對(duì)于減肥人士和健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一種簡(jiǎn)便的鍛煉方式，它不僅可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的力量，還可以改善下肢血液循環(huán)。但也有人表示在爬樓梯的過(guò)程中出現(xiàn)了膝蓋疼痛的癥狀，這究竟是什么原因呢？在爬樓梯前需要做好哪些準(zhǔn)備呢？
引發(fā)爬樓梯膝蓋疼的原因
1、錯(cuò)誤的爬樓梯姿勢(shì)
雖然爬樓梯是一項(xiàng)簡(jiǎn)單有效又能消耗體力的運(yùn)動(dòng)，但如果姿勢(shì)不正確，不僅讓人得不到有效的鍛煉，還容易損傷身體。
●如果在爬樓梯時(shí)重心過(guò)早前移，容易增加髕骨和股骨之間的壓力，加大膝蓋的屈曲角度，就會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)；
●很多人會(huì)有內(nèi)八字或外八字的走路習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動(dòng)的軌跡受影響，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。
另外，如果爬樓梯時(shí)只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，還容易損傷踝關(guān)節(jié)。
2、髕骨軟化
膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。其中髕骨負(fù)責(zé)傳導(dǎo)并增強(qiáng)股四頭肌的作用，在平時(shí)會(huì)承受很大的壓力，而在上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)需要承受的壓力更是達(dá)到體重的3-4倍，髕骨軟骨在受到如此巨大的壓力時(shí)容易出現(xiàn)早期的磨損和老化，造成髕骨軟骨面發(fā)生局限性軟化、纖維化，從而引起膝關(guān)節(jié)慢性疼痛。
3、半月板損傷
半月板由纖維軟骨組成，是膝關(guān)節(jié)內(nèi)一對(duì)填充減震“軟骨墊片”，它可以幫助分擔(dān)身體重量并緩沖運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。爬樓梯時(shí)，需要屈曲和伸展膝關(guān)節(jié)，這會(huì)增加半月板的壓力，當(dāng)半月板承受的壓力過(guò)大時(shí)，就可能出現(xiàn)急性損傷或慢性退變，導(dǎo)致膝蓋疼痛。
減輕爬樓梯膝蓋疼的方式
1、采用正確的爬樓梯姿勢(shì)
上樓梯時(shí)，背部挺直，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小，同時(shí)全腳掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定，并盡量避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對(duì)準(zhǔn)膝蓋為最佳。下樓梯時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)所承擔(dān)的重量要比上樓梯時(shí)還多，因此先用前腳掌著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以此來(lái)緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。對(duì)于中老年群體或是膝關(guān)節(jié)損傷的群體，最好乘坐電梯下樓。
2、避免負(fù)重爬樓梯
在爬樓梯的時(shí)候，盡量少提重物。如果負(fù)荷太重時(shí)，可以選擇乘坐電梯，以防增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速關(guān)節(jié)軟骨的退化，從而引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
3、選擇合適的鞋子
爬樓梯的時(shí)候，選擇一雙合適、舒適的鞋子很有必要，這能夠緩沖膝、踝等關(guān)節(jié)受到的應(yīng)力。建議大家在爬樓梯的時(shí)候穿著后跟杯加硬、能提高穩(wěn)定性、鞋墊足弓有承托減震緩沖性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，盡量不要穿著高跟鞋爬樓梯。
4、增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)關(guān)節(jié)
在日常可以適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練。因?yàn)樗潜Ｗo(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到非常重要的作用，在緩解膝蓋疼痛中也占有重要地位，而鍛煉股四頭肌推薦靜力蹲。
靜力蹲：雙腳打開(kāi)至與肩同寬，雙腳雙膝朝前，雙腿彎曲呈小半蹲姿勢(shì)，彎曲角度在30度到60度之間，注意膝蓋跟腳尖平行，也要注意身體不要過(guò)度前傾，此時(shí)雙手也可以往前伸出幫助平衡身體，最后保持姿勢(shì)，建議每次鍛煉堅(jiān)持2到5分鐘（具體時(shí)間可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整），在早上和晚上各進(jìn)行一次。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》研究表明，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。爬樓梯作為一項(xiàng)簡(jiǎn)便、低成本的運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉人們的下肢力量。但在爬樓梯的過(guò)程中需要保護(hù)好自己的膝蓋，才能更好地達(dá)到鍛煉身體的目標(biāo)。
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