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跑步和背痛 (LBP) 不必并存，但它們經常會同時發(fā)生。馬拉松運動員腰背痛的發(fā)生率在 4.8% 到 10.3% 之間。

近 80% 的人在他們生命中的某個時刻經歷過 LBP，因此區(qū)分您的 LBP 是專門與跑步相關的傷害還是跑步加重的傷害很重要。

許多人接受 LBP 作為生命的一種癥狀，但事實并非如此。跑步引起的背痛通常有特定的原因，可以補救、治療和處理。

一個常見但有害的誤解是，更普遍地說，存在 LPB 時應避免跑步和鍛煉。

運動調整是 LBP 恢復的重要組成部分，正確完成后可以讓您恢復跑步并防止您將來受傷。

我們的文章并非旨在取代醫(yī)療建議。如果您受傷了，我們建議您去看合格的健康專家。

在本文中，我們將介紹：

為什么我跑步時腰會痛？: 5 個常見原因
我可以在腰痛的情況下跑步嗎？
何時為您的腰痛尋求醫(yī)療幫助
跑步時如何有效治療腰痛
4 鍛煉腰痛

讓我們讓您重新站起來，無痛地跑步！

為什么我跑步時腰會痛？

LBP 在運行時有許多潛在原因。如前所述，區(qū)分與跑步相關的 LBP 和一般 LBP 很重要。

一般 LBP在更廣泛的人群中是一個真正的問題；太多的辦公桌坐著，開車，坐在沙發(fā)上看 Netflix，再加上明顯缺乏身體活動，你就會遇到完美的風暴。

我們稍后將看到的一些補救措施也將針對一般 LBP，但現在，讓我們專注于跑步。

最近的研究得出的結論是，跑步者在其一生中經歷的 LBP 實際上可能更少，而不是對您的背部有害。

那么為什么跑步會導致我的腰痛呢？

以下是跑步時腰痛的 5 種常見原因：

背痛可能發(fā)生在跑步之前、期間或之后。以下是 5 種最常見的原因：

#1：訓練過度

訓練過度是跑者最常犯的錯誤。絕大多數與跑步有關的傷害。

過度使用傷害是相對于個人的。跑 5 公里對某些人來說太多了；跑15公里對別人來說不算什么。聆聽自己的身體。過度使用是結締組織的彈性與跑步引起的身體需求之間不匹配的結果。

好消息是，過度使用相關的傷害通常是完全可以預防和治療的。

如果您遭受過度使用傷害，需要考慮的關鍵方面是：

音量：您最近增加了跑步量嗎？無論您是完全的新手還是經驗豐富的跑步者，都沒關系。不允許身體有足夠的時間適應新的訓練量會導致過度緊張和隨后的炎癥。這樣做時間過長，您的身體會讓您知道。
強度：您最近是否增加了訓練強度？突然增加每周 3 次山地沖刺或一次又一次地爆破 5k PR 會給肌肉帶來過度壓力。確保在訓練中包括慢速、省力的跑步。
休息：避免過度使用是關于在訓練、適應和休息之間找到適當的平衡。您的休息最近是否有所下降？你睡得怎么樣？工作壓力大嗎？在評估您的恢復情況時，這些都是需要考慮的因素。

#2：跑步步態(tài)

盡管每個人的“正確”跑步方式看起來確實略有不同，但根據科學，正確的跑步方式是將您的身體系統(tǒng)堆疊成一條直線。

通常，患有腰痛的跑步者會出現跑步步態(tài)問題，例如，步幅過大、骨盆過度下垂或軀干直立。

當與站立腿相對的臀部低于另一條腿時，在步態(tài)的站立階段可能會發(fā)生骨盆過度下垂。在下垂的一側，下背部發(fā)生壓縮，導致沿小關節(jié)的脊柱負荷增加。最終，這可能會導致炎癥和疼痛。
跨步是指跑步時前腳離你前面太遠。這主要是由于低節(jié)奏。步幅過大會限制臀部、膝蓋和腳踝的關節(jié)充分屈曲，從而剝奪重要的減震器。這樣力就更有可能被背部吸收。
當我們在沒有前傾的情況下跑步時，就會出現直立的軀干。向后靠得太遠會導致你的臀肌不能被正確地利用來穩(wěn)定身體或吸收沖擊力。相反，您的椎旁肌肉被迫承受負荷。

如果有機會，建議聯(lián)系可以提供跑步步態(tài)分析的專業(yè)人士，以確定是否需要修改跑步技術，或者是否需要進行特定練習以改善導致不良形式的弱點。

否則，我們稍后會看一些可能有助于糾正這些步態(tài)差異的練習！

#3：肌肉失衡

髖屈肌和臀肌的肌肉緊繃和不平衡會對肌肉激活和力量吸收產生負面影響。

對于我們許多人來說，辦公室工作是生活中的一個事實。不幸的是，當我們整天坐著時，臀部放松，大腿前部的股四頭肌經常會過度緊張。這可能是導致上述步態(tài)錯誤的一個因素。

您可以通過單腿鍛煉或伸展運動來測試肌肉失衡。

#4：肌肉拉傷/無力

下背部肌肉普遍缺乏力量或能力會使您面臨肌肉拉傷的風險。

肌肉拉傷引起的下背部疼痛通常持續(xù)時間較短且更容易識別。充分休息后，它應該會在幾天內開始好轉。

您可以使用冰和/或熱敷以及輕柔的拉伸來幫助緩解癥狀。

#5：坐骨神經痛

威廉·布雷迪 (William Brady) 博士是馬薩諸塞州波士頓附近的布雷迪·巴克研究所 (Brady Back Institute) 的主任，擁有超過 23 年的實踐經驗。他見過許多不同的背傷來來去去，在這里他告訴我們跑步者腰痛的原因。

“有超過 150 種不同的結構會導致腰痛。最常見和最常被醫(yī)生遺漏的疾病之一是髖部的坐骨神經卡壓。

過度使用會在臀部后部的坐骨神經和梨狀肌之間形成粘連（想想粘性膠水）。這會導致跑步期間或之后的疼痛和炎癥。或者更糟的是，會導致腿筋拉傷，因為它過度勞累以保護神經?！?/span>

要在跑步時充分了解坐骨神經痛，請閱讀：跑步時患有坐骨神經痛或梨狀肌綜合癥。

#6：補水

值得一提的是；你可能會脫水：如果你在跑步前或跑步期間沒有適當補充水分，或者如果天氣特別熱，脫水會導致你的下背部肌肉痙攣。在轉向其他原因之前，請調整您的飲酒習慣并排除脫水。

我可以在腰痛的情況下跑步嗎？

大多數時候，您可以在腰痛的情況下繼續(xù)跑步。

可能是，如果您最近因過度訓練而遭受肌肉拉傷或高度急性腰痛，并且在走路或開始跑步時感到疼痛，那么您的身體可能需要休息一下。

繼續(xù)在腰痛的情況下跑步可能會減緩愈合過程并延長受傷的過程。如果癥狀輕微且不會因運動而惡化，那么減少跑步量當然是可能的。

何時就背痛尋求醫(yī)療幫助

如果您已遵循這些技巧，但您的背痛仍然存在，請不要在沒有專業(yè)醫(yī)療建議的情況下讓它走得太遠，因為可能需要進行物理治療或進一步的藥物治療。

Jerry Yoo 博士是一名物理治療醫(yī)生，擁有超過 20 年的專業(yè) 耐力運動員工作經驗。他也是一名跑步技術教練和一名鐵人三項運動員。

“在我們解釋為什么跑步者在跑步期間或跑步后會出現腰痛之前，我們首先必須排除原因。

從醫(yī)學上講，腎結石和胃腸道問題可以指腰背。男性和女性的前列腺和骨盆底問題也可以指腰部。在繼續(xù)研究肌肉骨骼原因之前，熟練的理療師需要排除這些因素。

正如 Yoo 博士指出的那樣，可能存在導致背痛的潛在身體問題，而不是跑步形式和力量訓練等簡單的修復方法。他建議如果疼痛劇烈、持續(xù)或持續(xù)數周，請尋求醫(yī)療幫助。

跑步時如何有效治療腰痛

您可以在訓練計劃中采用多種技巧，幫助您無痛地恢復跑步狀態(tài)，并防止您的下背部再次受傷。

可以理解的是，由于擔心任何鍛煉或拉伸會加重您的背痛，您可能不愿意鍛煉，但請不要擔心；大多數練習都可以縮減以適合您當前的狀態(tài)。

強烈建議您去看專業(yè)的私人教練或理療師，因為他們可以為您提供個性化的恢復途徑。

康復計劃的關鍵部分是活動調整。在疼痛劇烈的最初幾天或幾周內，休息可能會有幫助。但很可能超過該時間范圍，您將開始失去條件反射。如果你離開它們太久，肌肉會收緊并變弱。

拉伸和動員處方以及交錯和漸進的強化計劃可能非常有效。

過度使用是跑步時腰痛的最常見原因。從長遠來看，你最好的選擇是加強下背部的肌肉，增強你的負重能力，從而降低加重它們的風險。

當你恢復跑步時，慢慢增加你的跑步（距離、速度、頻率）；每周 5-10%通常是安全的量。

我們稍后會提供一些示例練習！

其他幫助您治愈的技巧是：

軟組織按摩——按摩您的下背部有助于緩解緊張感，這可能有助于減輕所經歷的疼痛和不適。尋找您當地合格的運動按摩治療師。
差異化地形——如果你常年在水泥地上跑步，你可能更容易出現腰痛。在公路訓練的同時，嘗試在草地或小徑等較軟的地形中混合訓練。這可以對下背部產生緩沖作用。
交叉訓練——身體因多樣性而茁壯成長。僅僅因為你不能跑步或不能跑遠并不意味著你不能鍛煉。運動調整包括交叉訓練活動，例如游泳、騎自行車或徒步旅行。確保它們不會加重您的癥狀。

4個運動治療腰痛

您可能已經讀到這篇文章的這一點并且在想，推薦力量訓練練習很好，但是有哪些切實可行的方法可以實現這一點？

如前所述，我強烈建議您去看專業(yè)的私人教練或理療師。如果這些練習中的任何一個引起過度疼痛，請停止。

4個運動治療腰痛

您可能已經讀到這篇文章的這一點并且在想，推薦力量訓練練習很好，但是有哪些切實可行的方法可以實現這一點？

如前所述，我強烈建議您去看專業(yè)的私人教練或理療師。如果這些練習中的任何一個引起過度疼痛，請停止。

所有這些練習都可以根據您的身體需要進行修改，使其變得更難或更容易。

練習 1：仰臥臀部伸展

開始時保持拉伸 5 秒，然后逐漸增加到 60 秒。

重復 5 組，每組 30-60 秒。

練習 2：阻力帶翻蓋

促進臀肌激活的絕佳練習。

嘗試 3 組重復 15 次。

練習 3：阻力帶硬拉

這是一個很好的復合練習，可以鍛煉你的整個后鏈。為了讓它變得更難，增加你降低帶子的時間長度。您最終可以繼續(xù)使用啞鈴或杠鈴。嘗試 3 組重復 10 次。

練習 4：分腿蹲

這將是對股四頭肌和臀大肌的真正考驗。這是一個很棒的復合運動，還需要另一條腿的本體感覺。

嘗試 3 組 10 次重復。

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為什么我跑步時腰會痛？

以下是跑步時腰痛的 5 種常見原因：

#1：訓練過度

#2：跑步步態(tài)

#3：肌肉失衡

#4：肌肉拉傷/無力

#5：坐骨神經痛

#6：補水

我可以在腰痛的情況下跑步嗎？

何時就背痛尋求醫(yī)療幫助

跑步時如何有效治療腰痛

4個運動治療腰痛

4個運動治療腰痛

練習 1：仰臥臀部伸展

練習 2：阻力帶翻蓋

練習 3：阻力帶硬拉

練習 4： 分腿蹲

我可以在腰痛的情況下跑步嗎？

練習 4：分腿蹲