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運(yùn)動期間監(jiān)測心率可以幫助您衡量鍛煉強(qiáng)度，而檢查靜息心率可以深入了解您的恢復(fù)狀態(tài)和整體心血管效率，但是您的心率恢復(fù)情況又如何呢？

什么是心率恢復(fù) (HRR)？HRR 告訴您有關(guān)心血管健康和有氧健身的哪些信息？

本文將討論心率恢復(fù)、HRR 表示什么以及什么是好的 HRR 值。

更具體地說，我們將涵蓋：

什么是心率恢復(fù)？

如何計算您的心率恢復(fù)

為什么恢復(fù)心率很重要？

什么是良好的心率恢復(fù)？

如何提高心率恢復(fù)

讓我們跳進(jìn)去吧！

什么是心率恢復(fù)？

心率恢復(fù) (HRR) 是指鍛煉期間達(dá)到的最高心率與停止鍛煉后不久的心率之間的差異。

通常，鍛煉停止后一分鐘采集鍛煉后心率，以計算心率恢復(fù)情況。

您的心率恢復(fù)值以每分鐘心跳次數(shù)來衡量。

例如，如果您在鍛煉期間心率達(dá)到最高 170 bpm，而鍛煉后心率在停止后 60 秒降至 120 bpm，則您的 HRR 為 170 – 120 = 50 bpm 。

您的 HRR 值可以作為您有氧運(yùn)動的指標(biāo)，并且可以深入了解您的心血管健康狀況以及未來心血管疾病和死亡的風(fēng)險。

從本質(zhì)上講，心率恢復(fù)值是一種量化心臟在體力活動期間心率升高后恢復(fù)到靜息心率的能力的方法。

鍛煉期間的峰值心率與停止鍛煉后一分鐘恢復(fù)心率的差異越大，您的有氧調(diào)節(jié)和心臟健康就越好。這種快速的轉(zhuǎn)變表明您的心臟可以在運(yùn)動后不久重新恢復(fù)其靜息節(jié)奏，這表明心血管系統(tǒng)非常高效。

如何計算您的心率恢復(fù)

有兩個指標(biāo)可以確定您的心率恢復(fù)情況：鍛煉期間達(dá)到的峰值或最高心率，以及停止鍛煉后一分鐘的心率。

一般來說，如果您想更準(zhǔn)確地評估您的心率恢復(fù)值，您應(yīng)該進(jìn)行穩(wěn)態(tài)有氧鍛煉或漸進(jìn)式鍛煉，以便您的峰值心率是非常接近訓(xùn)練結(jié)束時達(dá)到的心率。冷靜下來之前的鍛煉。

通常建議達(dá)到峰值運(yùn)動心率至少為年齡預(yù)測（或已知）最大心率的 70%。您可以使用簡單的方程式 220-年齡來大致估計您的最大心率。

例如，如果您 40 歲，您的最大心率為 220-40 = 180 bpm，因此在嘗試測量 HRR 時，您的目標(biāo)應(yīng)該是在運(yùn)動期間達(dá)到至少 126 bpm 的峰值心率。

當(dāng)您選擇進(jìn)行HIIT鍛煉時，您可能會在鍛煉的早期或中期間隔之一達(dá)到較高的峰值心率。這可能會混淆您的結(jié)果，因?yàn)槟男穆士赡軙阱憻捄笃谙陆担缓竽鷮o法真實(shí)了解您的心率從達(dá)到的最高心率恢復(fù)到靜息水平的速度。

完成鍛煉中的激烈部分后，在冷靜下來之前，停下來休息一分鐘。然后，記錄您的恢復(fù)心率。

從這里開始，計算您的心率恢復(fù)就非常簡單了。從給定鍛煉的最大運(yùn)動點(diǎn)達(dá)到的峰值心率減去運(yùn)動后一分鐘的恢復(fù)心率。

請記住，HRR 值并不需要全力以赴的鍛煉才有價值。

相反，即使只是將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動期間的心率（目標(biāo)至少為最大心率的 70%）與鍛煉結(jié)束后一分鐘的恢復(fù)心率進(jìn)行比較，也可以深入了解您的心血管健康狀況和健康狀況。

為什么恢復(fù)心率很重要？

總體而言，您的心率恢復(fù)可以讓您了解您的心臟在運(yùn)動期間承受壓力后的恢復(fù)能力。

研究人員認(rèn)為，您的 HRR 可用于對您未來患心臟病或心血管事件的風(fēng)險進(jìn)行分層，因?yàn)樗梢陨钊肓私饽男呐K功能狀況。研究表明，異常的 HRR（在研究中定義為 HRR 為 12 bpm 或更低）可以預(yù)測您因心血管事件而死亡的風(fēng)險。

心率恢復(fù)值較差可能表明您的自主神經(jīng)系統(tǒng)功能未達(dá)到最佳狀態(tài)。自主神經(jīng)系統(tǒng)是神經(jīng)系統(tǒng)的一個分支，控制心率和呼吸等非自愿功能，主要參與運(yùn)動或壓力后將心率放慢至靜息水平。

此外，HRR 值較低常見于患有高血壓、2 型糖尿病、心房顫動、冠狀動脈疾病和心力衰竭的個體，以及患有其他已知但尚未診斷的心臟病危險因素的個體。

什么是良好的心率恢復(fù)？

當(dāng)然，與大多數(shù)生物識別技術(shù)一樣，了解良好的 HRR 基準(zhǔn)是有幫助的。

總體而言，運(yùn)動后心率恢復(fù)到正常水平的速度越快越好。如果您的心率需要一段時間才能回落，則可能表明您的健康狀況不佳或存在潛在的心血管疾病風(fēng)險。

不幸的是，沒有官方的心率恢復(fù)圖表可以告訴您根據(jù)年齡、性別和健身水平的預(yù)期心率恢復(fù)情況。

根據(jù)克利夫蘭診所的說法，對于一般成年人來說，運(yùn)動后休息一分鐘后心率恢復(fù)良好為 18 次或更高。

因此，舉例來說，如果您的峰值運(yùn)動心率達(dá)到 150 bpm，那么休息一分鐘后您的心率應(yīng)不超過 132 bpm。

接受過耐力訓(xùn)練的運(yùn)動員通常具有相當(dāng)高的數(shù)值，這表明了他們的有氧調(diào)節(jié)水平。

增強(qiáng)醫(yī)療護(hù)理有 HRR 結(jié)果解釋，但對于恢復(fù)心率，運(yùn)動后兩分鐘而不是一分鐘進(jìn)行測量。

根據(jù)此數(shù)據(jù)，HRR 小于 22 意味著您的生物年齡略大于日歷年齡。HRR 為 22-52 意味著這兩個“年齡”匹配，而 HRR 為 53-58、59-65 和 66 及更高意味著您的生物年齡分別比您的日歷年齡略小、中度和顯著年輕。

值得注意的是，除了您的有氧健身水平之外，還有許多因素會影響您的心率恢復(fù)數(shù)字。

年齡還有助于您的心臟在受到運(yùn)動或其他因素的壓力后快速恢復(fù)到靜息水平的能力。

您進(jìn)行的鍛煉類型以及用于測量心率的具體方案也很重要。

例如，一些評估心率恢復(fù)的方法在運(yùn)動后 10-30 秒內(nèi)進(jìn)行測量，而不是等待整整一分鐘，而其他方法則等待整整兩分鐘。

不一定存在一種標(biāo)準(zhǔn)化協(xié)議。

此外，如果您的心率是在運(yùn)動壓力測試期間測量的，您的提供者或技術(shù)人員可能會要求您進(jìn)行“主動休息”，即在恢復(fù)心率測量之前的一分鐘內(nèi)您仍在四處走動，或進(jìn)行“被動休息”。您以安靜的姿勢休息，通常是躺著。

一般來說，在多種場合和不同類型的運(yùn)動（跑步、橢圓機(jī)、舉重、游泳、劃船、爬樓梯等）中測量您的心率恢復(fù)情況會很有幫助，以便更好地全面了解您的平時心率。人力資源登記號碼。

如何提高心率恢復(fù)

改善心率恢復(fù)的最佳方法是持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動。

為了滿足疾病控制與預(yù)防中心和英國心臟基金會制定的成人身體活動指南，您應(yīng)該每周累計 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心(CDC) 的數(shù)據(jù)，中等強(qiáng)度體力活動的目標(biāo)心率應(yīng)介于最大心率的 64-76% 之間，高強(qiáng)度體力活動的目標(biāo)心率應(yīng)介于最大心率的 77-93% 之間體力活動。

如果您有既往心臟事件史，您可能會受益于心臟康復(fù)計劃，研究表明心臟病發(fā)作或心臟手術(shù)后的心臟康復(fù)有助于提高 HRR 值。

如果您擔(dān)心運(yùn)動后心率恢復(fù)緩慢，您應(yīng)該與您的醫(yī)生或心臟病專家討論進(jìn)行運(yùn)動壓力測試，以進(jìn)一步檢查您的心臟功能及其在運(yùn)動期間滿足需求的能力，然后在運(yùn)動后恢復(fù)。

如果您對有關(guān)心率的更多信息感興趣，我們邀請您查看以下指南：

什么是良好的靜息心率？

如何計算您的最大心率？

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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為什么恢復(fù)心率很重要？

什么是良好的心率恢復(fù)？