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馬拉松訓(xùn)練指南：如何訓(xùn)練！

東岡在迪拜 >《待分類》

2022.11.07 阿聯(lián)酋

關(guān)注

當(dāng)您準(zhǔn)備讓自己進(jìn)入起跑線時，馬拉松訓(xùn)練可能是一種非常有益的體驗。

然而，這也是一項巨大的承諾——這就是為什么正確地為這 26.2 英里做準(zhǔn)備如此重要的原因。

讓我們用我們的訓(xùn)練技巧、免費的馬拉松訓(xùn)練計劃和專家建議來指導(dǎo)您完成整個過程。

如果您想知道如何為馬拉松訓(xùn)練，我們在這篇文章中包含了所有要點——從開始到您越過終點線！

開始 - 馬拉松訓(xùn)練要領(lǐng)

以下是馬拉松訓(xùn)練的一些經(jīng)過驗證的事實：

馬拉松訓(xùn)練需要多長時間？

馬拉松訓(xùn)練通常需要 4-6 個月，具體取決于您的初始能力水平和馬拉松目標(biāo)。

我們推薦的最短馬拉松訓(xùn)練計劃是 3 個月或12 周。

在開始馬拉松訓(xùn)練之前我應(yīng)該有多健康？

理想情況下，您最近應(yīng)該進(jìn)行一些跑步健身——如果您在過去的一兩年中跑過半程馬拉松，那么您的狀態(tài)良好，可以跑滿 26.2 英里（或 42.2 公里）。

您目前的活動越少，您應(yīng)該花更多的時間讓自己放松跑步——如果有疑問，我們建議您先以 10k 或半程馬拉松為目標(biāo)！

我每周應(yīng)該跑多長時間？

您的每周里程將在您的馬拉松訓(xùn)練中逐漸增加——起始里程將取決于您的能力水平。

到您的馬拉松訓(xùn)練達(dá)到頂峰時，您每周可能會跑 40 到 50 英里。

我每周應(yīng)該跑多少次？

大多數(shù)馬拉松訓(xùn)練計劃每周有 4 或 5 天的跑步日，以及1 天的交叉訓(xùn)練。一些計劃包括每周只有 3 天的運行時間。

請注意，擁有訓(xùn)練伙伴或與團隊一起跑步真的可以幫助您提高動力！

交叉訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練的必要組成部分嗎？

是的——保持身體強壯和靈活有助于抵消跑步的一些負(fù)面影響，幫助你避免受傷，成為更強壯、更經(jīng)濟的跑步者。

我們的每個馬拉松訓(xùn)練計劃都有一天進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

設(shè)定馬拉松目標(biāo)

我們建議您在訓(xùn)練計劃中盡早選擇馬拉松目標(biāo)——您的目標(biāo)會影響您的訓(xùn)練策略。

示例馬拉松目標(biāo)包括“剛剛完成”，或在特定時間內(nèi)完成，即跑 4 小時以下的馬拉松。

對達(dá)到某些馬拉松完成時間所需的平均跑步英里速度感到好奇嗎？查看我們的馬拉松配速表。

我最長的長跑應(yīng)該多長？

每周進(jìn)行一次長跑以增加您的耐力和最大距離——我們建議您進(jìn)行 20 至 22 英里的最長長跑，具體取決于您的訓(xùn)練計劃。

新手跑者應(yīng)該在 20 英里處達(dá)到峰值.

除此之外的任何事情都會帶來倦怠和受傷的風(fēng)險，而不是對您的健康的貢獻(xiàn)。

馬拉松訓(xùn)練計劃是否必要？

是的！

有一個堅實的馬拉松訓(xùn)練計劃可以指導(dǎo)你完成訓(xùn)練——它會逐漸增加你的里程，平衡強度和休息，讓你盡可能經(jīng)濟地為比賽做好準(zhǔn)備！

馬拉松訓(xùn)練跑步類型解釋

許多跑步新手錯誤地認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練僅僅意味著預(yù)訂幾十英里——但這并不是全部。

成功的馬拉松運動員將他們的訓(xùn)練與不同類型的訓(xùn)練混合在一起：

經(jīng)典訓(xùn)練跑

定期訓(xùn)練跑步是通常每周進(jìn)行 2-3 次訓(xùn)練的跑步，通常在下班后或清晨進(jìn)行。它們是馬拉松訓(xùn)練計劃中最常見的訓(xùn)練形式。

它們是3 到 8 英里的中長跑，以固定的配速（馬拉松配速或更慢的配速）完成。

長跑

每周進(jìn)行一次長跑，以增強耐力和長距離跑。

他們的里程應(yīng)該逐漸增加，直到達(dá)到 20 - 22 英里的峰值。他們通常應(yīng)該在緩慢而舒適的節(jié)奏.

速度工作

速度訓(xùn)練有多種形式——間歇訓(xùn)練、山地重復(fù)、法特萊克、節(jié)奏跑——并有助于提高你的基本跑步速度。

注意初學(xué)者跑步者不需要速度工作，只有那些試圖瞄準(zhǔn)特定馬拉松時間的人。

交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練不是必需的，但始終被推薦——它是提高跑步經(jīng)濟性和力量并避免受傷的絕佳工具。

阻力訓(xùn)練（特別是舉重）、拉伸、泡沫軸、瑜伽和游泳是交叉訓(xùn)練的推薦形式。

馬拉松營養(yǎng)和水合作用

在參加馬拉松比賽時獲得正確的營養(yǎng)和水分是您訓(xùn)練進(jìn)度的重要組成部分。

隨著跑步距離的增加，跑步時補充能量很重要——換句話說，補充那些你正在消耗的碳水化合物。否則，你很容易撞墻，或者撞墻。

記得跑步前 45-60 分鐘加油，和繼續(xù)為任何超過一個小時的跑步加油。無論是運動飲料、能量凝膠還是什錦干果- 最好少量但規(guī)律地食用。

補水也是如此——對于任何超過 45 分鐘的跑步，請考慮在跑步期間補充水分。

但是，請注意不要過度水合 - 只需喝足夠的水即可解渴。小而規(guī)律的啜飲是最簡單的方法。

這是我們在馬拉松比賽前吃什么的指南！

獲得好的馬拉松跑鞋

為您的馬拉松訓(xùn)練以及您的馬拉松賽事選擇合適的鞋子是馬拉松成功的關(guān)鍵因素。

查看我關(guān)于如何選擇跑鞋的指南（注意：舒適度是最重要的變量）。

還可以瀏覽我們的最佳馬拉松跑鞋推薦（定期更新）以獲取一些想法。

馬拉松訓(xùn)練計劃

我們制定了經(jīng) UESCA 教練批準(zhǔn)的馬拉松訓(xùn)練計劃，以適應(yīng)各種能力水平和目標(biāo)馬拉松時間——使用分期訓(xùn)練來優(yōu)化您的比賽準(zhǔn)備。

無論您是為紐約市馬拉松、波士頓馬拉松還是其他較小的賽事進(jìn)行訓(xùn)練 - 每個訓(xùn)練計劃都旨在讓您為比賽做好準(zhǔn)備！

在此處訪問我們的馬拉松訓(xùn)練。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是東岡，當(dāng)前活在迪拜

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