許多跑者表示，低能量是他們不經(jīng)常跑步的主要原因之一。慢性疲勞會破壞您在一致的跑步計劃中的最佳嘗試。畢竟，當您的身體感到筋疲力盡時，誰有動力走出家門并突破極限？
但不僅僅是在跑步之前，您可能會感到令人沮喪的疲勞。一些跑步者在達到目標里程之前就放棄了鍛煉，或者因為沒有足夠的能量而表現(xiàn)不佳。跑步后的疲憊可能非常嚴重，以至于影響你第二天出門的意愿。
結果是您的運行一致性可能會受到影響。如果沒有一致性，您的跑步速度、耐力和比賽表現(xiàn)也可能會受到影響。
那么如何增加能量，以便更頻繁地撞擊人行道呢？簡單的生活方式改變可以產(chǎn)生很大的不同。您可能已經(jīng)練習了其中的一些健康習慣，但如果您可以多練習一些，您可能會發(fā)現(xiàn)您的步數(shù)獲得了一個春天，從而為您的跑步計劃提供了動力。
經(jīng)常鍛煉
具有諷刺意味的是，定期鍛煉可以提高你的能量水平，讓你更有動力去跑步。跑步、步行和其他形式的心血管運動有助于釋放有效的感覺良好的荷爾蒙，如內(nèi)啡肽。這些激素甚至在數(shù)小時后也有助于提高能量。
如果您對當天晚些時候的跑步感到遲鈍和猶豫不決，請考慮在當天早些時候進行一次增強能量的步行。即使是30 分鐘的跑步也能帶來好處。
如果您仍然感到疲倦，請考慮當天進行不同形式的鍛煉。僅僅因為你沒有精力跑步并不意味著你不應該鍛煉。在健身房跳上橢圓機，在當?shù)氐挠斡境赜螏兹Γ蛘咴诟浇墓珗@徒步旅行時呼吸新鮮空氣。
適當熱身
當你的身體沒有做好適當?shù)臏蕚鋾r，運動會讓人感到更加疲憊。此外，如果你的肌肉沒有熱身，你受傷的風險就會更高。
跑步者在鍛煉前會進行不同類型的熱身。但一般的經(jīng)驗法則是，在開始更激烈的活動之前，你應該先做一個簡單的鍛煉活動約五分鐘。
如果你是一個以中到快的速度跑步的人，你可以從慢跑開始鍛煉。五分鐘后，您可能會停下來進行一些跑步訓練（臀部踢腿、大步或跳躍）以增加關節(jié)的活動范圍。完成 2 到 3 分鐘的練習后，您應該準備好進行更艱苦的鍛煉。
如果您的跑步配速更接近慢跑，請從快步走開始鍛煉。這將有助于熱身肌肉并提高心率，為更劇烈的活動做好準備。
充足的睡眠
睡個好覺是身體最自然、最有效的自我提神方式。雖然每個人的睡眠需求不同，但每晚 7 到 8 小時是一個明智的目標。
如果您晚上難以入睡，請養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣。試著每晚都遵循同樣的健康習慣，這樣你的身體就會養(yǎng)成調(diào)整和放慢速度的習慣。
例如，睡前一小時，您可能會關掉手機和其他電子設備。您可以閱讀或淋浴以放松身體。有些人將電視（和手機充電器）從臥室中移開，以創(chuàng)造一個安靜的空間。冷卻你的睡眠空間也可能有所幫助。
一旦您進入健康的睡眠程序，您很可能會在一天中感到更加休息和精力充沛。
運動員可能比久坐的朋友需要更多的睡眠
補水，補水，補水
當你的身體脫水時，你的能量水平會直線下降。事實上，性能也直線下降。
在已發(fā)表的關于水合作用與健康的報告中，研究人員總結了脫水影響身體表現(xiàn)的方式。1他們得出的結論是，即使在輕度脫水的情況下，您的表現(xiàn)也可能會因耐力下降、疲勞加劇、無法調(diào)節(jié)體溫、動力下降和感知努力增加而導致表現(xiàn)下降。
那么避免這些問題的最佳方法是什么？全天補充水分——不僅僅是在運動中和運動后。然而，進行上述研究的研究作者指出，關于飲水的建議非常復雜并且差異很大。
出于這個原因，美國國家科學院醫(yī)學研究所建議讓口渴成為你的向?qū)А５?，它也為普通成年男性提供?3.7 升（15 杯）的指南，為普通成年女性提供了 2.7 升（11 杯）的指南。
發(fā)表在《國際運動營養(yǎng)與運動代謝雜志》上的研究補充說，跑步者應盡量將體液流失限制在不超過體重的 2% 至 2% 之內(nèi)，尤其是在炎熱天氣跑步時。
請記住，您可以通過飲用水補充水分，也可以通過食用水果和蔬菜等含水食物來補充水分。
改變你的飲食
健康、均衡的飲食將為您的身體提供執(zhí)行日常任務和鍛煉所需的能量。作為一名跑步者，您可能需要專注于攝入有營養(yǎng)的大量營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)
嘗試在每餐中加入瘦肉蛋白，如雞肉、火雞、魚或低脂奶制品。高蛋白食物有助于防止您在兩餐之間感到饑餓和能量不足。
智能碳水化合物
碳水化合物的健康來源是您身體的首選能量來源。盡可能選擇全谷物，而不是精制谷物。
它們含有更多的纖維，需要更長的時間來消化，而且它們會比簡單的碳水化合物為你提供更多的能量。盡可能多吃新鮮水果、豐富的綠葉蔬菜。
健康脂肪
脂肪可以——也應該——成為健康均衡飲食的一部分。但并非所有脂肪都是最佳選擇。
營養(yǎng)與飲食學會建議盡可能選擇多不飽和脂肪或單不飽和脂肪（包括植物油、堅果、種子、鱷梨）而不是飽和脂肪（來自肉類和全脂乳制品），以促進心臟健康。
美國心臟協(xié)會表示，降低飽和脂肪的攝入量并用多不飽和脂肪代替它可以降低多達 30% 的心血管疾病風險。它還可以降低過早死亡的風險。
盡量避免吃能快速增加能量的含糖零食，而這種零食通常會導致能量下降。這些空卡路里食物也會增加熱量攝入，但不會為您的身體提供任何有價值的營養(yǎng)
獲得足夠的鐵
缺鐵性貧血相當普遍，特別是在月經(jīng)過多的女運動員中。貧血會導致疲勞和性能下降。如果您經(jīng)常在沒有解釋的情況下感到疲倦，請通過驗血檢查您的鐵含量。
為了幫助預防貧血，請確保您的飲食包括紅肉或富含鐵的替代品（黑肉雞肉或火雞、鮭魚、金槍魚）和鐵強化谷物。
在飲食中加入維生素 C也很重要，因為它有助于鐵的吸收。8? 因此，每餐都嘗試加入富含維生素 C 的水果和蔬菜，例如橙子、西紅柿、漿果和西蘭花。
鐵含量高的健康食品有哪些？
減少酒精攝入
飲酒——尤其是飲酒過量——會以多種方式導致疲勞。
首先，酒精會干擾睡眠。9雖然睡前喝杯葡萄酒或啤酒，您可能會更快入睡，但您不太可能保持睡眠狀態(tài)。結果是你醒來時感到疲倦。
此外，酒精是一種利尿劑。這意味著它會減少您的體內(nèi)水分并可能導致脫水。如前所述，脫水不僅會導致疲勞，還會降低運動表現(xiàn)。
最后，酒精是空卡路里的來源。如果不適量食用，這些卡路里會導致體重增加。
疾病控制中心將適度飲酒定義為女性每天一杯，男性每天兩杯。10作為一名跑步者，您可能會發(fā)現(xiàn)自己表現(xiàn)得更好，并且比那少喝酒后感覺更有活力。
跳過咖啡因
雖然我們大多數(shù)人依靠一杯咖啡或含咖啡因的蘇打水來提供能量，但它們可能會產(chǎn)生相反的效果。
盡量避免攝入咖啡因，或者盡量限制自己每天只喝一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料。攝入過多的咖啡因會使您感到虛弱或緊張。它還有助于脫水（與酒精一起，它是一種利尿劑）
你應該特別注意晚上攝入咖啡因，因為它會使你難以入睡或在夜間擾亂你的睡眠。
減輕壓力
焦慮和壓力可能是巨大的能量殺手。為了對抗壓力，請努力在您的一天中安排一些放松的活動，例如閱讀或聽音樂。
您也可以嘗試芳香療法?；c時間用薰衣草或其他令人放松的香味放松身心，可以安撫你的神經(jīng)并減輕壓力。
如果您需要快速補充能量，薄荷、柑橘或生姜之類的氣味具有提神作用。嘗試點燃蠟燭或噴灑注入這些氣味的香水，以幫助您更加警覺。
嘗試新的東西
通過嘗試新食物、鍛煉和尋找新體驗來改變現(xiàn)狀，以防止無聊，讓您更加警覺和清醒。
如果您當前的日程安排不正常，您也可以嘗試在一天中的不同時間跑步。例如，如果您通常在下班后跑步，但發(fā)現(xiàn)因為疲勞而放棄鍛煉，請嘗試早上跑步。
許多跑步者發(fā)現(xiàn)，當他們以健康的活動開始新的一天時，他們就有更多的精力投入到白天的其他活動中。
早上的職責太多？打包一個健身包，在午餐時間偷偷溜走，快速跑步。用運動來結束一天可以幫助減輕壓力并幫助一天過得更快。
呵護您的關節(jié)
如果您照顧好有助于您整天活動的關節(jié)，您的身體會感覺更加靈活和精力充沛。瑜伽和普拉提等活動有助于增加關節(jié)的活動范圍，讓您感覺更靈活。
這些活動對通常主要在矢狀面鍛煉的跑步者特別有幫助（這是一種運動平面，包括向前彎曲雙腿并在身后伸展它們）。通過在其他運動平面上移動，您可以幫助您的關節(jié)保持健康。
普拉提如何使用不同的運動平面
此外，盡量避免整天坐在辦公桌前。如果您整天坐在辦公桌前，您一定會感到無聊和呆滯，并且您的關節(jié)會變得僵硬。
為了保持警覺并保持身體健康，請嘗試每小時四處走動，即使只是去喝杯水或看看窗外。
世界坦蕩，沒有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
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