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喜歡或討厭它，大多數(shù)人都知道進(jìn)行足夠的有氧運(yùn)動(dòng)很重要。

但是，“足夠的有氧運(yùn)動(dòng)”這個(gè)描述符并不是很具體，這讓很多人問(wèn)，“我應(yīng)該每天做多少有氧運(yùn)動(dòng)或一周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？”

了解您每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)以及每周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)將有助于確保您進(jìn)行“足夠”的有氧運(yùn)動(dòng)以改善您的健康或達(dá)到您的任何健身目標(biāo)。

在本文中，東岡我將根據(jù)您的特定目標(biāo)和需求討論您應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)的建議，旨在回答這個(gè)問(wèn)題，我每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

我們將討論以下內(nèi)容： 

• 我一天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

• 影響您每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)的因素

• 那么，我每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

讓我們開(kāi)始吧！

我一天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

我們都希望運(yùn)動(dòng)建議和指南盡可能個(gè)性化，這樣我們就可以立即確切地知道在健身計(jì)劃中應(yīng)該做什么，例如鍛煉的類(lèi)型、鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間等。 

不幸的是，運(yùn)動(dòng)處方并不是一種放之四海而皆準(zhǔn)的情況。

我們所有人都有獨(dú)特的需求和健身目標(biāo)，這反過(guò)來(lái)會(huì)影響我們每周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)或每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)，以及健身計(jì)劃的任何其他方面。

一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的建議是根據(jù)人們每周應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動(dòng)而不是每天有多少有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提出的，但是可以使用每周有氧運(yùn)動(dòng)建議和常識(shí)來(lái)推斷您應(yīng)該有多少有氧運(yùn)動(dòng)每天做。

影響您每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)的因素

以下是確定每天多少有氧運(yùn)動(dòng)或每周多少有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)時(shí)要考慮的主要因素：

#1：您的健康和健身目標(biāo)

決定您每天或每周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)的最重要因素是您的主要健康和健身目標(biāo)。

您的目標(biāo)不僅會(huì)決定每天做多少有氧運(yùn)動(dòng)，還會(huì)決定您應(yīng)該做的其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)、鍛煉的時(shí)長(zhǎng)、最適合您的有氧運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以及您每周應(yīng)該多久做一次有氧運(yùn)動(dòng)。

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)人們提出“我應(yīng)該每天做多少有氧運(yùn)動(dòng)或一周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？”這個(gè)問(wèn)題時(shí)，他們來(lái)自?xún)蓚€(gè)方面之一的問(wèn)題：每周做的最少有氧運(yùn)動(dòng)量或者你每周應(yīng)該做的最大有氧運(yùn)動(dòng)量。

那些希望每天或每周進(jìn)行最少量有氧運(yùn)動(dòng)的人通常希望進(jìn)行足夠的有氧運(yùn)動(dòng)，以降低患生活方式病的風(fēng)險(xiǎn)并改善健康狀況。

從本質(zhì)上講，這些人可能不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，但認(rèn)識(shí)到進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是照顧身體和改善健康的重要組成部分。

如果你屬于這個(gè)陣營(yíng)，你的目標(biāo)應(yīng)該是每周做足夠的有氧運(yùn)動(dòng)，以滿足疾病控制和預(yù)防中心和英國(guó)心臟基金會(huì)制定的成人體育鍛煉指南：

這些指南規(guī)定，您必須每周累積 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

這些指南是根據(jù)研究制定的，該研究表明，這是顯著降低慢性病（如高血壓、肥胖、心臟病、某些癌癥和 2 型糖尿?。╋L(fēng)險(xiǎn)所需的每周最少有氧運(yùn)動(dòng)量。

請(qǐng)記住，這些有氧運(yùn)動(dòng)指南是支持健康的最低建議。

如果您的目標(biāo)是減肥，這些相同的組織建議將這些身體活動(dòng)指南加倍（每周進(jìn)行 300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周 150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）。

減肥需要產(chǎn)生熱量不足，這可以通過(guò)減少飲食中的熱量、增加身體活動(dòng)或兩者結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)。 

如果你的目標(biāo)是減肥，那么每天做更多的有氧運(yùn)動(dòng)將幫助你產(chǎn)生必要的熱量不足，以更快但安全和可持續(xù)的方式減肥，而不是你不堅(jiān)持鍛煉或每天只做最低限度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)滿足減少疾病的指導(dǎo)方針。

最后，如果您的目標(biāo)是提高耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，例如跑步、騎自行車(chē)、鐵人三項(xiàng)或其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么您每天或每周應(yīng)該做的有氧運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)更高。

例如，如果有人希望做足夠的有氧運(yùn)動(dòng)以改善健康狀況，那么每周鍛煉 5 天，每天 30 分鐘，中等強(qiáng)度，但如果你正在訓(xùn)練半程馬拉松或馬拉松，你會(huì)可能希望每周至少跑 45 分鐘到一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。 

此外，這些跑步鍛煉很可能是“高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”，而不是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

#2：鍛煉強(qiáng)度

根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)指南可以推測(cè)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)影響您每天或每周需要做或應(yīng)該做的有氧運(yùn)動(dòng)量。

如果您以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，則每周需要進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)是根據(jù)身體活動(dòng)指南進(jìn)行的高強(qiáng)度鍛煉的兩倍。

為此，如果您希望在不增加受傷和過(guò)度訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)的情況下盡可能多地做有氧運(yùn)動(dòng)，則需要有意縮短每天的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以減少身體的壓力負(fù)荷。

#3：鍛煉頻率 

在討論每周做多少運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)健身原則被稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)規(guī)劃的FITT原則，它代表頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和類(lèi)型。

基本上，您必須綜合考慮這些因素中的每一個(gè)，才能制定滿足您的需求和目標(biāo)的鍛煉計(jì)劃。在這里，鍛煉頻率開(kāi)始發(fā)揮作用，幫助我們確定鍛煉計(jì)劃的 T 之一——時(shí)間。

您每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)取決于您每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的天數(shù)。

你在一周內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率越高，每天每次有氧運(yùn)動(dòng)所需的持續(xù)時(shí)間就越短，因?yàn)槟阌懈嗟奶鞌?shù)可以每周劃分相同數(shù)量的目標(biāo)有氧運(yùn)動(dòng)分鐘數(shù)。

那么，我每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

鑒于上述因素，可以看出您每周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)或每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)將取決于許多因素，即您的主要健康和健身目標(biāo)、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及您的運(yùn)動(dòng)頻率有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于每個(gè)人每天應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有一個(gè)千篇一律的答案，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都有獨(dú)特的健身目標(biāo)和有氧運(yùn)動(dòng)偏好（短而高強(qiáng)度或長(zhǎng)而慢）。

此外，還有不同的方法可以在 7 天內(nèi)分配建議的每周有氧運(yùn)動(dòng)分鐘數(shù)。

作為一般經(jīng)驗(yàn)法則，如果您想改善健康，每周大部分時(shí)間每天至少進(jìn)行 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果您正在嘗試，每周大部分時(shí)間每天至少進(jìn)行 45 至 60 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)減肥，如果你的目標(biāo)是為一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)或比賽進(jìn)行訓(xùn)練，至少要減肥，如果不是更多的話。

請(qǐng)記住，您的有氧運(yùn)動(dòng)越難或強(qiáng)度越大，它們可以越短。

休息和恢復(fù)也是等式的重要組成部分。 

特別是如果您正在進(jìn)行跑步或跳繩等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，您的身體將需要時(shí)間在兩次有氧運(yùn)動(dòng)之間恢復(fù)。 

考慮在其他日子增加低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，至少在您的身體適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的沖擊壓力之前。

最后，雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)您的整體健康極為重要，但有氧運(yùn)動(dòng)只是其中的一部分。您還應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和活動(dòng)能力訓(xùn)練。

世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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