空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)身體并無害處。他當(dāng)時(shí)對(duì)美國(guó)空軍進(jìn)行體能測(cè)試期間，每天都安排數(shù)千人進(jìn)行晨練，并未發(fā)現(xiàn)有何問題。
拋開空腹對(duì)于健康的影響之外，早晨時(shí)間的緊張也是影響大多數(shù)人無法晨練的原因。多睡一會(huì)兒的心理需要、為家人做早餐、幫助孩子起床、送孩子上學(xué)等，已經(jīng)讓許多人忙得無暇它顧，晨練也就不可能是優(yōu)先的選項(xiàng)了。
第3種可能：中午，一小時(shí)的高效利用。
該時(shí)間段可用于健身的可能性評(píng)估：城市白領(lǐng)上班族50%
極少有上班族會(huì)考慮在午間休息時(shí)段安排運(yùn)動(dòng)健身，但實(shí)際上這個(gè)時(shí)間段卻是極佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。經(jīng)歷了一個(gè)上午的忙碌工作，在辦公室里就餐、被無良的老板要求趕工或趴在桌上睡午覺，還不如去慢跑半小時(shí)。如果你能在每周工作日安排1至2次午間慢跑，然后在周末休息天安排1次體育鍛煉，你的身體狀況就會(huì)在一個(gè)月內(nèi)有明顯的改觀，而占用的時(shí)間卻不多，也不影響你最重要的早晨和晚間時(shí)段的事務(wù)安排。
對(duì)于減肥者，特別是為體重不斷上升而煩惱的人來說，午間參加一些高強(qiáng)度的較為激烈的運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)后起到抑制食欲、控制食量的效果，哪怕運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短也有效。前面所提到的庫(kù)珀博士就曾接待過一個(gè)超重18公斤的空軍中士，通過午飯前進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)的辦法，在五周之內(nèi)成功減重9公斤。
中午運(yùn)動(dòng)時(shí)間如何安排？參考做法：因?yàn)闀r(shí)間短，比較適合進(jìn)行30分鐘的慢跑。如果在午間12點(diǎn)完成上午的工作，先別急著吃飯，直接穿上跑鞋和運(yùn)動(dòng)服去戶外慢跑30分鐘?；氐睫k公室后，用預(yù)先準(zhǔn)備好的毛巾在衛(wèi)生間擦洗干上身，換上干凈的內(nèi)衣，如果衛(wèi)生間里有熱水供應(yīng)那就太好了。然后花10至20分鐘吃午飯。御行君有一段時(shí)間就是這樣完成每周的慢跑計(jì)劃的。
第4種可能：晚上，大多數(shù)人的選擇。
該時(shí)間段可用于健身的可能性評(píng)估：城市白領(lǐng)上班族70%
作為一名上班族，如果你能按時(shí)下班，那么到晚上11點(diǎn)前上床睡覺，刨去回家路上和晚餐的時(shí)間，基本上還可以有2至3小時(shí)的可利用時(shí)間。這個(gè)時(shí)間段盡管已經(jīng)過了“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”，而且臨近睡覺，但只要處理好晚餐后運(yùn)動(dòng)和臨睡前間隔時(shí)間兩個(gè)問題就行了。
如果只是想從事散步這類低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么餐后半小時(shí)就可以進(jìn)行了。但如果要進(jìn)行慢跑等中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則至少應(yīng)在餐后1至2小時(shí)后進(jìn)行。有些人臨睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引起的身體興奮，會(huì)影響入眠和睡眠質(zhì)量，而有些人卻并不會(huì)受運(yùn)動(dòng)影響。建議晚間的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在9點(diǎn)前完成，將運(yùn)動(dòng)與上床睡覺時(shí)間間隔1至2小時(shí)。
此外，還有一些人需要在下班后直奔健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，無法吃飯，可以在下午3至5點(diǎn)間加一餐小食，比如酸奶、面包、水果之類的食物，這樣晚上在健身房鍛煉時(shí)就會(huì)有足夠的能量?jī)?chǔ)備，特別是需要進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，尤應(yīng)注意碳水化合物的補(bǔ)充。
第5種可能：任意時(shí)間段
該時(shí)間段可用于健身的可能性評(píng)估：自由職業(yè)者80%，城市白領(lǐng)上班族0%
在任意適合自己的時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，不受外在因素的干擾，這或許是許多人的夢(mèng)想。理論上大多數(shù)自由職業(yè)者可以這樣來安排自己的鍛煉時(shí)間，但事實(shí)上自由職業(yè)者們的時(shí)間也會(huì)受到業(yè)務(wù)安排和家事的影響，只不過比上班族有更大的選擇空間。
經(jīng)過一番討論，可以很清楚地知道了，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（傍晚時(shí)分）只是一種理論上的可能，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排還受到工作、家庭、運(yùn)動(dòng)和用餐睡眠時(shí)間的間隔等諸多因素的影響。因此，根據(jù)自身情況來選擇適合自己的鍛煉時(shí)間，只要順應(yīng)生物鐘的規(guī)律，例如不要在午夜時(shí)分去運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一段足夠長(zhǎng)的時(shí)間，身體會(huì)告訴你一切！
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