關于減肥運動的長期問題之一是是否專注于有氧運動或重量訓練。
在過去的幾年里，那些尋求減肥的人專注于有氧運動并避免進行阻力訓練。畢竟，增加肌肉可能意味著增加體重。
但肌肉是瘦組織。增加你身體上的瘦肉組織的數(shù)量可以改善你的整體身體成分，甚至可以提供一些新陳代謝的好處，使減肥更容易。盡管如此，這并不意味著您應該避免有氧運動。有氧運動和重量訓練是兩種不同類型的運動，但是當你把它們放在一起時，你就有了成功減肥的強大組合。
什么是力量訓練？
力量訓練- 也稱為阻力訓練 - 可以幫助您鍛煉肌肉并使肌肉更強壯。力量訓練意味著移動你的身體對抗阻力。阻力可能包括啞鈴、杠鈴和重量板、阻力帶或壺鈴等工具。
你也可以簡單地移動你的身體對抗重力。弓步和俯臥撐等體重鍛煉對增強力量非常有效。
減肥的好處
重量訓練燃燒卡路里，就像其他形式的運動一樣。在傳統(tǒng)的舉重訓練中，您燃燒的卡路里通常比在劇烈的有氧運動中燃燒更少。但是，阻力訓練還有其他方法可以幫助您實現(xiàn)減肥目標。
肌肉的新陳代謝率略高于脂肪，因此擁有更多肌肉有助于提高靜息代謝率（能量消耗）。然而，差異并不顯著。即使在預測的高端（這是有爭議的），每增加一磅肌肉每天也只是幾卡路里。這有幫助，但不會改變生活。
但是重量訓練對于幫助你保持肌肉很重要——尤其是在你節(jié)食的時候。當你通過限制卡路里來減肥時，你可能會失去一些肌肉質(zhì)量。
理想情況下，您想減掉脂肪，但要保持肌肉。
重量訓練可幫助您在減肥期間保持瘦肌肉組織，并且對健康和表現(xiàn)有許多其他好處，例如隨著年齡的增長增加骨密度和改善生活質(zhì)量。
什么是有氧運動？
有氧運動或心血管活動是提高心率并在鍛煉期間保持持續(xù)升高的運動。
有氧運動也被稱為有氧運動，因為在此類活動中，您的身體使用氧氣將葡萄糖轉(zhuǎn)化為燃料。有氧的意思是“有氧”。您會注意到在有氧運動或有氧運動期間您的呼吸會變得更深，因為您的氧氣需求會增加。
有氧運動可以以低強度、中等強度或高強度進行。有不同類型的有氧運動或有氧運動：
穩(wěn)態(tài)有氧運動是指您參加騎自行車、跑步或參加有氧運動課程等活動，并在鍛煉期間將您的心率保持在穩(wěn)定范圍內(nèi)。穩(wěn)態(tài)有氧運動通常（但不總是）在中等范圍內(nèi)進行，疾病控制中心 (CDC) 將其定義為最大心率的 64% 到 76% 之間。
高強度間歇訓練 (HIIT)將劇烈的有氧運動與短暫的休息相結合。因為這種類型的鍛煉要求您以非常高的強度水平（在最大心率的 77% 和 93% 之間）進行鍛煉，所以這些鍛煉的持續(xù)時間通常比穩(wěn)態(tài)有氧鍛煉要短。
減肥的好處
科學研究不時出現(xiàn)，顯示有氧運動與體重相比在一定程度上減少了脂肪——而且在大多數(shù)情況下，在任何合理的比較中，有氧運動的表現(xiàn)都優(yōu)于體重。
中等強度的穩(wěn)態(tài)有氧運動的主要優(yōu)點是，與間歇性舉重任務相比，您可以連續(xù)進行更長的時間。
正是這種不間斷的運動使有氧運動在鍛煉期間的能量消耗方面具有固有的優(yōu)勢。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，中等強度的活動，例如快走，可以產(chǎn)生健康益處，而不會增加受傷的風險。對許多人來說，中等強度的鍛煉更容易獲得，也更容易實現(xiàn)，因此比舉重（需要了解設備使用知識）或劇烈的有氧運動是一種更現(xiàn)實的鍛煉方法。
但是，雖然已知中等強度的有氧運動和高強度的有氧運動都對減肥有效，但10 位研究人員經(jīng)常將 HIIT 運動列為更有效的減脂運動，部分原因是鍛煉時間更短、效率更高。
如果您沒有很多時間鍛煉，您可以通過 HIIT 在更短的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。
HIIT 鍛煉的 另一個好處是，您可以在循環(huán)訓練課程中混合阻力訓練和有氧運動，以提供額外的提升。例如，您的鍛煉可能包括千斤頂?shù)拈g隔和波比的間隔。這兩種運動都足夠激烈，可以讓您的心率保持升高，但波比式提供了使用您自己的體重進行阻力訓練的額外好處。
最后，如果您參加 HIIT 鍛煉（無論是有氧運動還是有氧運動和阻力訓練相結合），您可能會從運動后過量的耗氧量或 EPOC 中受益。當您在鍛煉期間非常努力地工作時，您的身體會在完成鍛煉后的幾個小時內(nèi)繼續(xù)使用更多的氧氣。這種耗氧量的增加（有時稱為“后燃”）會導致運動后長達 14 小時的熱量消耗增加。
有氧運動與重量
阻力訓練和有氧運動（無論是穩(wěn)態(tài)還是 HIIT）都可以幫助您每天燃燒更多的卡路里并達到熱量赤字以減少體內(nèi)脂肪。如果你在循環(huán)式鍛煉中安排你的重量訓練以保持你的心率升高，那么重量訓練和 HIIT 鍛煉都可以幫助你燃燒更多的卡路里，這要歸功于 EPOC。
那么當你的目標是減肥時 ，有必要選擇有氧運動還是重量訓練呢？你最好的選擇可能是兩者都做。
對一些人來說，將重量訓練與有氧運動結合到一個綜合計劃中意味著一周中的某些天進行有氧運動，而對其他人進行重量訓練。其他人更喜歡將這兩項活動結合到一項鍛煉中。
例如，您可以在周一、周三和周五進行 50 分鐘的有氧運動，然后在周二和周四進行重量訓練?；蛘?，如果您鍛煉的時間較少，您可以每周進行 3 次 25 分鐘的高強度鍛煉，其中包括劇烈的有氧運動和肌肉強化活動。
任何將有氧運動和重量訓練結合到一個綜合運動計劃中的場景都將幫助您鍛煉肌肉、改善心血管健康、有助于減輕體重，并且還可以滿足當前針對美國人的身體活動指南。
如何獲得最佳結果
使用這五個指南來建立您的鍛煉和減肥鍛煉計劃并減掉脂肪。
在循環(huán)訓練計劃或類似的無氧訓練計劃中將阻力訓練與連續(xù)運動相結合，您可以在漸進式工作站上以中等強度進行鍛煉。
不要放棄休息和恢復。在劇烈運動后的幾天里抽出時間來完全休息或積極恢復。在恢復階段，您的肌肉會重建并變得更強壯。休息時間還可以讓您的身體和大腦從運動中得到急需的休息。
找到你喜歡的運動。如果您喜歡您選擇的活動，您的計劃可能會更具可持續(xù)性。如果您不是天生喜歡鍛煉或鍛煉環(huán)境的人，請花一些時間在不同的環(huán)境中嘗試不同類型的活動。也許游樂場訓練營最適合您。嘗試與鄰居進行杠鈴鍛煉或旋轉(zhuǎn)課程或家庭鍛煉。
給你的身體加油。您的營養(yǎng)計劃將在實現(xiàn)您的減肥目標方面發(fā)揮重要作用。確保您攝入足夠的卡路里并獲得所需的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。注冊營養(yǎng)師可以幫助您制定個性化計劃。
舉起更重的重量。您的舉重鍛煉應該具有挑戰(zhàn)性。低次數(shù)和高重量可以增強肌肉力量，而高次數(shù)和低重量可以鍛煉和增強耐力。兩者都很有價值。以重量/次數(shù)組合為目標，讓您有足夠的強度進行劇烈運動，休息時間最短。
在減肥方面，重量訓練和有氧運動都有好處。阻力訓練和有氧運動也提供其他健康益處。所以沒有必要選擇其中之一。嘗試將這兩種類型的訓練都包含在您的鍛煉計劃中。這種平衡的鍛煉方法不僅可以幫助您更接近您的減肥目標，還可以幫助您保持健康、健康和健康。
世界坦蕩，沒有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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