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疫情期間,最適合居家乳腺癌患者康復(fù)的瑜伽動作

病毒可以被隔離,但知識和愛不會。

居家抗“疫”


2020的疫情來的有點猝不及防,商店關(guān)門、上班延遲、交通暫?!鞘泻孟癖话聪铝藭和fI。
無數(shù)的醫(yī)護人員、志愿者們馳援抗“疫”,為我們筑起防衛(wèi)新冠病毒的最前線。那么,被疫情困在家里的乳腺癌患者,有沒有一些簡單的康復(fù)訓(xùn)練可以做呢?
有,練瑜伽!
從確診乳腺癌的那一刻起,乳腺癌患者就面臨著各種各樣的問題:緊張焦慮、癌性疲勞、術(shù)后患側(cè)上肢疼痛、水腫、放化療副作用、擔(dān)心復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移等。無論是過度的心理壓力還是各種副作用都難免影響到了患者的日常生活。
瑜伽是一種倡導(dǎo)“身心合一”的有氧運動,可以幫助患者緩解焦慮,減輕疲乏,保持活力,幫助患者維持身心健康的狀態(tài)。重要的是,很適合乳腺癌患者居家鍛煉!

練瑜伽對乳腺癌患者康復(fù)的好處


生理方面
瑜伽可以緩解乳腺癌患者放療的一些副作用。如心理困擾、疲乏、失眠等。
有研究還表明,瑜伽可以改善超重和肥胖患者的生活質(zhì)量,降低血漿IgA的水平以預(yù)防術(shù)后免疫抑制狀態(tài)的發(fā)生,降低腫瘤壞死因子-α(TNF-α)以減少術(shù)后并發(fā)癥的發(fā)生。
另外,有研究者還發(fā)現(xiàn)瑜伽在提高患者生活質(zhì)量的同時,還能減輕絕經(jīng)后乳腺癌患者的關(guān)節(jié)疼痛。
心理方面 
瑜伽可以改善乳腺癌患者的的心理狀況,提高乳腺癌手術(shù)后患者的自信心,降低焦慮、抑郁的狀態(tài)并減輕治療相關(guān)的痛苦。修復(fù)瑜伽也能增進病人的精神健康、正向情緒,改善抑郁,減輕疲乏等。
減輕癌因性疲乏
有研究者,對治療后(治療時間:6個月及以上)經(jīng)歷癌因性疲乏(一種和癌癥或癌癥治療有關(guān)的不正常的、持續(xù)的、主觀的疲勞感覺)的乳腺癌患者,給予瑜伽干預(yù)12周,發(fā)現(xiàn)瑜伽組患者的疲乏明顯減輕,同時抑郁癥狀和壓力方面都有積極的改善。
美國俄亥俄州立大學(xué)綜合癌癥研究中心的一項調(diào)查研究也顯示:每周練習(xí)兩次哈他瑜伽,每次90分鐘。三個月后,患者的乏力感減輕了57%,體內(nèi)炎癥程度下降了20%。而且,隨著練習(xí)程度的加深以及練習(xí)時間的增加,實驗效果越顯著。

適合乳腺癌患者康復(fù)的瑜伽動作


既然瑜伽效果這么好,現(xiàn)在又是居家隔離,正是康復(fù)鍛煉的好時機,于是我們搜集各路資料,盤點了適合乳腺癌患者康復(fù)的瑜伽動作?;颊呖筛鶕?jù)自身情況,選擇適合自己的瑜伽動作。
調(diào)息(5分鐘)
盤腿坐到墊子上,雙手食指抵住拇指放到膝關(guān)節(jié)上方,隨著音樂脊柱向上延伸,放松身體,將所有的意識放到呼吸上。吸氣時深深的吸到腹部,呼氣時腹部慢慢的向內(nèi)回收。深吸、慢呼,感受身體隨著呼吸慢慢放松。
體式練習(xí)(30分鐘)
01、頭部練習(xí)
盤腿坐姿,雙手掌心向下放到膝關(guān)節(jié)上方。
低頭向下,下巴找鎖骨,然后抬頭回正;頭向后仰,眼睛看向上方,然后抬頭回正。
頭水平轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛看向右側(cè),然后向前回正;頭水平轉(zhuǎn)向左側(cè),眼睛看向左側(cè),然后向前回正。
頭向右側(cè)彎,右耳找右肩,然后向上回正;頭向左側(cè)彎,左耳找左肩,然后向上回正。
02、肩部練習(xí)
盤腿坐姿,雙手掌心向下放到膝關(guān)節(jié)上方。
雙肩上提至最高,隨后向下放松。(3-5次)
雙肩順時針或逆時針繞肩 。(3-5次)
03、手部、前臂練習(xí)
盤腿坐姿。
雙手掌心向上,從小手指依次到拇指向內(nèi)繞指,放松雙手。
雙手握拳屈肘平放于身體兩側(cè),先右手肘向上,左手肘向下。然后,左手肘向上,右手肘向下。(交替做3-5次)
04、手臂練習(xí)
臂動作1:身體直立,雙手臂從身體兩側(cè)或前方向上伸展,在頭頂上方合掌。
手臂向上帶動脊柱向上伸展,雙肩放松,保持幾個呼吸。然后,打開雙手,回到身體兩側(cè)。(3-5次)

注意:術(shù)側(cè)手臂不能打開向上的患者可以只做健側(cè)手臂動作。

手臂動作2:身體直立,雙手臂放于身體兩側(cè)。
右手臂從旁側(cè)向上伸展過頭頂,左手向后屈時,使左右手在身體后方相觸。保持姿勢,脊柱向上伸展,手肘向后向上打開,保持幾個呼吸。然后雙手慢慢還原到身體兩側(cè)。下一組動作反方向。(2-3 次)
雙手交叉豎直放于身體前側(cè),閉上眼睛再次調(diào)整呼吸,深吸、慢呼。
注意:術(shù)側(cè)手臂不能向上、向后的患者可以不做此體式,如果雙手在背后不能相觸,只需在自己能力范圍內(nèi)緊貼背部或雙手拉一條小毛巾即可。
05、側(cè)彎練習(xí)
身體直立,雙手臂放于身體兩側(cè)。
右手臂從旁側(cè)向上伸展過頭頂,帶動脊柱向上,身體緩慢向左側(cè)彎,眼睛看向斜上方,保持自然呼吸,然后身體緩慢回正,手臂向下放松,回到身體兩側(cè)。下一組動作反方向(2-3 次)。
注意:術(shù)側(cè)手臂不能打開向上的患者,術(shù)側(cè)手臂可以不動,只是身體側(cè)彎。
06、繞肩練習(xí)
身體直立,雙手放在肩膀上,與肩部平行。
雙手肘先慢慢向內(nèi),再緩慢打開,讓肩膀向上、向后伸展,使手背在胳膊后方相觸。然后,雙手肘慢慢向前、向下,做肩部繞圈練習(xí)。(3-5次)
注意:術(shù)側(cè)手臂不能打開向上的患者,只做健側(cè)手臂動作。根據(jù)自己的能力雙手臂盡量抬高與肩平。
休息(10分鐘)
仰臥,雙腳打開與肩同寬,腳尖自然外展。雙臂自然放于身體兩側(cè),放松雙手手指,自然彎曲,消除雜念,感受身體每個部位的放松。
每周練習(xí)瑜伽共4次,1天練習(xí)1次,每次45min。
注意事項
1、以下患者練習(xí)瑜伽需慎重,需經(jīng)過醫(yī)務(wù)人員評估:
  • 合并其他部位癌癥或軀體疾病的患者;

  • 正在接受其他運動或心理干預(yù)的患者;

  • 存在瑜伽禁忌癥的患者:血液凝固疾病、骨質(zhì)疏松癥、椎間盤突出、癲癇、大腦皮質(zhì)受損者等;

  • 65歲及65歲以上的老年人

2、開始練習(xí)時應(yīng)注意動作緩慢,在安全舒適范圍內(nèi)盡量伸展,注意配合正確的呼吸,不要屏氣,可選擇固定時間或分段練習(xí)。
參考資料:
1、 瑜伽干預(yù)對乳腺癌病人影響的研究進展[J].護理研究,2013,27(04):300-302.
2、 Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer.[J]. The Cochrane database of systematic reviews,2017,1.
3、 自編瑜伽干預(yù)對乳腺癌術(shù)后化療患者癌因性疲乏和焦慮的影響[J].蚌埠醫(yī)學(xué)院學(xué)報,2016,41(06):827-829.
4、 Yoga's impact on inflammation, mood, and fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial.[J]. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology,2014,32(10).

疫情期間

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