跑步時適當(dāng)?shù)暮粑梢詫δ恼w舒適度和表現(xiàn)產(chǎn)生影響。雖然您的身體會根據(jù)活動水平的變化而自然地改變您的呼吸模式，但您可能有一些呼吸習(xí)慣會影響您高效跑步的能力。
跑步（或進(jìn)行任何運動）時，您的身體獲得足夠的氧氣至關(guān)重要。氧氣將糖原（一種儲存形式的易于獲得的葡萄糖）轉(zhuǎn)化為能量，用于運動等劇烈活動。
了解有關(guān)呼吸方式影響跑步的不同理論，以及關(guān)于跑步鍛煉期間最佳呼吸方式的建議。
鼻子呼吸與口呼吸
一些跑步者聽說他們應(yīng)該只通過鼻子吸氣和通過嘴巴呼氣。這種呼吸模式在瑜伽和一些武術(shù)中得到推廣。然而，對于跑步等高強(qiáng)度有氧運動來說，它并不總是最有效的方法。
許多跑步者發(fā)現(xiàn)跑步時用嘴和鼻子呼吸最有效。你的肌肉需要氧氣來保持運動，而你的鼻子根本無法提供足夠的氧氣。事實上，隨著步伐的加快，您可能會注意到變化。
您通過嘴或鼻子自然呼吸的方式取決于許多因素，包括活動類型和活動強(qiáng)度。
持續(xù)配速跑步：鼻子和嘴巴呼吸
當(dāng)您以輕松可持續(xù)的速度跑步時，您很可能主要通過鼻子獲得足夠的氧氣。這使您可以進(jìn)行穩(wěn)定的對話，而無需停下來喘氣。
然而，隨著你的速度和強(qiáng)度增加，你的身體需要更多的氧氣。你需要用嘴呼吸來滿足身體的需要。雖然您的鼻子可以加熱和過濾進(jìn)入的空氣，但僅通過鼻子呼吸并不會切斷它。這是當(dāng)嘴呼吸開始幫助的時候。
對于更快、更持久的跑步（例如節(jié)奏跑或比賽），您應(yīng)該嘗試通過鼻子更多地吸氣并通過嘴巴呼氣。試著把注意力集中在充分呼氣上，這樣可以去除更多的二氧化碳，也可以幫助你更深地吸氣。
隨著您在跑步過程中步速和強(qiáng)度水平的提高，您會注意到鼻子呼吸通常會轉(zhuǎn)變?yōu)楸亲?嘴巴聯(lián)合呼吸，以適應(yīng)您身體增加的氧氣需求。
沖刺：口呼吸
在速度訓(xùn)練期間，您可能會注意到您自然地轉(zhuǎn)向口呼吸。感覺就像您通過嘴完全吸氣和呼氣。這可能會讓您懷疑在這些高強(qiáng)度的工作中，口呼吸是否是錯誤的。
研究人員研究了在高強(qiáng)度無氧工作期間口呼吸與鼻呼吸的影響。在一項小型研究中，研究人員檢查了測試對象必須只用鼻子或只用嘴呼吸時的表現(xiàn)結(jié)果和心率。
他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)使用口呼吸時，RER（呼吸交換率）更高。RER 是衡量您身體獲取能量的氧化能力的指標(biāo)。它可以用作健身水平的指標(biāo)。他們還發(fā)現(xiàn)，鼻呼吸時心率較高。
然而，由于研究人員發(fā)現(xiàn)呼吸模式不會影響功率輸出或性能測量，因此他們得出結(jié)論，運動員應(yīng)該在高強(qiáng)度間歇期間選擇自己喜歡的呼吸技術(shù)。
腹式深呼吸
橫膈膜呼吸（有時稱為腹式呼吸）有助于加強(qiáng)呼吸肌肉并促進(jìn)充分的氧氣交換。這反過來又使呼吸過程更有效，讓您的身體更有效地利用氧氣。深腹呼吸可以讓您吸入更多空氣，這也可能有助于防止側(cè)縫。
躺著可以練習(xí)腹式呼吸：
在您的床上、沙發(fā)或任何其他平面上，仰臥躺下，膝蓋略微彎曲（您可以在它們下方放置一個枕頭或卷起的毛巾以提供支撐）。
為了更好地感覺您的胃擴(kuò)張和塌陷，將一只手輕輕放在腹部，另一只手放在胸部。
通過鼻子吸氣。將你的胃推出，同時用你的橫膈膜向下推出。你應(yīng)該感覺到你的腹部在擴(kuò)張，而不是你的上胸部擴(kuò)張。這使您可以在每次呼吸時吸入更多的空氣。
通過嘴巴緩慢而均勻地呼氣。
當(dāng)你第一次學(xué)習(xí)腹式呼吸時，試著每天練習(xí)幾次，每次練習(xí)大約五分鐘。掌握了躺下的竅門后，您可以嘗試以直立（坐姿或站立）姿勢練習(xí)。
坐著或站著時，注意你的 上半身形式。你的姿勢應(yīng)該是筆直的，肩膀放松，不要彎腰或向前傾斜。你的頭應(yīng)該與你的身體成一條直線，而不是向前突出。如果你彎腰駝背，你將無法深呼吸。
一旦您對橫膈膜呼吸感到更加舒適，在您的跑步過程中融入有效的呼吸練習(xí)就會變得更加容易。
呼吸和腳步
研究人員早就知道，大多數(shù)動物（包括人類）在跑步時都會練習(xí)某種形式的有節(jié)奏的呼吸模式。也就是說，他們將呼吸與運動同步，或者更具體地說，與腳步同步?？茖W(xué)家將這些模式稱為運動-呼吸耦合 (LRC)。
所有哺乳動物——包括人類——都會練習(xí)某種形式的 LRC，盡管人類在可能的模式范圍內(nèi)表現(xiàn)出最大程度的靈活性。
首選呼吸節(jié)奏
雖然四足動物通常以 1:1 的 LRC 比例呼吸（每次踩踏一次呼吸），但人類可能會使用多種呼吸模式，甚至可以靈活地完全不使用 LRC。然而，研究表明 2:1 的耦合比是有利的。這意味著每走兩步，你就吸一口氣。
作為一名跑步者，這可能意味著你會陷入這樣一種模式，即你在兩到三下步時吸氣，而在步數(shù)相同的情況下呼氣。
交替節(jié)奏
2013 年發(fā)表的一篇研究論文指出，跑步者自然地將他們的呼吸與他們的腳步以均勻的腳模式結(jié)合起來，這導(dǎo)致總是用同一只腳呼氣。
這篇論文中提出的一些理論讓跑步專家，如“Running on Air”一書的作者 Budd Coates，提出了在吸氣和呼氣期間交替踩踏哪只腳的呼吸模式。例如，每次吸氣踩三腳，每次呼氣踩兩腳。
雖然您可以嘗試這種替代呼吸模式，但它可能有也可能沒有任何好處。據(jù)報道，其中一位研究作者認(rèn)為，均勻的足部呼吸模式不太可能是有害的。
自然節(jié)奏
如果試圖協(xié)調(diào)你的呼吸和你的腳步的想法似乎是壓倒性的，不要擔(dān)心。
研究還表明，過多地考慮跑步和呼吸會導(dǎo)致跑步力學(xué)效率下降。
發(fā)表在 2019 年版《體育科學(xué)雜志》上的一項小型研究評估了 12 個科目的跑步經(jīng)濟(jì)性，因為他們關(guān)注內(nèi)部因素（如呼吸力學(xué)）或外部因素（觀看視頻）。研究人員得出結(jié)論，有意識地專注于呼吸和運動會導(dǎo)致跑步效率和跑步經(jīng)濟(jì)性下降。
比賽中的呼吸
雖然在訓(xùn)練跑步期間陷入呼吸模式相對容易，但在比賽期間保持穩(wěn)定的呼吸可能更難。比賽日的緊張會增加你在比賽前的呼吸頻率，也會讓你在比賽中更難進(jìn)入節(jié)奏。
但是建立呼吸模式可能會幫助您集中注意力并進(jìn)入比賽節(jié)奏。出于這個原因，在比賽期間將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部并找到呼吸會很有幫助。
如果您在訓(xùn)練跑步期間建立了首選的有規(guī)律的呼吸模式，那么在比賽中找到這種節(jié)奏可能有助于穩(wěn)定您的神經(jīng)并增強(qiáng)信心。
當(dāng)您沖過另一名跑步者或跑上山坡時，您的呼吸模式可能會隨著強(qiáng)度而改變。但恢復(fù)穩(wěn)定的呼吸模式可以幫助您恢復(fù)穩(wěn)定的步伐。
當(dāng)您完成比賽時，您的呼吸頻率可能會增加。試圖用疲倦的肌肉沖刺到終點線會導(dǎo)致呼吸頻率增加和每次呼吸加深。然而，研究表明，受過訓(xùn)練的運動員可以保持他們的 LRC 或有效的有節(jié)奏的呼吸模式。
賽后呼吸
比賽結(jié)束后會發(fā)生什么？完成跑步后，預(yù)計您的呼吸會在 10 到 20 分鐘后恢復(fù)正常。你的呼吸頻率會逐漸減慢，嘴巴和鼻子的呼吸會恢復(fù)到只用鼻子的呼吸。隨著您的呼吸恢復(fù)正常，您的心率也會恢復(fù)正常。隨著健身水平的提高，您會注意到此過程所需的時間更少。
作為初學(xué)者，請嘗試以可以輕松呼吸的速度跑步。使用“談話測試”來確定您的步伐是否合適。你應(yīng)該能夠說完整的句子而不會喘不過氣來。此速度也稱為會話速度。
當(dāng)您在跑步曲目中添加更快節(jié)奏的節(jié)奏跑步和速度間隔時，請嘗試不同的呼吸方式和呼吸節(jié)奏。練習(xí)橫膈膜呼吸。你的身體很可能會找到一種感覺自然的節(jié)奏，所以盡量不要強(qiáng)迫一種感覺不舒服的呼吸模式。
請注意您喜歡的呼吸方式，并將其用作工具箱中的另一種工具，以穩(wěn)定您的神經(jīng)并在比賽中更有效地跑步。
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